أغذية نباتية عالية البروتين

هناك سوء فهم شائع أن لديك صعوبة في تلبية احتياجات البروتين الخاص بك من خلال مصادر النباتات وحدها. تقريبا كل الغذاء النباتي يحتوي على بعض البروتين. طالما أنك تستهلك مجموعة واسعة من مصادر البروتين النباتي، فإنك لن تلبي فقط احتياجات البروتين الخاص بك ولكن سوف تلتهم أيضا مجموعة كبيرة من المواد الغذائية الأخرى تعزيز الصحة في حين القيام بذلك.

فيديو اليوم

البقوليات و الصويا

-> الفاصوليا السوداء والبقوليات الأخرى هي مصادر للبروتين الصورة: يوري مينايف / إستوك / جيتي إيماجيس

الفاصوليا السوداء، الفاصولياء، الفاصوليا، الحمص، الفاصوليا الشمالية الكبيرة، حبوب ليما، ، والعدس والبازلاء المقسمة كلها أعضاء في عائلة البقوليات. تقدم 1/2 كوب خدمة البقوليات المطبوخة 100 إلى 150 سعرة حرارية و 5 إلى 10 غرامات من البروتين. الصويا هو عضو في عائلة البقوليات، ولكن على عكس العديد من البروتينات النباتية الأخرى، فإنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية تسعة. نصف كوب من فول الصويا المطبوخ يحتوي على ما يقرب من 150 سعرة حرارية و 15 غراما من البروتين.

المكسرات والبذور

-> >

المكسرات مثل اللوز عالية في كل من البروتين والدهون صور الائتمان: وافبرياكميديا ​​المحدودة / وافرياك وسائل الإعلام / جيتي الصور

الفستق واللوز والكاجو والجوز والبيكان والبندق والصنوبر والمكسرات والبذور شيا، بذور الكتان، بذور اليقطين، بذور السمسم أو بذور عباد الشمس تحتوي على حوالي 160 إلى 190 سعرة حرارية و 6 إلى 10 غراما من البروتين لكل 1 أونصة. على الرغم من أن المكسرات والبذور هي معبأة مع البروتين والمواد المغذية الأخرى، فهي أيضا عالية في السعرات الحرارية والدهون، حتى تبقى أجزاء الخاص بك صغير وتحد نفسك إلى 1-2 حصص في اليوم الواحد للسيطرة على الوزن.

الحبوب الكاملة

-> >

الكينوا هو بروتين غني بالحبوب الكاملة الصورة: إيلديكو باب / إستوك / جيتي إيماجيس

تحتوي الحبوب الكاملة على ما يصل إلى 6 غرامات من البروتين لكل 1/2 كوب خدمة، حصص الحبوب يوميا يمكن أن تسهم بشكل كبير في أهداف البروتين اليومية. وتشمل أمثلة الحبوب الكاملة التوت القمح، وبلغر القمح، والأرز البني والشوفان والحنطة السوداء والشعير والخبز الفاروق والحبوب الكاملة وحبوب الإفطار الكاملة الحبوب وباستا القمح الكامل؛ كل يوفر 2 إلى 6 غرامات من البروتين لكل 1/2 كوب خدمة. الكينوا تبرز كمصدر البروتين الحبوب الكاملة في أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تسعة، تماما مثل فول الصويا، ويوفر 4 غرام من البروتين لكل 1/2 كوب خدمة.

فوائد بروتين النبات

-> >

العناصر الغذائية الهامة الأخرى موجودة أيضا في مصادر البروتين النباتي مثل البذور الصورة: كارين ساراجا / إستوك / جيتي إيماجيس

متطلبات البروتين اليومي لمعظم البالغين الأصحاء هي 0. 8 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 150 جنيه، تحتاج حوالي 54 جرام من البروتين يوميا.بالإضافة إلى توفير البروتين، هي معبأة الأطعمة النباتية مع الفيتامينات المفيدة، المعادن، فيتوكيميكالز والألياف؛ أنها لا تحتوي على الكوليسترول والدهون المشبعة قليلة جدا والصوديوم. يمكن للجميع الاستفادة من الحصول على المزيد من البروتين من مصادر النباتات.