المصادر الطبيعية لحمض الفوليك
جدول المحتويات:
ينتمي حمض الفوليك أو حمض الفوليك إلى عائلة الفيتامينات B. تم تحديد حمض الفوليك لأول مرة في الثلاثينيات من القرن الماضي للمساعدة في الوقاية من فقر الدم، أو انخفاض مستوى خلايا الدم الحمراء. وقد وجد أيضا للمساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي، مثل السنسنة المشقوقة، وهذا هو السبب يتم تشجيع النساء على استهلاك ما يكفي من هذا المغذيات خلال بريغناناسي. ووفقا للجمعية الأمريكية للتغذية، فإن الفيتامينات B، بما في ذلك حمض الفوليك، تسهم أيضا في عملية التمثيل الغذائي، أو إنتاج الطاقة في الجسم.
فيديو اليوم
الموصى بها تناول
وتؤكد وزارة الزراعة الأمريكية أن متوسط بدل اليومية الموصى به، رديا، من حمض الفوليك هو 400 ميكروغرام / اليوم. وبالنسبة للنساء في سن الإنجاب، فإن هذا يزيد إلى 600 على الأقل. وقد سميت حمض الفوليك من الكلمة اللاتينية فوليوم، أو ورقة، كما لاحظت جمعية السرطان الأمريكية، لأنه موجود في الخضار الورقية الخضراء. تقول الجمعية الأمريكية للتغذية: "إن تخفيف حمض الفوليك في خطة تناول الطعام أمر سهل: الطريقة اللذيذة هي تناول الأطعمة الغنية بالفولات".
الفواكه والخضار والبقوليات
تؤكد المعاهد الوطنية للصحة أن 1/2 كوب من السبانخ المطبوخ لديها حوالي 131 ميكروغرام / يوم، ونفس الكمية من الهليون لديها حوالي 132 ميكروغرام / يوم، و 1/2 كوب من القرنبيط المطبوخ لديها حوالي 39 ميكروغرام / د. الفاصوليا، بما في ذلك الفاصولياء السوداء والعدس والبينتوس وفاصوليا الكلى، تقدم مجموعة من 50 إلى 100 ميكروغرام / يوميا لكل حصة. وتعتبر ثمار الحمضيات، مثل البرتقال، مصدرا ممتازا لحمض الفوليك. واحد البرتقال المتوسط يوفر أكثر من 50 ميكروغرام / اليوم. الأفوكادو هي أيضا مصدر جيد للفولات.
مصادر غذائية أخرى
الكبد والكبد يوفر كمية كبيرة من حمض الفوليك. خدمة 3 أوقية 3 أوقية من كبد الدجاج يوفر أكثر من 700 ميكروغرام / يوم من حمض الفوليك. نفس المقدار من لحم البقر يوفر ما يزيد قليلا على 200 ميكروغرام / يوم. توفر الحبوب الكاملة حمض الفوليك في حدود 60 إلى 120 ميكروغرام / يوم لكل وجبة، وتوفر حبوب الإفطار في أي مكان من 100 إلى 400 ميكروغرام / اليوم. ملعقة كبيرة من جرثومة القمح لديها 38 ميكروغرام / اليوم.
الأطعمة المخصبة
نظرا للبحث المكثف حول الآثار الوقائية حمض الفوليك على عيوب الأنبوب العصبي، تم إقرار قانون في عام 1998 التي تتطلب إثراء جميع الحبوب ومنتجات الحبوب مع حمض الفوليك. على الرغم من أن العديد من الحبوب الكاملة والحبوب الغذائية تحتوي بشكل طبيعي على حمض الفوليك، فإن معظم حمض الفوليك الممتص من هذه الأطعمة هو، في الواقع، من صنع الإنسان، وفقا لموقع البرنامج الوطني لعلم السموم في المعاهد الوطنية للصحة.الطحين، بموجب القانون، هو المخصب مع حمض الفوليك. وتفيد وزارة الزراعة الأمريكية أنه لم يتم توثيق أي آثار ضارة من تناول حمض الفوليك.
اعتبارات
وتشمل المصادر الطبيعية لحمض الفوليك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضار والحبوب وبعض المنتجات الحيوانية مثل الكبد. معظم أخصائيي التغذية المسجلين، وجمعية ديتيتيك الأمريكية، يوصي اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة، والتي تمثل كل مجموعة من المواد الغذائية. هذا النوع من النظام الغذائي سوف توفر كمية ضرورية من حمض الفوليك. ولكن، عندما لا يشمل النظام الغذائي الفرد، وخاصة بالنسبة للمرأة في سن الإنجاب كل مجموعة من المواد الغذائية، وخاصة الفواكه والخضروات والحبوب، ويشار حمض الفوليك التكميلي.
