كيف تعرف عندما تتفوق كيجل تمارين

تم تصميم تمارين كيجل لتعزيز عضلات قاع الحوض في كل من الرجال والنساء. واحدة من الفوائد الأساسية للقيام بهذه التمارين هو أنه يمكن أن تساعد على تحسين سلس البول أو البراز. يمكن أن يساعد أيضا النساء على استعادة قوة العضلات التي امتدت أثناء الولادة. إذا كنت لا تفعل تمارين كيجل بشكل صحيح، يمكنك أن تفعل في الواقع أكثر ضررا من الخير.

فيديو اليوم

الخطوة 1

حدد موقع العضلات الصحيحة. جعل لفتة مثلك تحاول عرقلة البول أو البراز ولاحظ العضلات التي تستخدمها. يجب أن تكون قادرا على العثور على العضلات والضغط عليه دون مساعدة من الفخذ أو عضلات البطن. إذا كان لديك لاستخدام تلك العضلات، كنت لا عزل بشكل صحيح، ويمكن أن تضيف الكثير من الضغط لعضلات كيجل الخاص بك.

الخطوة 2

أمسك بانقباض كيجل لمدة مناسبة لتجنب تجاوزها. للروتين القصير، يجب عليك فقط عقد العضلات لمدة ثانية واحدة، ثم الافراج عنهم. للروتين طويلة، كنت عقد لمدة 10 ثانية. عقد العضلات لفترة طويلة جدا يمكن أن تضر به.

الخطوة 3

استرخى عضلاتك لكمية مناسبة من الوقت. عند القيام البرنامج القصير، تحتاج إلى الاسترخاء العضلات لمدة ثانية واحدة، عقد لمدة ثانية واحدة ثم بقية لثانية واحدة. بعد خمسة من هذه، تحتاج إلى بقية العضلات لمدة 10 ثانية كاملة. لبرنامج طويل، تحتاج إلى الراحة لمدة 10 ثانية، عقد لمدة 10 ثانية والراحة لمدة 10 ثانية. بعد 15 من هذه، والراحة لمدة 30 ثانية كاملة. إذا كنت لا يستريح العضلات بما فيه الكفاية سوف تكون المبالغة تمارين كيجل الخاص بك.

الخطوة 4

رصد سلس البول أو البراز. إذا لم يتحسن أو يزداد سوءا، يمكن أن تكون المبالغة كيجلز الخاص بك أو القيام بها بشكل غير صحيح. كيجلز المبالغة يمكن أن تفعل المزيد من الأضرار التي لحقت العضلات، مما يجعلها أقل عرضة لاستعادة البول أو البراز.

الخطوة 5

هل كيجلز كمية مناسبة من المرات في اليوم الواحد. أداء إما نسخة قصيرة أو طويلة ما يصل الى ثلاث مرات في اليوم الواحد، ولكن لا أكثر. إذا كنت تؤدي كيجلز أكثر من ثلاث مرات في اليوم الواحد، كنت المبالغة فيه.