كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لكامال الاجسام؟

تماما مثل فقدان الوزن يتطلب تقليل عدد من السعرات الحرارية التي تأكلها، والحصول على الوزن في شكل الأنسجة العضلية الهزيل يتطلب استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية من الأنواع الصحيحة سوف تغذي الجسم مع المواد الغذائية التي يحتاجها لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية التالفة أثناء التدريبات الخاصة بك.

فيديو اليوم

الموصى بها السعرات الحرارية

للحصول على رطل من العضلات كل أسبوع، تحتاج إلى استهلاك 2، 270 إلى 3، 630 سعرة حرارية إضافية كل أسبوع، أو حوالي 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم. على سبيل المثال، فإن البالغ البالغ 180 رطل الذي يزن بالفعل يرفع كل يوم ويحتاج 2، 800 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه الحالي سوف تحتاج إلى البدء في تناول 3 300 سعرة حرارية في اليوم لزيادة الوزن.

أنواع السعرات الحرارية

في حين أن البروتين قد يبدو أهم المغذيات ل كمال الاجسام، الكربوهيدرات هي بنفس القدر من الأهمية. عضلاتك تتطلب الكربوهيدرات الكافية لتجديد مخازن الجليكوجين المستخدمة للطاقة أثناء رفع. يجب أن يأتي 15 إلى 20٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين لضمان حصولك على الأحماض الأمينية التي تحتاجها لنمو العضلات. يتم تخزين البروتين الزائد الذي لا يستخدم جسمك كما الدهون.

إنشاء فائض السعرات الحرارية

زيادة حجم وجباتك الرئيسية الثلاث يوميا وإضافة وجبة خفيفة في الصباح وبعد الظهر لزيادة كمية السعرات الحرارية. اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون قليلة، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات وزبد الجوز. جعل تدريب القوة جزءا منتظما من برنامج اللياقة البدنية الخاص بك للحفاظ على السعرات الحرارية الزائدة من تخزين الدهون.