20 ممثل يتقرفص لفقدان الوزن

القيام 20 التكرار من القرفصاء يمكن أن تلبي القلب والأوعية الدموية ومتطلبات المقاومة لتخفيف الوزن الكامل تجريب. على الرغم من أنها ليست فعالة سواء في التدريبات أكثر تخصصا، فإنه يمكن أن توفر حل سريع لأولئك الذين يعانون من جداول مزدحمة.

فيديو اليوم

أساسيات

مجموعة من 20 يجلس القرفصاء يعمل من أكبر عضلات الجسم، مما يتطلب منك أن تأخذ على الفور في الأوكسجين اضافية لإطعامهم. وهذا يجعل من تجريب القلب والأوعية الدموية أفضل من غيرها من تمارين رياضية سريعة النشل والوزن الروتينية، ويقول مدرب اللياقة البدنية مقرها ولاية أوريغون بن كوهن. فإنه يحصل على ضخ القلب وحرق السعرات الحرارية التي أسرع بكثير. وبالمثل، كما ممارسة وزن الجسم أو كما تجريب الوزن، ونمو العضلات يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

نموذج مناسب

يمكنك أن تفعل القرفصاء الخاص بك مع عدم وجود الأوزان، وعقد أجراس البكم أو مع الحديد عبر كتفيك. في جميع الحالات الثلاث، يجب أن تأخذ الرعاية لحماية ظهرك والركبتين. وفقا لستيوارت ماكروبرتس في "براون"، يجب أن تقف مع قدميك عرض الكتفين. يجب أن تشير قدميك إلى 90 درجة من بعضها البعض، وكلاهما يشير 45 درجة من الاتجاه الذي تواجهه. وهذا سيبقي الركبتين الانحياز والمحمية. على الرغم من أنك ثني في الوركين والركبتين، يجب أن تبقي ظهرك مستقيم ولكن ليس مقفل. أحد الممارسات الجيدة هو إبقاء عينيك على السقف كما تذهب من خلال الحركة. هذا بطبيعة الحال يبقي ظهرك الانحياز.

القلب

مجموعة من 20 يجلس القرفصاء يستغرق حوالي 30 ثانية بوتيرة معتدلة. وفقا لموقع الموارد اللياقة البدنية هيلثستاتوس، وهذا سوف يحرق حوالي 3 سعرة حرارية دون الأوزان و 4 مع الأوزان. على الرغم من أن هذا ليس الكثير من السعرات الحرارية من تلقاء نفسها، انها حرق مثير للإعجاب بالنظر إلى مدة قصيرة. لاحظ أن حرق السعرات الحرارية سوف ترتفع إذا كنت أثقل من المتوسط، أو لأسفل إذا كنت أخف وزنا من المتوسط.

المقاومة

لأن وزن الجسم - وأي وزن إضافي - يقاوم محاولاتك للوقوف أثناء القرفصاء، فإن التمرين يبني العضلات في غلوتيس والفخذين وأوتار الركبة والظهر. في كتابه البارز "أكل وشرب وصحة"، يكتب هارفارد التغذية والتر ويليت أن الهيئات مع المزيد من العضلات حرق المزيد من السعرات الحرارية في جميع الأنشطة. وهذا يعني أن أكثر يجلس القرفصاء تفعل، والمزيد من السعرات الحرارية سوف تحرق مع كل تجريب لاحق.

المميزات

مزايا 20-القرفصاء مجموعات لفقدان الوزن وتشمل البساطة وقابلية. يتقرفص من السهل تعلم وتتطلب أي الدعائم، وهذا يعني أنك يمكن أن تدق مجموعة في أي وقت لديك لحظة الغيار. هذا يهزم حاجز واحد مشترك لممارسة: العثور على الوقت والمرافق.

سلبيات

واحد من 20 مجموعات القرفصاء لفقدان الوزن هو أن مجموعات الفردية حرق السعرات الحرارية القليلة.في 3، 500 سعرة حرارية لكل رطل، كنت بحاجة إلى القيام 1، 750 مجموعات لحرق قيمة الجنيه من السعرات الحرارية. العيب الثاني هو أن القرفصاء القيام به خطأ يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة في الظهر والمفاصل. كوهن ينصح الحصول على تدريب في يجلس القرفصاء من قبل المهنية المؤهلة قبل الالتزام لدورة لفقدان الوزن.