وجبات صحية عالية البروتين
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- المكسرات و البذور
- العصائر وغيرها من الوجبات الخفيفة القائمة على منتجات الألبان
- الحبوب و غرانولا
- غيرها من الأفكار الغنية وجبة خفيفة البروتين
البروتين، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض، وجدت في كل العضلات والأنسجة والخلية في جسمنا. يتم تقسيم البروتين أسفل في الجسم ويجب استبدالها من خلال الغذاء. يوصي معهد الطب أن يستهلك معظم الأفراد 10 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين. في المتوسط 2000 حمية من السعرات الحرارية، وهذا يعادل حوالي 50G أو أكثر من البروتين كل يوم. اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض هي بعض المكونات المعترف بها البروتين الغنية الغنية وجبات الطعام خلال النهار. ومع ذلك، هناك العديد من الأطعمة الأخرى، على حد سواء الحيوانية والنباتية، التي يمكن أن توفر مصدرا غنيا من البروتين ليس فقط خلال وجبات الطعام ولكن أيضا خلال أوقات الوجبات الخفيفة.
فيديو اليوم
المكسرات و البذور
أوقية واحدة من المكسرات، وفقا لقاعدة بيانات مغذيات وزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي على 4 و 6 غرام من البروتين. وتقول كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد إن المكسرات ليست مصدرا للبروتين فحسب، بل قد تقلل أيضا من خطر الإصابة بأمراض القلب إذا ما أكلت عدة مرات في الأسبوع. من المهم تجنب الإفراط في تناول المكسرات لأنها تحتوي على 150 إلى 200 سعرة حرارية من الأوقية. ولكن استخدام المكسرات كبديل للرقائق أو الوجبات الخفيفة المالحة الأخرى يمكن أن يوفر بديل وجبة خفيفة صحية. البذور، مثل عباد الشمس أو بذور اليقطين، هي أيضا مصدر البروتين الغنية، في 6 إلى 9G من البروتين للأوقية.
العصائر وغيرها من الوجبات الخفيفة القائمة على منتجات الألبان
مزيج من الفواكه والعسل مكعبات، جنبا إلى جنب مع كوب من اللبن، يمكن أن تخلق عصير غني بالبروتين للشرب كوجبة خفيفة بين الوجبات. كوب واحد من اللبن، في عصير أو وحده، يمكن أن توفر 8 إلى 13g من البروتين لكل كوب، اعتمادا على العلامة التجارية ونوع من اللبن. وبالإضافة إلى ذلك، 1 أوقية. من الجبن يوفر ما يقرب من 7G من البروتين، وفقا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية المغذيات. يمكن أن تؤكل الجبن وحدها، مثل الجبن سلسلة جبن موتزاريلا، أو شرائح مع المفرقعات القمح كاملة كوجبة خفيفة غنية بالبروتين. أيضا، 1 كوب من الحليب أو الحليب الشوكولاته، في 8G من البروتين لكل كوب، يمكن أن توفر البروتين بعد تجريب أو بين وجبات الطعام.
الحبوب و غرانولا
يمكن أن توفر الحبوب النخالة والحبوب القمح على أساس حوالي 3 إلى 6G من البروتين لكل كوب، وفقا للولايات المتحدة وزارة الزراعة قاعدة بيانات المغذيات. كوب واحد من الحبوب الجافة، أو مع 1/2 كوب من قليل الدسم أو الحليب الخالي من الدسم، يمكن أن توفر وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد تجريب، بين الوجبات أو كبديل صحي لوجبة خفيفة حلوة للحلوى.وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤكل 1/2 كوب من غرانولا، الذي يحتوي على حوالي 4G من البروتين، مع الزبيب وغيرها من الفواكه المجففة باعتبارها مزيج درب غني بالبروتين أو استخدامها كبشرة غنية بالبروتين إلى الزبادي.
غيرها من الأفكار الغنية وجبة خفيفة البروتين
A 1 ملعقة كبيرة. يمكن أن يقدم زبدة الفول السوداني في حوالي 4 غرام من البروتين أو الجبن كريم في 1 إلى 2 جرام من البروتين المنتشر على المفرقعات أو الكرفس العصي، وجبة خفيفة صحية الغنية بالبروتين. وتشمل الأفكار وجبة خفيفة غنية أخرى البروتين 1 أوقية. من السلامي، 1/2 كوب بودينغ قليل الدسم، أو 1 أوقية. وبار غرانولا، وكلها توفر ما بين 3 و 4 غرام من البروتين.
