خطط وجبة الحمية في المنطقة
جدول المحتويات:
خلقت الكيمياء الحيوية باري سيرز نظام غذائي المنطقة استنادا إلى نظريته أن تناول نسبة معينة من المغذيات الكبيرة في كل وجبة حدود الالتهاب، ويسيطر على نسبة السكر في الدم، وزن أكثر صحة. هذا النظام الغذائي قد يساعد أيضا على الحصول على ما يكفي من الفيتامينات A، C، E و K دون زيادة خطر أي نقص المغذيات الدقيقة، وفقا لدراسة نشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في أغسطس 2010. عليك أن تفعل والكثير من الرياضيات لمتابعة هذا النظام الغذائي، ومع ذلك، لأنه يتطلب أن تحصل على نسبة محددة من المغذيات الكبيرة في كل وجبة.
>فيديو اليوم
أساسيات
تتكون خطة وجبة النظام الغذائي من ثلاث وجبات ووجبات خفيفة، تحتوي كل منها على 30 في المئة من الدهون، و 30 في المئة من البروتين، و 40 في المئة من الكربوهيدرات. عادة ما تأكل النساء حوالي 1، 200 سعرة حرارية في اليوم، ويأكل الرجال حوالي 1 500 سعرة حرارية في اليوم عند اتباع هذا النظام الغذائي. يجب أن تكون أول وجبة في غضون ساعة من الاستيقاظ، وتناول وجباتك المتبقية والوجبات الخفيفة على فترات لمدة خمس ساعات على مدار اليوم للمساعدة في تقليل الجوع. معظم الكربوهيدرات يجب أن تكون منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم، والتي تشمل معظم الفواكه والخضروات، لأن هذا النظام الغذائي يهدف إلى السيطرة على مستويات الأنسولين. يجب أن تكون معظم الدهون الخاصة بك غير المشبعة بدلا من المشبعة. الحد من صفار البيض واللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة واختيار الأسماك أوميغا 3 الدهون الغنية واللوز والأفوكادو وزيت الزيتون لمصادر الدهون.
فطور عينة
يعتمد المبلغ الذي تتناوله في كل وجبة على جنسك وحجمه، لأن الأفراد الأكبر حجما يحتاجون إلى سعرات حرارية أكبر من الأفراد الأصغر حجما. وجبة الإفطار المنطقة عينة للمرأة متوسطة الحجم سيكون بيضتين أو 4 بياض البيض مختلطة مع أوقية من جبنة شيدر و 1 1/4 أكواب من القرنبيط المطبوخة في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، 2/3 كوب من التوت و 1 / 4 من شمام. رجل متوسط الحجم يحتاج إلى كمية أكبر من الطعام، لذلك قد يضاف 2 أوقية من لحم الخنزير المقدد الكندي و 1/2 الكعك الإنجليزية تصدرت مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني إلى وجبة.
>غداء عينة
الغداء للمرأة متوسطة الحجم يمكن أن يكون سلطة مصنوعة من 4 أكواب من السبانخ، 1/4 كوب من الفاصوليا، كوب من الطماطم، 2 أوقية من صدور الدجاج ، 1 1/2 أوقية من جبنة فيتا وملعقة كبيرة من سلطة خلع الملابس. رجل متوسط الحجم يمكن أن يضيف كوب من الحليب، وحوالي 12 الفول السوداني والتفاح لجلب السعرات الحرارية وجبة حتى المستوى الصحيح مع الحفاظ على نسبة مناسبة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
عشاء عينة
العشاء على خطة النظام الغذائي لمنطقة للمرأة المتوسطة قد تشمل 3 أوقية من سمك السلمون، كوب من الفاصوليا الخضراء تصدرت مع 1 ملعقة صغيرة من الزبدة المذابة، 1 كوب من الفراولة و 1 كوب من الحليب. يمكن للرجل إضافة إضافية 1 1/2 أوقية من سمك السلمون، 1/3 كوب من البطاطس المغلي أو المهروسة وملعقة صغيرة من القشدة الحامضة في حين لا يزال البقاء ضمن المبادئ التوجيهية الحمية المنطقة.
أفكار الوجبات الخفيفة
يجب أن تكون الوجبات الخفيفة الخاصة بك صغيرة نسبيا مقارنة بالوجبات، وهي نفسها تقريبا بالنسبة إلى رجل أو امرأة متوسطة الحجم. يمكن أن تكون وجبة خفيفة 1/4 كوب من الجبن المخلوط مع 1/2 كوب من الأناناس وتصدرت مع 1/4-ملعقة صغيرة بذور عباد الشمس، أو 3 الكاجو والخوخ و 1 أوقية قطعة من الجبن سلسلة.
