كمية البروتين الموصى بها لبناء العضلات

تدريب القوة ضروري لبناء العضلات، والأطعمة والمشروبات المستهلكة يمكن أن تؤثر على نتائجك من هذا التمرين. ونوع البروتين، وكمية من البروتين وتوقيت استهلاكه جميعا تعزيز توليف العضلات، ويلاحظ دج واينرت في "مجلة الجمعية العلاج بتقويم العمود الفقري الكندي" من أغسطس 2009.

فيديو لليوم

توصيات الخبراء

الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، أو إيسن، تقول توصية لاستهلاك البروتين للشخص العادي من 0. 4 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم غير كاف للرياضيين. بدلا من ذلك، يجب أن يستهلك الشخص ممارسة بين 0. 7 و 1. 0 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا.

اعتبارات

يجب أن يستهلك أفراد تدريب القوة الخطيرة، مثل كمال الأجسام، أقرب إلى 1 جم لكل رطل من وزن الجسم، بينما يجب على الرياضيين التحملين أن يستهدفوا الطرف الأدنى من نطاق إيسن. حتى مع هذه المستويات من تناول البروتين، يجب أن لا يتجاوز الشخص حدود الطب معهد الطب من تناول البروتين الآمن من 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. تنطبق توصية تناول البروتين وبناء العضلات على كل من الرجال والنساء.

أنواع البروتين

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، وبعضها ينتج عن جسم الإنسان، ولكن تسعة منها يجب الحصول عليها من مصادر غذائية. الأطعمة التي توفر كل تسعة من هذه الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية تعرف بالبروتينات كاملة. اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والألبان وفول الصويا هي أمثلة على البروتينات كاملة. معظم الحبوب والبروتينات النباتية تفتقر إلى الملف الشخصي الأحماض الأمينية كاملة. بعض البروتينات تحتوي على تركيزات أعلى من الأحماض الأمينية محددة ليوسين، إيسوليوسين و فالين. هذه الأحماض الأمينية المتفرعة سلسلة تشكل ثلث بروتين العضلات والهيكل العظمي، وتلاحظ إيسن أن البحث عن البروتينات مع كميات عالية من هذه الأحماض الأمينية قد تزيد من تعزيز تطوير العضلات. بروتين مصل اللبن ولحم البقر الخالية من الدهون هي مصادر جيدة.

توقيت

استهلاك خدمة البروتين في وقت تجريب يمكن أن تساعد على تعزيز نمو العضلات، فضلا عن المساعدة في الانتعاش. ووجدت دراسة في مجلة "الأحماض الأمينية" من عام 2007 أن تناول 20 غرام من البروتين والأحماض الأمينية قبل ساعة واحدة وبعد ممارسة الرياضة أسفرت عن زيادات أكبر في كتلة العضلات والقوة بعد 10 أسابيع من التدريب المقاومة من تناول ملحق الكربوهيدرات. أفضل مصادر هذا البروتين هي الأطعمة كلها، ويقول إيسن.

المفاهيم الخاطئة

تناول كميات من اللحم أو المكملات الغذائية مع 50 غرام أو أكثر من البروتين لكل وجبة لن يزيد من تعزيز نمو العضلات. وجدت دراسة في "مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية" من سبتمبر 2009 أنه في حين أن 30 غرام من البروتين يعزز تخليق العضلات بنسبة 50 في المئة، تناول المزيد من البروتين من هذا لا يسهم في أي مكاسب أخرى.ثلاثون غراما عن كمية وجدت في 3. 5 أوقية. من جلد الدجاج الثدي.