خطة وجبة لكمال الاجسام
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- خلق فائض السعرات الحرارية
- وجبة التردد
- الماكرو المغذيات
- الأطعمة المشتركة لبناء الاجسام
- اعتبارات
وفقا لخبير التغذية، ومؤلف كمال الاجسام في وقت واحد أنيتا بين، والتغذية هي كل بت مهمة مثل ممارسة الرياضة. دون المغذيات الصحيحة، وعضلاتك لا يكون الطاقة اللازمة والكيمياء الحيوية الحيوية لبنات لإصلاح وتنمو بعد التدريبات الخاصة بك. نظام غذائي لاعب كمال اجسام يحتاج إلى أن يكون المغذيات كثيفة. توفير الفيتامينات الأساسية، المعادن والألياف؛ وعدم تشجيع زيادة الدهون المفرطة.
فيديو اليوم
خلق فائض السعرات الحرارية
بناء العضلات يتطلب الطاقة، تحتاج إلى تناول الطعام أكثر قليلا من الاحتياجات اليومية العادية للحصول على العضلات. تناول الكثير من المواد الغذائية سوف يؤدي إلى زيادة الدهون، لذلك يجب مراقبة قياس الخصر الخاص بك وكذلك وزنك. إذا كنت تكتسب الوزن، ولكن قياس الخصر الخاص بك هو البقاء ثابتة، كنت تكتسب في الغالب العضلات. إذا كان وزنك والخصر على حد سواء زيادة، قد تكون كسب الدهون. وهناك زيادة في الوزن ببطء وثابت من حوالي نصف جنيه في الأسبوع أمر مرغوب فيه. تهدف إلى تناول الطعام نظيفة قدر الإمكان ولا تستهلك كميات مفرطة من الوجبات السريعة في محاولة لزيادة الوزن، لأن هذه الأنواع من الأطعمة هي أكثر عرضة أن يؤدي إلى زيادة الوزن الدهون بدلا من العضلات.
وجبة التردد
عادة ما يأكل كمال الاجسام من خمس إلى ست وجبات يوميا. قد تستهلك بعض أكثر إذا كانوا يحاولون بناء كميات كبيرة من العضلات. تغذية متكررة إبقاء العضلات الخاصة بك الموردة مع العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والكربوهيدرات. كما أن الوجبات المتكررة تساعدك أيضا على تنظيم مستويات الجلوكوز في دمك، مما يضمن الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة طوال اليوم. وفقا ل "الرجال الصحة العضلات تشاو: أكثر من 150 وجبات لإطعام العضلات والوقود التدريبات الخاصة بك" من قبل جريج أفيدون، يجب أن تحتوي كل وجبة البروتين والكربوهيدرات لضمان عضلاتك الحصول على الوقود الذي تحتاجه للنمو والإصلاح والطاقة.
الماكرو المغذيات
"المغذيات الكلية" هو المصطلح المستخدم لوصف البروتين والكربوهيدرات والدهون بشكل جماعي. هذا الثلاثي هو جزء الطاقة من النظام الغذائي الخاص بك. البروتين هو ضروري لنمو وإصلاح العضلات ويتم الحصول عليها من اللحوم والأسماك والبيض والدجاج والألبان وكذلك مكملات البروتين مثل مصل اللبن. الكربوهيدرات ضرورية للطاقة لتشغيل التدريبات كمال الاجسام الخاص بك وتعزيز الانتعاش بعد التدريب. والدهون، التي يتم الحصول عليها من مصادر الحيوانات والنباتات، ضرورية للصحة وتوفر أيضا الطاقة لأنشطة منخفضة الكثافة.
الكمية الموصى بها من كل عنصر غذائي تعتمد على عدد من العوامل، بما في ذلك وزن الجسم، ومستويات النشاط اليومي، وحساسية الجلوكوز الفردية وتفضيل شخصي، ولكن معظم الخبراء يوافقون على أنه يجب أن تستهلك غراما واحدا على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات والدهون الكافية لتغذية أنشطتك اليومية.
الأطعمة المشتركة لبناء الاجسام
العديد من الأطعمة شائعة في خطط وجبة كمال الأجسام. هذه الأطعمة إما خصائص بناء العضلات، سوف تستفيد صحتك أو توفير الطاقة للتدريبات. في حين أن هذه القائمة غير محددة، فهي تمثل أنواع الطعام التي يجب أن تشكل معظم وجبات الطعام الخاصة بك: الشوفان والبيض واللبن الكامل والحليب والخضروات الطازجة والفواكه الطازجة والمجففة والدجاج واللحوم العضوية ولحم البقر والأسماك والمكسرات ، والفاصوليا، والبذور، والأرز البري، والمعكرونة الحبوب الكاملة، الكينوا وبروتين مصل اللبن.
بناء وجبات الطعام الخاصة بك حول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة سوف يضمن لك الحصول على المواد الغذائية الكافية لعملية بناء العضلات - ودعا تضخم - وتعطيك الطاقة التي تحتاج إلى العمل بها مع كثافة اللازمة لتحريك نمو العضلات.
اعتبارات
تتطلب خطة وجبة كمال الأجسام الناجحة تنظيم. معظم كمال الأجسام إعداد الطعام مقدما حتى يتمكنوا من حمل وجباتهم معهم. وهذا قد يتطلب طهي كميات كبيرة من الطعام، ثم تجميده، أو قضاء الوقت في الليل إعداد الطعام لليوم التالي. إذا كنت تحمل الطعام معك، فمن فكرة جيدة لاستخدام كيس الغذاء معزول لضمان الطعام الخاص بك يبقى ساخنا أو باردا حسب الضرورة ومنع وجبة الخاص بك من إفساد. اعتبارا من أكتوبر 2010، هذه الحقائب متوفرة من متاجر السلع الرياضية في الهواء الطلق لحوالي 15 $.
