تمارين لتصحيح واحد الكتف أعلى من الآخر
جدول المحتويات:
قد تكون الأكتاف غير المستوية قليلا مزعجة، لكنها شائعة جدا. إذا كنت على حق، فمن المرجح أن الكتف الأيمن هو أقل قليلا من اليسار - والعكس بالعكس. ومع ذلك، يمكن للكتفين متفاوتة إلى حد كبير تشير إلى ضعف الموقف. أقل في كثير من الأحيان، الكتفين متفاوتة هي علامة على ظروف أكثر خطورة مثل الجنف. راجع الطبيب إذا كان لديك أكتاف متفاوتة لتحديد ما إذا كانت هذه التمارين آمنة بالنسبة لك.
فيديو اليوم
اقرأ المزيد: لماذا هو الموقف المهم؟
فخ العلوي تمتد
يمكن أن تكون العضلة شبه المنحرفة العليا على الجزء العلوي من كتفك أعلى من الكتف المعاكس.
الخطوة 1
الجلوس أو الوقوف على التوالي. لتمتد على الجانب الأيمن، إمالة الأذن اليسرى نحو الكتف الأيسر. ضع ذراعك اليمنى خلف ظهرك.
الخطوة 2
ضع يدك اليسرى فوق رأسك. اسحب رأسك بلطف لجعل الأذن اليسرى أقرب إلى كتفك الأيسر. توقف عندما تشعر بسحب قوي على طول جانب عنقك وأعلى الكتف الأيمن.
الخطوة 3
عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم الاسترخاء. كرر ثلاث مرات.
الكتف بليد سكويزيس
ضعف العضلات الكتف يمكن أن تجعل الكتف واحد أعلى من الآخر.
الخطوة 1
الوقوف أمام المرآة. مع ذراعيك استرخاء من جانبكم، ضغط شفرات الكتف أسفل ومعا. استخدام المرآة للتأكد من كتفيك مستوى خلال هذه الحركة.
الخطوة 2
عقد لمدة 3 إلى 5 ثوان، ثم الاسترخاء. كرر 10 مرات والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات في صف واحد.
نصائح
- لا تدع كتفك تتغاضى نحو أذنيك أثناء هذه العملية.
الصفوف المنخفضة
تمارين التجديف تقوية العضلات التي تساعد على عقد كتفك في الموقف المناسب. تقوية العضلات على الجانب مع الكتف العالي.
الخطوة 1
تأمين طرف واحد من الفرقة التمرين إلى كائن قوي حول الخصر الارتفاع. عقد الطرف الآخر من الفرقة في يدك.
الخطوة 2
ابدأ مع ذراعك يستريح بجانب جسمك. الحفاظ على الكوع الخاص بك على التوالي، والضغط على شفرة الكتف وسحب الفرقة إلى الوراء بقدر الإمكان مباشرة خلفك.
الخطوة 3
عقد لمدة 2 إلى 3 ثوان، ثم الاسترخاء. كرر 10 مرات والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات في صف واحد.
باند بول-أبارتس
أداء الفرقة سحب أبارتس مع الحفاظ على مستوى الكتفين.
الخطوة 1
قف أمام المرآة واحتفظ بنهاية واحدة من الفرقة في كل يد. تصويب المرفقين ورفع كلا الذراعين أمامك لارتفاع الكتف.
الخطوة 2
الحفاظ على المرفقين مباشرة والنخيل تدور نحو الأرض، وسحب نهايات الفرقة وبصرف النظر إلى أقصى حد ممكن. مشاهدة نفسك في المرآة للتأكد من أن الكتفين البقاء مستوى في جميع أنحاء الحركة - لا تدع لهم تتغاضى نحو أذنيك.
الخطوة 3
عقد هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان، ثم جلب ببطء يديك العودة إلى الوراء أمامك. كرر 10 مرات.
الملائكة الحائط
الملائكة جدار قد يبدو سهلا، ولكن الأمر يتطلب الكثير من الجهد العضلي لأداء هذا التمرين.
الخطوة 1
قف مع ظهرك على الحائط. ثني المرفقين الخاص بك إلى 90 درجة ورفعها إلى جانبي على الكتف الارتفاع.
الخطوة 2
اضغط على الجزء الخلفي من الساعدين والرسغين واليدين ضد الجدار وابقائهم على اتصال مع الجدار خلال هذه العملية. تأكد من أن شفرات الكتف البقاء على اتصال مع الجدار كذلك.
الخطوة 3
حرك ببطء ذراعيك فوق الحائط وعلى رأسك حتى تلمس يديك، ثم انزلق ببطء إلى وضع البداية. فقط رفع ذراعيك مرتفعا كما يمكنك دون أن تفقد الاتصال مع الجدار.
الخطوة 4
كرر 10 مرات وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات على التوالي.
اقرأ المزيد: تمارين لتقوية العضلات للكتف والكتف
