موفا قائمة الأطعمة
جدول المحتويات:
تاريخيا، ارتدت الدهون الغذائية حرف القرمزي لكونها "غير صحية". على الرغم من الإفراط في تناول أنواع معينة من الدهون يمكن أن تؤثر سلبا على مستويات الدهون، والدهون تلعب دورا أساسيا في صحتك. يوصي معهد الطب الحصول على 20 في المئة إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون. والهدف هو الحصول على أغلبية هذا المبلغ من مصادر غير مشبعة، تتكون من الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة. هذه "الدهون الجيدة" سوف تستفيد صحتك.
فيديو اليوم
فوائد صحية
توفر كميات مناسبة من الدهون غير المشبعة جسمك مع المغذيات الأساسية حتى يعمل بشكل صحيح. الدهون الأحادية غير المشبعة، أو موفاس، وتعزيز مستويات الكوليسترول في صحة جيدة، وتوفير بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين E وتساعد جسمك على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. جنبا إلى جنب مع الدهون غير المشبعة، موفس توفير الدهون الأساسية التي تلعب دورا في رؤية صحية، وظيفة الجهاز العصبي، نمو الدماغ، وظيفة الجهاز العصبي وصحة القلب والأوعية الدموية.
جو المكسرات
توفر المكسرات الجافة والمكسرة مصدرا غنيا للدهون الأحادية غير المشبعة. المكسرات هي مصدر تركيز من السعرات الحرارية، لذلك أكل منها في الأجزاء المناسبة. حفنة يقطع شوطا طويلا. إذا كنت ترغب في الحصول على المزيد من موفاس في النظام الغذائي الخاص بك، حاول اللوز، الماكاداميا، البقان، الكاجو، المكسرات عسلي، والمكسرات البرازيلية والفستق والصنوبر والفول السوداني - تصنف تقنيا كما البقوليات.
بذور كل شيء عن
بذور توفر مصدرا جيدا للدهون أحادية غير المشبعة وتنوعا. يمكنك إضافة بذور للزبادي لتناول وجبة خفيفة، رش لهم فوق سلطة، إضافتها إلى درب مزيج أو التمتع بها من تلقاء نفسها. وتشمل أغنى المصادر بذور السمسم والقرع والقرع. بذور أخرى لمحاولة تشمل عباد الشمس، بذور الكتان الأرض، الخشخاش، بذور شيا والكينوا. هذا الأخير اثنين مزدوجة كما الحبوب.
فحص النفط
استخدام الزيوت الصحية طريقة أخرى للحصول على المزيد من الدهون غير المشبعة الأحادية في النظام الغذائي الخاص بك. يمكنك استخدام الزيوت أحادية غير المشبعة لصنع المخللات، رذاذ على السلطة بدلا من خلع السلطة التقليدية والفرشاة على اللحوم والأسماك قبل الشوي أو الخبز. توفر زيوت الجوز وزيوت البذور مصدرا جيدا للدهون الأحادية غير المشبعة. وتشمل بعض الخيارات الشائعة زيت بذور الكتان، زيت اللوز المحمص، زيت الفول السوداني المحمص وزيت الكاجو المحمص. تحتوي هذه الزيوت على نكهة محشوة ونكهة وحساسة وتسير بشكل جيد مع مجموعة متنوعة من الأطباق.على سبيل المثال، زيت الفول السوداني على ما يرام مع الأطباق على الطريقة التايلاندية التقليب.
الأطعمة الأخرى
تحتوي العديد من الأطعمة على خليط من عدة أنواع من الدهون. بالإضافة إلى المكسرات والبذور والزيوت، وعدد قليل من الأطعمة الأخرى تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة. وتشمل هذه الأطعمة الأفوكادو والدواجن والعجل ولحم الخنزير والضأن والبط والبيض والأوز ولحم البقر والزيتون والشوكولاتة الداكنة. تتمتع الشوكولاته الداكنة في الاعتدال. تحتوي 1 أوقية من الشوكولاته الداكنة على حوالي 5 غرامات من الدهون المشبعة ومصدر مركز من السعرات الحرارية. اختيار الشوكولاته الداكنة التي لا تحتوي على الكثير من المكونات المضافة إضافية، وهذه تميل إلى إضافة السعرات الحرارية والدهون إضافية. عند اختيار اللحوم، واختيار لخفضات العجاف مثل اللوزة و سيرلوين، لأن بعض التخفيضات تحتوي على كميات عالية من الدهون المشبعة.
