تدريب كرة القدم في صالة الألعاب الرياضية

إذا لم يكن لديك حقل عشبي أو حتى كرة قدم، لا يزال بإمكانك تدريب كرة القدم باستخدام المعدات التي تجدها في صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية. يمكنك بناء العضلات، وتحسين وظائف القلب والجهاز التنفسي وتدريب القلب والرئتين لمطالب عالية الكثافة، بدء ووقف لكرة القدم. باستخدام خطة التعميم على مدار السنة، يمكنك استخدام صالة الألعاب الرياضية للحصول على والبقاء في شكل أفضل لكرة القدم.

فيديو اليوم

بناء العضلات

سترغب في بناء العضلات لكرة القدم، وخاصة عضلات الجزء السفلي من الجسم. القيام بذلك في غير موسمها عن طريق رفع الأوزان. أداء تمارين مثل ديادليفتس، يجلس القرفصاء، تجعيد الشعر في اوتار الركبة ومطابع الساق التي تستهدف عضلات الفخذ، العجول، أوتار الركبة والورك المرن. إذا كان هدفك هو بناء العضلات، تبدأ أولا مع القيام بممارسة مع كمية منخفضة من الوزن وعدد كبير من التكرار. إذا كنت تفعل المطابع الساق، على سبيل المثال، القيام ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 المطابع مع كمية من الوزن الذي يشكل تحديا والتي من شأنها أن تعب عضلاتك في غضون 90 ثانية. مع مرور الوقت، يمكنك محاولة استخدام الأوزان أثقل وإجراء عدد أقل من التكرار التي سوف تعب عضلاتك في فترة أقصر من الزمن، مثل 30 ثانية. كل من الطرق - ممثلين عالية مع الوزن الخفيف والممثلين منخفضة مع الوزن الثقيل - ثبت أن تكون فعالة لبناء العضلات في كل من الرجال والنساء، وتلاحظ جيسيكا ماثيوز من المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. الراحة لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل ممارسة تلك العضلات مرة أخرى للسماح لهم للتعافي والنمو.

تدريب التحمل العضلي

عندما تقترب من موسم كرة القدم، ابدأ بتدريب عضلاتك بطرق تساعدك على استخدامها لفترات طويلة. تمارين التحمل العضلات ميزة المزيد من ممثلين من التمارين باستخدام الأوزان أخف وزنا - حوالي 40 إلى 70 في المئة من الحد الأقصى الذي يمكن رفع. دورة تدريبية تجريب هو طريقة أخرى لبناء التحمل. تم تصميم التدريبات الدائرة لتطوير قوة لجميع المجموعات الرئيسية في الجسم في حين بناء التحمل. ويشمل التدريب دائرة سلسلة من التدريبات المختلفة مع ثمانية إلى 10 ممثلين من كل ممارسة مع استراحة دقيقة واحدة بين كل ممارسة. تم تصميم تمارين في سلسلة الدوائر لاستخدام مجموعات العضلات الكبيرة الخاصة بك، وهذا النوع من التدريب يتضمن كمية مناسبة من المقاومة والكثافة الهوائية.

>

قوة المتفجرات

جعل خطوة واحدة قوية إلى الكرة، مثل عندما يندفع حارس المرمى لاطلاق النار على الهدف، يتطلب قوة المتفجرة، والتي يمكن تطويرها مع معدات الصالة الرياضية. تمارين مثل القرفصاء مربع، والتي تبدأ بها يجلس والوقوف لرفع الوزن على كتفيك، ومكابس الساق تساعدك على تحسين قوة المتفجرات. القفز على مربع مع كلا القدمين، أو الوقوف مع قدم واحدة على مربع، ثم دفع نفسك، هي أمثلة على تمارين القوة غير المرجحة للقوة المتفجرة.أداء ستة إلى ثمانية ممثلين من تمارين القوة المتفجرة باستخدام حوالي 50 في المئة من الوزن الأقصى الخاص بك - تحميل الوزن الخاص بك وسوف تعتمد على قوة البداية الخاصة بك.

قوة رد الفعل

قوة رد الفعل أو بليوميتريك هو قدرتك على تنسيق أكثر من عضلة واحدة لخلق حركة. على سبيل المثال، عند القفز لرئاسة الكرة أو كتلة النار، كنت ثني ركبتيك أسفل أولا، ثم دفع ما يصل والقفز. لتدريب قوة بليوميتريك، إجراء تمارين مثل القفز من مربع، ثم القفز حتى بمجرد ضرب الأرض. رد الفعل القرفصاء لديك الانحناء إلى أسفل، وقفة، ثم رفع الوزن حتى. التخطي، والعدو أو اتخاذ خطوات عملاقة هي أيضا أمثلة جيدة من تمارين قوة رد الفعل.

تدريب القلب

كرة القدم هي في المقام الأول الرياضية الهوائية، مما يتطلب منك استعادة أنفاسك بسرعة في كل مرة بعد سباق للكرة. اللعبة تتطلب أيضا تكييف الهواء. تدريب للياقة البدنية الهوائية في غير موسمها باستخدام حلقة مفرغة، بيضاوي الشكل، ممارسة الدراجة أو آلة التجديف. يمكنك تنفيذ سبرينتس على هذه الآلات باستخدام أقل مقاومة، المنحدر والعتاد الإعدادات التي تمكنك من العمل بكثافة عالية جدا لمدة 30 إلى 90 ثانية. استغرق راحة لمدة دقيقتين قبل أداء السباق المقبل - الفترة المتبقية بين سباقات السرعة يساعدك على تدريب قدرتك على التعافي، وفقا لمدرب الأداء البريطاني بريان ماك. قم بإجراء سبرينتس باستخدام آلات الوزن مع الأوزان الخفيفة التي تسمح لك العمل بكثافة عالية جدا لمدة 30 إلى 90 ثانية قبل أن الإطارات.