بذور اليقطين والبروتين

بذور اليقطين هي مصادر جيدة من البروتين والمواد المغذية الأخرى. اجمعها مع الجرانولا والزبيب والمكسرات في الوجبات الخفيفة والحبوب، أو استخدامها بدلا من المكسرات في السلع المخبوزة. بذور اليقطين لا تسهم بقدر من البروتين مثل الفاصوليا واللحوم أو بعض منتجات الألبان، ولكن لأنها تسهم البروتين إلى الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب والسلطات والخبز، فهي مفيدة لبناء وجبة متوازنة.

>

فيديو اليوم

محتوى البروتين

حجم خدمة بذور اليقطين، الذي يساوي حوالي 1/2 كوب، يحتوي على معدل 8 غرامات من البروتين، وفقا للولايات المتحدة قاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة. يعتمد محتوى البروتين على ما إذا كانت بذور اليقطين تتعرض للقصف أو تركها مع قشورها.

قشر مقابل بذور كاملة

بذور اليقطين متوفرة كلها، مع ترك القشور، أو في شكل النواة، مع إزالة القشور. كل نوع له إيجابيات وسلبيات تغذوية. حبات المحمص تحتوي على 9. 3 غرام من البروتين للأونصة في حين تحتوي البذور الكاملة المحمص 5. 3 غرام من البروتين للأوقية. وفقا لبرنامج الإرشاد جامعة ولاية أوهايو، حبات تحتوي على أكثر 1. 5 أضعاف البروتين ومرتين قدر الحديد بنفس الكمية من البذور بأكملها. ومع ذلك فإن البدنات تحتوي على الجزء الأكبر من محتوى الألياف، وهذا يعني أن خدمة حبات تحتوي على أقل من نصف الألياف كخدمة من بذور كاملة.

مقارنات بالبذور والمكسرات الأخرى

كمصدر للبروتين، تقارن بذور اليقطين مع البذور الأخرى والمكسرات. بذور عباد الشمس والسمسم تنتج حوالي 5. 5 غرامات من البروتين لكل وجبة. الفول السوداني متوسط ​​8 غرامات من البروتين لكل وجبة واللوز والفستق حوالي 6 غرامات. الكستناء والبندق والصنوبر والجوز والكاجو تحتوي جميعها على أقل من 5 غرامات من البروتين لكل 1 أوقية.

مقارنات مع مصادر البروتين الأخرى

العديد من البقوليات ومصادر البروتين الحيواني تحتوي على بروتين أكثر في خدمة واحدة من بذور اليقطين، وفقا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأميركية. تركيا، لحم الضأن والدجاج ولحم البقر وسرطان البحر والتونة ولحم الخنزير والجبنة المنزلية والجبن ريكوتا تحتوي على ما لا يقل عن ثلاثة أضعاف البروتين في كل وجبة من بذور اليقطين، في حين أن بعض الحليب ومنتجات اللبن تحتوي أيضا على أكثر من ذلك.

السعرات الحرارية

لاستهلاك 25 غرام إلى 28 غراما من البروتين وجدت في أوصى 3 أوقية من التونة أو 1 كوب من فول الصويا، عليك أن تأكل حوالي 2 كوب من بذور اليقطين المجففة. هذا هو 613 سعرة حرارية، مقارنة مع 110 سعرة حرارية من التونة أو 298 سعرة حرارية من فول الصويا.

المغذيات الإضافية

وفقا لتوسيع جامعة ولاية أوهايو، 1 أوقية من بذور اليقطين تقدم ما يقرب من 30 في المئة من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك و 20 في المئة من كمية الموصى بها من الحديد. كما أنها تساهم المغنيسيوم والألياف وأوميغا 6 و أوميغا 3 الأحماض الدهنية.

شيء للنظر

في حين أن بذور اليقطين هي مصدر كبير من البروتين لا ننسى أنها مرتفعة أيضا في السعرات الحرارية والدهون. يحتوي كوب واحد من بذور اليقطين على 285 سعرة حرارية و 12 غراما من الدهون. على الرغم من أن الدهون في بذور اليقطين هي في المقام الأول صحية، والدهون الأحادية غير المشبعة، فإنه لا يزال يحسب نحو تناول الدهون اليومية التي ينبغي أن لا تزيد عن 25 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية، وفقا لجمعية القلب الأمريكية. إذا كنت تشاهد الخصر الخاص بك، والحد من تناول البذور اليقطين الخاص بك.