تمارين الركبة للحد من الالتهاب

التهاب، أو تورم في الركبة، هو أعراض شائعة ومؤلمة لإصابة خطيرة في الركبة. أسباب الالتهاب يمكن أن تتراوح من التهاب الأوتار، التهاب المفاصل، التهاب كيسي، الركبة مفرط التمدد أو الأربطة الضرر.

فيديو اليوم

إذا كنت تطور التهاب في مفصل الركبة، فإن الخطوة الأولى المناسبة هي الاتصال بطبيبك وطلب الفحص، والتي يمكن أن تشمل التصوير بالرنين المغناطيسي، لتحديد السبب الدقيق للتورم. إذا كان التشخيص لا يتطلب عملية جراحية، وهناك تمارين يمكنك أداء التي ينبغي أن تقلل من تورم والألم.

الاحماء

في حين أن التمارين نفسها سوف تؤدي إلى انخفاض في الالتهاب، فإنها لا ينبغي أن يؤديها دون تدفئة بشكل صحيح الجسم مسبقا. على وجه التحديد، فإنه من الأهمية بمكان لتدفئة العضلات حول الركبة التي من شأنها أن توفر لها أكبر قدر من الدعم أثناء ممارسة الرياضة.

وفقا ل بيكنيباين. كوم، الاحماء مع 5 دقائق من التمارين الرياضية منخفضة التأثير، مثل المشي أو ركوب الدراجة الثابتة، ويزيد من تدفق الدم إلى العضلات للمساعدة في منع الإصابة.

كوادريسبس و هامسترينغز

أهم عضلات تدعم الركبة، وفقا ل بيغكيباين. كوم، هي العضلة الرباعية وأوتار الركبة.

تمتد عضلات الفخذ على طول الجزء الأمامي من الفخذ وتعلق على الجزء الأمامي من القرفصاء تحت الركبة. العضلة الفخذية السيطرة على الركبة استقامة وحركة الركبة. وهي تستخدم لتمديد الساق وضرورية للوقوف، والمشي في الطابق العلوي، والمشي شاقة وتشغيل.

أوتار الركبة هي عضلات في الجزء الخلفي من الفخذ وتعلق على الجزء الخلفي من شينبون أسفل الركبة. وتستخدم أوتار الركبة لثني الركبة، وهناك حاجة أيضا عندما كنت تدفع ضد شيء.

أقوى هذه العضلات اثنين، إما من خلال تمتد أو تعزيز ممارسة، وانخفاض البلى على مفصل الركبة، والتي مساعدات في الحد من الالتهاب.

تمتد

وفقا ل بيغنين. كوم، وتمتد العضلات التي تدعم الركبة يساعد على منع الإصابة. العضلات المرنة لا يصاب بسهولة كما العضلات الضيقة. إذا كانت العضلات متصلة الركبة ضيقة، فإنها يمكن سحب الركبة من المحاذاة.

قد يتم تمارين التمدد يوميا، ولكن ثلاث مرات في الأسبوع كافية. بعض المعالجين الفيزيائيين قد يصفون مرتين في اليوم أثناء إعادة التأهيل. وينبغي أن تمتد كل امتداد الفردية بين دقيقة و 90 ثانية، سواء كانت واحدة تمتد طويلة أو اثنين أو ثلاثة التكرار. يجب أن يتم تنفيذها دون أي كذاب.

عند القيام بتمارين الركبة الممتدة، كن حذرا للذهاب ببطء وعدم الإفراط في الضغط. كنت لا تريد أن تمزيق العضلات.

تمارين تمتد

من بين تمارين تمتد الموصى بها من قبل ثيوالكنجسيت.كوم هي لعضلات الفخذ، والبطن وعجل.

لتمتد الرباعي، تكذب على الجانب الخاص بك مع الوركين والكتفين مكدسة. الاستيلاء على أعلى الكاحل أو شين وبلطف سحب ساقك وبعيدا عن الساق الساقطة. عقد في مكان لمدة 20 ثانية وتكرار مع ساق أخرى.

بالنسبة لأوتار الركبة، اجلس على الأرض مع ساق واحدة على التوالي، ثم ثني الساق الأخرى في الركبة واضغط على قدم القدم ضد الفخذ الداخلي المعاكس. ثني في الخصر، والحفاظ على ظهرك مستقيم وتلمس أصابع ساقك الموسعة. عقد لمدة 20 ثانية، ثم تمتد الساق الأخرى.

بالنسبة للساق، اقف حول قدم من الحائط ووضع يديك على الحائط على ارتفاع الكتف وعند عرض الكتفين. خذ خطوة إلى الوراء مع قدمك اليمنى بينما دفع في الجدار. حافظ على ظهرك مستقيما واضغط على كعبك الأيمن في الأرضية. عقد لمدة 20 ثانية وتكرار مع الساق الأخرى.

تمارين ستريتينينغ

وفقا ل بيغنين. كوم، هناك بعض التمارين المشتركة لتعزيز كل من الرباعي و أوتار الركبة.

لإجراء انكماش رباعي، اجلس على حافة الكرسي وقم بتمديد ساقيك مع الكعب إلى الأرض. مع ركبتيك على التوالي، وتشديد عضلات الفخذ. عقد لمدة 10 ثانية وتكرار 10 مرات، والقيام اثنين أو ثلاث مجموعات من 10 في وقت واحد.

بالنسبة للقرصنة الجزئية الرباعية، قف وقم بإبقاء ظهرك مستقيما، والركبتين الورك عرضا وبصرف النظر لافتا إلى الأمام مباشرة. انخفاض ببطء وتحريك الأرداف إلى الوراء كما لو كنت جالسا، والانحناء الركبة لا يزيد عن 90 درجة. عقد موقف لعدد من 5. هل عشرة يجلس القرفصاء. توقف إذا كنت تشعر بالألم.

للحصول على انقباضات هيمسترينج يجلس، ثني الركبتين 45 درجة والحفاظ على كعب على الأرض، رفع أصابع القدمين. التراجع على كعبك، وحفر لهم في الطابق. عقد لمدة 5 إلى 10 ثوان وتكرار 10 مرات.

الكذب على المعدة، ضع قدمك اليسرى على الجزء الخلفي من الكعب الأيمن. سحب ببطء كعبك الصحيح نحو الأرداف الخاص بك، ومقاومة مع الساق اليسرى. عقد لعدد 10. كرر 10 مرات.