خطط الوجبات الغذائية الرياضية

سواء كنت المهنية، والهواة أو حتى في نهاية الأسبوع فقط رياضي، الطعام الذي تستهلك هو عامل رئيسي في كيفية أداء جيدا. بالنسبة للرياضيين على أي مستوى، الطعام هو الوقود للجسم، واستهلاك الأنواع الصحيحة والكميات في الوقت المناسب هو المفتاح. تناول الطعام الصحي، والأغذية الصحية وخطة وجبات الطعام والوجبات الخفيفة بشكل جيد لتغذية أدائك.

فيديو اليوم

الإفطار: الأكثر أهمية

تناول وجبات منتظمة ووجبات خفيفة صحية مليئة بالطاقة لن يجعلك أكثر وعيا بما تأكله فحسب، بل ستعزز وتحافظ على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك وفقا لأخصائي التغذية المسجل سوزان جيرار إبيرل. انها تشجع بشدة أن كنت تأكد من تناول وجبة الإفطار - أي شيء يذهب لهذه الوجبة، من الأطعمة الإفطار التقليدية إلى بقايا الطعام. الإفطار السريع في نهاية المطاف هو كوب من عصير وكوب من الحليب، ولكن مثال على وجبة الإفطار معبأة التغذية هو 1 الشوفان كوب تصدرت مع 1 كوب اللبن خالية من الدهون و 2 ملعقة كبيرة. الزبيب، شريحتين خبز متعدد الحبوب مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني و 8 أوقية. كاس من عصير البرتقال.

الغداء: أولوية

تشير إبرل إلى أنه يجب عليك أن تعطي الغداء أولوية وأن يمكنك تعبئة غداء سريع وصحي للحساء المجفف أو الفواكه وقضبان الطاقة. يمكنك حتى شرب استبدال وجبة السائل أو مشروبات الإفطار الفورية إذا كنت في عجلة من امرنا الحقيقي. عند تناول الطعام خارج، والتركيز على تناول وجبات محملة بالكربوهيدرات، غير مملوءة بالدهون مثل المعكرونة، الأرز أو مقبلات الرئيسي القائم على البطاطا. وجبة غداء صحية وصحية تضمن الكثير من الطاقة لممارسة التمارين الرياضية أو المنافسة في وقت لاحق من اليوم. مثال الغداء معبأة بالطاقة هو همبرغر هزيل واحد على كعكة الحبوب الكاملة مع الطماطم والبصل، 1/2 كوب المعكرونة وسلطة الفول وعدد قليل من الجزر الطفل انخفض في خلع الملابس سلطة اللبن.

العشاء: الجلوس، تناول الطعام بشكل جيد

العشاء هو الوقت المناسب للتعافي وإعادة الوقود لتدريب الغد أو الحدث، لذلك يقترح إبيرل أن تجلس وليس على عجل من خلال العشاء. تذكر، أنك تخزن الطعام كوقود للعضلات التي تعمل بجد، ومن المهم عدم تخطي السعرات الحرارية أثناء العشاء. للرياضي، قائمة عشاء جيدة هي 1 كوب الفول الأسود والفلفل الحار اللحوم أكثر من 1 كوب أزتيك الأرز ومزيج الذرة، سلطة خضراء داكنة مع 1 ملعقة كبيرة. صلصة سلطة قليلة الدسم و 1 كوب زبادي مجمد مع 1/2 كوب من الفراولة الطازجة أو المجمدة.

أكل التوازن الصحيح

حتى لو كنت رياضي محترف، فإن إيجاد الوقت المناسب لتناول الطعام الصحي الصحيح، والأطعمة المملوءة بالطاقة خلال يومك المزدحم يمكن أن يكون أسهل من القيام به. إذا كنت تفعل أي شيء بشكل صحيح، وتناول التوازن الصحيح من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. مع فهم أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للعضلات من الوقود، مؤلف مونيك ريان في "التغذية الرياضية للرياضيين التحمل" يوحي التوازن لنظامك الغذائي من 60 في المئة الكربوهيدرات، 25 في المئة الدهون والبروتينات 15 في المئة.هذه النسب المئوية تمثل كل ما يحتاجه جسمك لتغذية رياضية ممتازة.

الترطيب

البقاء رطب جيدا أمر بالغ الأهمية للرياضي أيضا. باستخدام المسافة تشغيل كمثال، بيت بيتزينجر يلاحظ في مقاله "أكل، شرب، وإنهاء قوية" أن لكل 1 في المئة فقدان وزن الجسم المفقودة عن طريق التعرق، كنت تبطئ 2 في المئة. وبعبارة أخرى، تصبح المجففة، ويقلل أدائك. وتقترح إبرل ثماني حصص من الماء يوميا كأساس لنظام غذائي رياضي جيد. عداء أم لا، بغض النظر عن الرياضة الخاصة بك، وشرب بحرية من الماء و / أو بالكهرباء محملة المشروبات الرياضية.