بروتين فقط كان النظام الغذائي لفقدان الوزن سريع

في حين أن البروتين قد يكون ملء ويمكن أن تساعد على جعله أسهل لانقاص وزنه، وهذا لا يعني أنه من الجيد أن يأكل فقط البروتين عندما في محاولة لتخفيف الوزن بسرعة. ليس هذا فقط من الصعب القيام به، فإنه سيكون أيضا غير صحية. تحتاج إلى مزيج من البروتين والكربوهيدرات والدهون لصحة جيدة، وبعض أنواع الكربوهيدرات والدهون هي في الواقع مفيدة لفقدان الوزن. الخدعة هي اختيار الأنواع المناسبة واستهلاكها في المبالغ المناسبة.

>

فيديو اليوم

البروتين وتخفيف الوزن

البروتين يساعد على زيادة الشبع، والحفاظ على العضلات وزيادة التمثيل الغذائي قليلا بينما كنت تحاول انقاص وزنه. (المرجع 1) في حين أن أكثر من كمية قياسية من البروتين الموصى بها عادة، بما في ذلك ما لا يقل عن 25 إلى 30 غراما من البروتين في كل وجبة والحصول على ما بين 0. 5 إلى 0. 7 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا سوف تساعدك تحقيق هذه الآثار المفيدة، يوصي دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في يونيو 2015. اتباع نظام غذائي مع المزيد من البروتين من هذا قد يزيد من النتائج، ولكن سيكون من الصعب التمسك حتى تصل إلى أهداف فقدان الوزن الخاص بك. (المرجع 2 الاستنتاج)

البروتين قد يكون مفيدا بشكل خاص للتخلص من الدهون العنيدة في البطن أثناء فقدان الوزن. ووجدت دراسة نشرت في التغذية، والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية في عام 2009 أن الوجبات الغذائية عالية البروتين أسفرت عن المزيد من الدهون وفقدان الدهون في منطقة البطن أكثر من الوجبات الغذائية مع كمية أكثر القياسية من البروتين، مما يساعد الناس على تحسين تكوين الجسم لأنها تفقد الوزن. (ريس 2)

عدم الحصول على ما يكفي من البروتين قد تجعلك أكثر عرضة لانقاص العضلات بدلا من الدهون. ووجدت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية في عام 2013 أن انخفاض استهلاك البروتين في حين على اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن ويرتبط مع زيادة فقدان العضلات والأنسجة العجاف الأخرى. (ريس 3)

موصى به تناول البروتين

تحتاج النساء 46 غراما من البروتين على الأقل كل يوم ويحتاج الرجال إلى 56 جرام على الأقل يوميا. بين 10 و 35 في المئة من السعرات الحرارية يوميا يجب أن تأتي من البروتين. (المرجع 5 p4) إن الحصول على أكثر من 35 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين يمكن أن يكون خطرا وقد يؤدي إلى أعراض سمية البروتين، بما في ذلك الإسهال والغثيان ومستويات مفرطة من الأمونيا والأنسولين والأحماض الأمينية، والتي يمكن أن تؤدي إلى الوفاة. وتوصي دراسة نشرت في المجلة الدولية للتغذية الرياضية وممارسة التمثيل الغذائي في عام 2006 الحصول على أكثر من 25 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين. (ريف 3)

تختلف أنواع البروتينات التي تتناولها، واحصل على معظم بروتينك من المصادر الهزيله، مثل الدواجن بدون جلد، والمأكولات البحرية، والبقوليات، والبيض، وأقل التخفيضات من لحم البقر ولحم الخنزير، والتي تشمل تلك التي تحتوي على " "أو" جولة "في الاسم.(المرجع 10)

أهمية الدهون الغذائية

الدهون غير المشبعة أوميغا 3 و أوميغا 6 ضرورية، وهذا يعني أن جسمك يحتاج إليها ولكن لا يمكن أن تجعلها نفسها. تحتاج إلى الحصول على هذه من خلال النظام الغذائي الخاص بك للحصول على وظيفة الدماغ المناسبة والحفاظ على بشرتك صحية. (المرجع 7) حوالي 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون، مع 5 إلى 10 في المئة من السعرات الحرارية في شكل أوميغا 6 الدهون و 0. 6 إلى 1. 2 في المئة من السعرات الحرارية في شكل أوميجا- 3 الدهون. (المرجع 5 p2-3) يجب أن تأتي بقية الدهون في النظام الغذائي الخاص بك أساسا من الدهون غير المشبعة غير الصحية، مع أكثر من 10 في المئة تأتي من الدهون المشبعة. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، مثل تلك الموجودة في المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون، على الحد من الرواسب الدهنية في منطقة البطن مقارنة بالأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، وذلك وفقا لدراسة نشرت في رعاية مرض السكري في عام 2007. (المرجع 6 ملخص

أهمية الكربوهيدرات

يجب أن يستهلك الناس ما لا يقل عن 130 جرام من الكربوهيدرات يوميا من أجل الصحة المثلى، وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية بالحصول على نسبة تتراوح بين 45 و 65 في المائة من السعرات الحرارية في شكل كربوهيدرات. الألياف مهم للحد من خطر الإمساك ويساعد أيضا على الشعور الكامل، لذلك تهدف لتناول الموصى بها، وهو 25 غراما يوميا للنساء و 38 غراما يوميا للرجال. (المرجع 5 p1) وفقا لمقالة استعراض نشرت في التغذية في عام 2005، الألياف الغذائية قد تساعد على تقليل خطر السمنة عن طريق زيادة الشبع وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تمتص من الأطعمة. (المرجع 9)

عدم الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يسبب نقص الطاقة، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي، وكسر العضلات وزيادة احتمال آلام العضلات عند ممارسة الرياضة. فقدان الوزن السريع الذي يحدث مباشرة بعد خفض الكربوهيدرات هو من وزن الماء فقدت كما يستخدم الجسم حتى الجلوكوز المخزنة كما الجليكوجين في العضلات. (ريف 8) احصل على معظم الكربوهيدرات الخاصة بك في شكل الخضروات غير الفطرية والفواكه والحبوب الكاملة والحد من الحبوب المكررة والأطعمة السكرية والأطعمة المصنعة للغاية للحصول على أفضل نتائج فقدان الوزن.

نظام غذائي أفضل لتخفيف الوزن

بدلا من محاولة اتباع نظام غذائي يتكون من كل البروتين تقريبا، اتبع اتباع نظام غذائي مع مؤشر منخفض نسبة السكر في الدم يحتوي على حوالي 25 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين و 25 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية من سمين. هذا هو النظام الغذائي الذي أوصت به دراسة نشرت في مجلة نيو انجلاند الطب في عام 2010. كان أفضل لفقدان الوزن من الوجبات الغذائية أقل في البروتين أو أعلى على مؤشر نسبة السكر في الدم. (ريس 1)

ويقدر مؤشر نسبة السكر في الدم مدى سرعة الغذاء في رفع مستويات السكر في الدم، مع تلك التي تظهر درجة منخفضة من المرجح أن يسبب ارتفاع السكر في الدم. الأطعمة التي تحتوي على محتوى عالي من الألياف، مثل الخضراوات غير الناضجة ومعظم الفواكه، أو التي تكون مرتفعة في البروتين أو الدهون تميل إلى أن تكون أقل على مؤشر نسبة السكر في الدم، كما تفعل الأطعمة التي هي أقل معالجة.

أهمية ممارسة الرياضة

وفقا لدراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2005، البروتين الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لها آثار إضافية أثناء عملية فقدان الوزن، مع أولئك الذين يتناولون الكثير من البروتين والذين يشاركون أيضا في القلب خمسة أيام في الأسبوع والتدريب على المقاومة يومين في الأسبوع مع وجود تحسينات أكبر في تكوين الجسم من أولئك الذين اتبعوا نظام غذائي أعلى البروتين دون ممارسة.ومع ذلك، فإن كلا المجموعتين شهدت تحسينات أكبر في تكوين الجسم من أولئك الذين اتبعوا نظام غذائي أقل البروتين مع أو بدون ممارسة الرياضة. (ريف 4)