كيفية القيام بعمليات الدفع عن قرب

إذا كنت ترغب في لهجة وتقوية ثلاثية الرؤوس الخاصة بك، في الجزء الخلفي من ذراعيك العليا، وجعل قبضة قريبة دفع عمليات جزء من روتين تدريب القوة الخاصة بك. وأظهرت دراسة برعاية المجلس الأمريكي على ممارسة أن هذا النوع من دفع ما يصل هو واحد من التمارين الأكثر فعالية ل تريسبس الخاص بك. كما أنه يعمل الصدر والكتفين ويشرك الأساسية والفخذين لتحقيق الاستقرار في الجسم. للحصول على أفضل النتائج، إتقان الشكل الصحيح وتعديل دفع المتابعة لتلبية مستوى اللياقة البدنية الخاص بك.

>

فيديو اليوم

الخطوة 1

الاحماء مع خمس إلى 10 دقائق من ممارسة القلب والأوعية الدموية منخفضة الكثافة للحصول على تدفق الدم الخاص بك وإعداد جسمك للعمل في المستقبل. الذهاب الركض، ركوب الدراجة، دواسة آلة بيضاوي الشكل، القفز على الحبل أو القفز الرافعات.

الخطوة 2

النزول على جميع الاربعة ووضع يديك مباشرة تحت كتفيك أو أضيق قليلا. وكلما اقتربت يديك معا أصعب ممارسة وزيادة التركيز على ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. نشر أصابعك على الأرض لجعل الاستقرار أسهل إلى حد ما. إذا رغبت في ذلك، شكل قلب، الماس أو شكل مثلث مع الإبهام وأصابع الفهرس، الأمر الذي سيزيد من صعوبة.

الخطوة 3

قم بتشديد بطنك لدعم ظهرك، ثم قم بتمديد ساقيك خلفك وقم بالدفع على كرات قدميك. لا ترهل الجذع الخاص بك إلى الأرض أو دفع الوركين الخاص بك حتى. عقد الخاص بك غلوتيس ورباط الفخذ للمساعدة في الحفاظ على جسمك على التوالي كما لوح.

الخطوة 4

ثني المرفقين، واحتفظ بها بقوة على جانبي الجذع، وقم بخفض صدرك نحو الأرض كما تعول على ثلاثة. وقف خفض عندما صدرك حوالي بوصتين فوق الأرض وأذرعك العليا موازية تقريبا للأرضية.

الخطوة 5

قم بتوسيع المرفقين ودفع نفسك إلى موضع البدء في حوالي نصف الوقت الذي استغرقته لك لتقليل نفسك. تخيل دفع الكلمة بعيدا عنك، والحفاظ على جسمك على التوالي كما لوح طوال الوقت. انتقل فورا إلى التكرار التالي.

نصائح

• يستنشق كما كنت ثني المرفقين الخاص بك على الطريق إلى أسفل، والزفير كما كنت تصويب المرفقين الخاص بك على الطريق حتى. جعل قبضة دفع-- أوبس أسهل عن طريق القيام بها على ركبتيك، ضد جدار أو مع يديك على سطح مرتفع. لتحدي أكبر، أداء وثيق قبضة دفع عمليات مع قدميك رفعت على مقاعد البدلاء أو على الكرة الاستقرار.

تحذيرات

• راجع الطبيب قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة، خاصة إذا كان لديك إصابات أو ظروف صحية.