هل يجب أن أضع بروتين هزة ووجبة كاملة بعد تجريبي؟

التغذية السليمة هو المهم إذا كنت ترغب في جني أقصى قدر من الفوائد من التدريبات الخاصة بك. الغذاء بمثابة مصدر للطاقة للوقود الأنشطة البدنية الخاصة بك ويساعد أيضا مع انتعاش العضلات بعد تجريب ونمو العضلات. ويتفق الخبراء على أن البروتين والكربوهيدرات جزء هام من التغذية بعد التمرين. ومع ذلك، استهلاك هزة البروتين ووجبة كاملة بعد تجريب قد لا يكون دائما ضروريا. تقييم كل دورة ممارسة يمكن أن تساعدك على تحديد كمية التغذية الانتعاش اللازمة فيما يتعلق التمرين.

<>>

فيديو اليوم

مكثفة ممارسة الانتعاش التغذية

و غوتوريد معهد العلوم الرياضية تقارير أن نوبات مكثفة من التمارين الرياضية يجب أن يتبع فورا التغذية السليمة في غضون 15 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية. فمن المستحسن أن تستهلك 50 إلى 100 غراما من الكربوهيدرات و 10 إلى 20 غراما من البروتين. وفقا لمعهد علوم الرياضة غاتوريد، ينبغي أن يستمر استهلاك الكربوهيدرات والبروتين كل 2 ساعة حتى وجبة كاملة الخاص بك المقبل للمساعدة في استعادة الانتعاش الجليكوجين العضلات. في هذه الحالة، سوف هزة البروتين و وجبة خفيفة الكربوهيدرات صغيرة كافية.

توقيت المغذيات على أساس تردد التمارين

وفقا للجمعية الأمريكية للتغذية، يجب أن تستند التغذية بعد تجريب على شدة ومدة التمرين، وعندما تحدث الدورة القادمة. قد يحتاج الأفراد الذين يتدربون في كثير من الأحيان للتجديد على الفور من أجل تعظيم جهود الانتعاش والاستعداد لدورة التمرين التالية. أولئك الذين تدريب فقط في بعض الأحيان لا تحتاج إلى التركيز بقدر ما على تكوين وتوقيت وجبة ما بعد التمرين، كما سيكون لديهم المزيد من الوقت للتعافي.

خيارات البروتين عالية الجودة

يوصى باستخدام بروتين يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية، سواء كانت تكميلية أو في شكل غذائي حقيقي، للحصول على أفضل النتائج. وتشمل بعض الخيارات البروتين الغذائي الحقيقي صدور الدجاج والمكسرات والثدي الرومي. وتشمل الخيارات البروتين التكميلي أشرطة البروتين، ومسحوق بروتين مصل اللبن، ومسحوق بروتين الصويا ومسحوق البروتين الكازين. واحد مغرفة من مسحوق وعادة ما تحتوي على 20 إلى 30 غراما من البروتين وغالبا ما يتم خلطها بالماء والحليب أو عصير.

وجبة ما بعد التمارين وجبة خفيفة وأفكار وجبة

وفقا لموقع الولايات المتحدة الأمريكية الترياتلون، واستهلاك وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة بعد التمرين سوف تبقى لكم قوية وتساعد على تدريبات في المستقبل. تقدم الولايات المتحدة الأمريكية الترياتلون أفكار ما بعد تجريب الطعام الانتعاش التي تشمل الموز مع زبدة اللوز واللبن قليل الدسم مع الحبوب الكاملة الحبوب أو القمح الكامل الكعك الإنجليزية مع الثدي تركيا شرائح. إذا كانت الأطعمة الصلبة تميل إلى إزعاج معدتك بعد تجريب، قد ترغب في أن تستهلك الفاكهة الطازجة والزبادي عصير المشروبات بدلا من ذلك.

استهلاك المياه

بالإضافة إلى استهلاك البروتين والكربوهيدرات، من المهم أيضا أن تبقى رطبا واستبدال أي فقدان وزن الماء أثناء التمرين. إن القيام بذلك سيساعد على منع الجفاف ويساعدك على أداء أفضل ما لديكم. عند ممارسة، تستهلك 4 إلى 8 أوقية. من السائل كل 15 إلى 20 دقيقة. لكل رطل من الوزن فقدت بعد تجريب، تستهلك 20 أوقية. من السوائل. إذا استمر التمرين الخاص بك لمدة أطول من 60 دقيقة، فمن الأفضل أن تستهلك مشروب الرياضية لاستبدال الشوارد المفقودة.

اعتبارات

يتفاعل جسم كل فرد بشكل مختلف عندما يتعلق الأمر باستهلاك الطعام، لذا قد ترغب في تجربة أحجام الأجزاء وتوقيت وجباتك حول التمرين. ویقول المجلس الأمیرکي المعني بالتمرین أن وجبات ما قبل التمرین وما بعد التمارین ھي نفس القدر من الأھمیة. المفتاح هو التأكد من أنك تستهلك وجبات صغيرة تحتوي على كل من البروتين والكربوهيدرات. يجب حجز وجبات كبيرة لمدة 3 إلى 4 ساعات قبل التمرين أو بعد مرور ساعتين بعد التمرين.