الغذاء مصادر حمض لينولينيك

حمض اللينولينيك هو الأحماض الدهنية أوميغا 3 غير المشبعة مع 18 كاربون وثلاث روابط مزدوجة. التوصيات الحالية للأحماض الدهنية أوميغا 3 تشير إلى ما لا يقل عن 0. 5 في المئة من السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 مع 10 سعرة حرارية من حمض ألفا لينولينيك نقية، وفقا لكاثلين ماهان وسيلفيا اسكوت ستامب في "الغذاء كروس والتغذية، و النظام الغذائي العلاج. "في النظام الغذائي 2، 000 السعرات الحرارية، ويمكن تلبية هذه التوصية مع 2 ملعقة صغيرة. بذور الكتان، 3 ملعقة كبيرة. الجوز أو 1 ملعقة كبيرة. الكانولا أو زيت فول الصويا. حمض لينولينيك يستفيد القلب عن طريق تقليل خطر ضربات القلب غير طبيعية، وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية وتباطؤ نمو البلاك في الشرايين.

>

فيديو اليوم

حليب الثدي وصيغة الرضع

تحتوي حليب الأم والرضع على نسبة سمية من حمض اللينولينيك واللينوليك. هذه هي من بين الدهون التي توفر المصدر الرئيسي للطاقة في النظام الغذائي للرضع. حليب الأم يحتوي على 55٪ من الدهون مقارنة مع حليب الأطفال الذي يحتوي على 49٪ من الدهون. وتستمد خمسة في المئة من السعرات الحرارية في الحليب البشري و 10 في المئة في معظم الصيغ الرضع من الأحماض الدهنية اللينوليك أو أوميغا 6، وكميات أصغر من حمض لينولينيك أو أوميغا 3 الدهنية.

>

زيوت نباتية

يتم العثور على الأحماض الدهنية أوميغا 3 في زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت القرطم وزيت الذرة وزيت فول الصويا، بحسب إليانور ويتني وشارون رولف في "فهم التغذية". "تقلى مع كميات صغيرة من هذه الزيوت أو استخدام سلطة الضمادات لزيادة حمض اللينولينيك.

المكسرات والبذور

أضيفي بذور الكتان إلى السلطات والمقبلات للاستفادة من أغنى مصدر حمض ألفا لينولينيك. أكل البندق، الجوز، حبات فول الصويا، بذور الكشمش الأحمر والأسود، بذور اليقطين وبذور السمسم كوجبات خفيفة أو المضافة للسلطات.

الخضروات

تستهلك فول الصويا والمنتجات المصنوعة من فول الصويا لزيادة كمية حمض اللينولينيك. كما يساعد حليب الصويا والتوفو وفول الصويا المستندة إلى فول الصويا على زيادة دهون أوميغا 3.

الأسماك والمنتجات الحيوانية الأخرى

للحصول على التوازن الصحيح للأحماض الدهنية أوميغا 3 و أوميغا 6، يحتاج معظم الناس إلى تناول المزيد من الأسماك وأقل اللحوم، وفقا ل "فهم التغذية". أفضل مصدر حيواني من الأحماض الدهنية أوميغا 3 هو السمك مثل سمك السلمون والسردين والماكريل والتونة والأنشوجة وتراوت البحيرة والرنجة. توصي جمعية القلب الأمريكية بحصتين من هذه الأسماك الدهنية في الأسبوع. الدجاجات التي تتغذى على بذور الكتان تنتج البيض الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3. المصادر الحيوانية الأخرى مثل لحم الخنزير والزبدة والشحم الخنزير تحتوي على كميات صغيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ولكن أيضا تحتوي على الدهون المشبعة في الغالب.