كم السعرات الحرارية التي يحتاجها لكسب 1 جنيه؟

إعادة محاولة للحصول على العضلات أو كنت نقص الوزن وتحتاج إلى إضافة بضعة جنيه لتعزيز صحتك، ومبدأ زيادة الوزن لا يزال هو نفسه: سوف تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية كل يوم مما كنت حرق. ملء النظام الغذائي الخاص بك مع الأطعمة المغذية ولكن أعلى السعرات الحرارية، والحفاظ على ارتفاع ثابت السعرات الحرارية واتبع روتين التدريب الوزن لإضافة المزيد من الوزن إلى الإطار الخاص بك.

فيديو اليوم

السعرات الحرارية المطلوبة لكسب 1 جنيه

يستغرق إضافة 3، 500 سعرة حرارية لكسب الجنيه. للحصول على الوزن بمعدل آمن من حوالي 0. ​​5-1 رطل كل أسبوع، ستحتاج إلى تناول 1، 750 إلى 3، 500 سعرة حرارية إضافية أسبوعيا، وهو ما يتطابق مع 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميا.

استخدام آلة حاسبة على الانترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك - وهذا سوف تختلف على أساس العمر والطول والوزن والجنس ومستوى النشاط - أو استشارة أخصائي التغذية لتقدير الخاص بك السعرات الحرارية الاحتياجات. ثم تك على 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم لبدء رحلة زيادة الوزن الخاص بك.

قد تحتاج إلى ضبط فائض السعرات الحرارية الخاصة بك كما تذهب على طول. إذا كنت تكتسب الوزن ببطء شديد، حاول تجلب تناول الخاص بك. إذا كنت تحاول أن تضع على العضلات ولكن أشعر بأنك في الغالب كسب الدهون، حاول فائض السعرات الحرارية أصغر قليلا لزيادة الوزن أبطأ. مع زيادة الوزن، ستحتاج أيضا إلى ضبط السعرات الحرارية. الناس أكثر سخونة تحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن، لذلك يمكنك إضافة جنيه إلى الإطار الخاص بك، سيكون لديك لإعادة حساب الاحتياجات من السعرات الحرارية للحفاظ على اكتساب.

احصل على السعرات الحرارية من البروتين للحصول على مكاسب العضلات

تأكد من تضمين ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك بينما كنت اكتساب الوزن، وخاصة إذا كنت تحاول الحصول على العضلات. البروتينات الغذائية إمدادات الأحماض الأمينية، لبنات بناء الأنسجة العضلية. مقدار البروتين الذي تحتاجه يعتمد على مستوى النشاط الخاص بك وأنواع من التمارين الرياضية، وكذلك ما تزن.

على سبيل المثال، يحتاج متوسط ​​الكبار المستقرة إلى ما يقرب من 0. 4 غرامات من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. هذا حوالي 50 غراما لشخص مستقر 125 رطل أو 60 غراما لشخص بالغ 150 رطل. إذا كنت تدريب القوة - والتي يجب أن تكون إذا كنت ترغب في الحصول على العضلات - تحتاج إلى ما يصل إلى 0. 8 غرامات من البروتين لكل رطل. وهذا يتوافق مع حوالي 100 غرام من البروتين إذا كنت تزن 125 جنيه وحوالي 120 غراما إذا كنت تزن 150 جنيه.

اللحوم والأسماك رفع كمية البروتين الخاص بك، ويمكن أن يصلح في نظام غذائي كسب الوزن. على سبيل المثال، يحتوي جزء من 3 أوقية من سمك السلمون على 21 غراما من البروتين، في حين أن خدمة 3 أوقية من صدر الدجاج المحمص يقدم 27 غراما، كمية كبيرة من الاستهلاك اليومي. الفول السوداني واللوز والمكسرات الأخرى أيضا بمثابة مصادر عالية السعرات الحرارية من البروتين لزيادة الوزن، والبيض والألبان والفاصوليا زيادة المدخول الخاص بك كذلك.على سبيل المثال، بيضة كبيرة تعطيك 6 غرامات من البروتين، كوب من الحليب يوفر 9 غرامات، نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة يساهم 8 غرامات وأوقية من اللوز الإمدادات 6 غرامات.

كيفية الحصول على المزيد من السعرات الحرارية

نظام غذائي لزيادة الوزن قد يستغرق بعض التعود. منذ كنت تناول أكثر مما كنت حرق كل يوم، قد تشعر كامل جدا بعد وجبات الطعام الخاصة بك. تجنب تناول الطعام في وجبة الطعام من خلال تناول ثلاث وجبات ووجبات خفيفة من يومين إلى ثلاث وجبات يوميا، بدلا من الحصول على كل السعرات الحرارية في وجبة الإفطار والغداء والعشاء.

استخدم الدهون الصحية ولكن ذات السعرات الحرارية العالية مثل بذور الكتان وزيت الكتان والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند والمكسرات وزبدات الجوز. حاول نخب الحبوب الكاملة سلاثيرد مع زبدة اللوز أو البطاطا الحلوة المهروسة مع زيت الزيتون والأعشاب لنكهة. ملعقة عالية السعرات الحرارية غرانولا في الشوفان الخاص بك للحصول على أزمة والسعرات الحرارية الزائدة أو إضافة نصف الأفوكادو إلى سلطة أو التفاف كمصدر من السعرات الحرارية والدهون.

تضمين السوائل الصحية في خطة وجبتك أيضا. أنها تشكل مصدرا جيدا من السعرات الحرارية، ولكن عموما لا تؤدي مشاعر الامتلاء. تناول وجبات الطعام مع كوب من الحليب أو عصير الفاكهة بنسبة 100 في المئة، أو تناول وجبة خفيفة على عصير من الموز ومسحوق البروتين واللبن اليوناني والحليب والتوت المجمد وزبد اللوز. تخطي المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة، والتي توفر الكثير من السكر وتخلو من العناصر الغذائية الأساسية.

العمل من أجل زيادة الوزن

ما زلت بحاجة إلى العمل بها أثناء اكتساب الوزن. ممارسة الرياضة فوائد صحية، مثل انخفاض ضغط الدم وتحسين المزاج، وتدريب القوة سوف تساعدك على وضع العضلات. قد تساعد التمارين الرياضية على تعزيز شهيتك أيضا.

خطة لمدة يومين إلى ثلاثة تدريبات القوة التدريب الأسبوعية التي تمارس مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم: الساقين والأرداف، الأساسية، والعودة، وتقاسم المنافع والكتفين والذراعين. استخدام الأوزان للمقاومة وأداء كل ممارسة لمدة 4-8 التكرار، وزيادة الوزن عندما يمكنك إنهاء مريح التكرار الثامن الخاص بك. الذي يمارس اخترت، كم من التمارين في جزء الجسم وكم الوزن تستخدم كل تعتمد على مستوى اللياقة البدنية الخاص بك الحالية والأهداف - استشارة محترفة اللياقة البدنية لبرنامج مصمم لتلبية احتياجاتك.