قائمة الأطعمة مع النياسين
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- لحم البقر، لعبة، والضأن
- الدواجن والمأكولات البحرية
- البقوليات والمكسرات والحبوب
- الفواكه والخضروات
يستخدم النياسين، المعروف أيضا باسم فيتامين ب -3، أساسا من الجسم كإنزيم للمساعدة في الافراج عن الطعام من الطاقة. تريبتوفان، وهو حمض أميني موجودة في العديد من الأطعمة البروتين، يمكن تحويلها إلى النياسين في الجسم. وهذا هو السبب في أن المخصصات الغذائية الموصى بها مذكورة في مكافئات النياسين، لأنه يمكن مزخرف من مصدرين مختلفين. واحد يعادل النياسين يساوي 1 ملليغرام من النياسين أو 60 ملغ من التربتوفان. و رديا ل النياسين ل 16 ملليغرام للرجال و 14 ملليغرام للنساء.
فيديو اليوم
لحم البقر، لعبة، والضأن
بشكل عام، الأطعمة الغنية بالبروتين هي أيضا غنية في التربتوفان، والتي يمكن أن تلبي بعض الاحتياجات الخاصة بك لالنياسين. وتشمل اللحوم الغنية بالنياسين الكبد البقر، والتي توفر 14. 4 ملليغرام للجزء 3. 5 أوقية المطبوخة، أو ما يقرب من 100 في المئة من رديا من 16 ملليغرام. ويقدم نفس الكمية من لحم البقر المفروم المطبوخ 5 ملليغرام أو 33٪ من رديا بينما تقدم 4 أوقية من لحم البقر الطازج 4. 4 ملليغرام أو 27٪ من رديا. يوفر جزء مطبوخ من 4 أوقية من أي من لحم الغزال أو لحم الضأن حوالي 7. 6 ملليغرام من النياسين كل، أو حوالي 50 في المئة من رديا.
الدواجن والمأكولات البحرية
يقدم دجاج اللحم الأبيض 13. 4 ملليغرام لجزء 3. 5 اونصة، مطبوخ، أو أكثر من 80 في المئة من رديا. ويوفر جزء من 4 أوقية من الثدي الديك الرومي المحمص 7. 2 ملليغرام من النياسين، أو 45 في المئة من رديا. المأكولات البحرية هي مصدر ممتاز من النياسين. كل ما يلي توفر 50 إلى 85 في المئة من رديا في الأجزاء المحددة. يوفر التونة يلوفيفين ضخم 13 ملليغرام في جزء المطبوخ 4 أوقية. ويقدم 3 أوقية من التونة من المعلبة والمعبأة في الماء، ويقدم 11. 8 ملليغرام من النياسين في حين أن جزء 3. 5 أوقية من سمك السلمون المطبوخ أو الهلبوت على حد سواء تقدم 8. 0 ملليغرام.
البقوليات والمكسرات والحبوب
الفول السوداني يوفر 10. 5 ملليغرام ل 1/2 كوب خدمة، أو 2/3 من رديا. وهكذا، زبدة الفول السوداني هو أيضا مصدر الغذاء كبيرة من النياسين، وتوفير 4. 4 ملليغرام، أو 27. 5 في المئة من رديا، في 2 ملاعق كبيرة. العدس، المطبوخ، واللوز توفر بعض النياسين، حوالي 1. 4 ملليغرام لكل منهما، أو 9 في المئة من رديا، لخدمة 1/2 كوب. ويمكن أن تكون الحبوب الجاهزة للأكل مصادر غذائية جيدة للنياسين. وتقدم 1 كوب خدمة تشيريوس 5 ملليغرام، أو 32 في المئة من رديا. سهل 2. 5 اونصة باجيل، 10 بوصة دقيق التورتيلا، كوب من المعكرونة المطبوخة أو 1/2 كوب من الشعير المطبوخ كل عرض 3.3، 2. 6، 2. 3، و 1. 6 ملليغرام من النياسين، أو 21، 16، 14. 4، و 10٪ من رديا للنياسين، على التوالي.
الفواكه والخضروات
بعض الفواكه والخضروات هي مصادر غذائية جيدة للنياسين. توفر 1/2 كوب خدمة الفطر الخام 1. 7 ملليغرام من النياسين، أو 11 في المئة من رديا. المانجو هي الفاكهة الوحيدة التي تعتبر مصدر غذاء جيد للنياسين. واحدة الفاكهة المتوسطة تقدم 1. 5 ملليغرام من النياسين. يقدم كوب واحد مطبوخ يخدم الهليون 1. 9 ملليغرام من النياسين ونصف البطاطا الحلوة المطهية، ويقدم 1. 2 ملليغرام من النياسين، أو 7. 5 و 9 في المئة من رديا، على التوالي.
