المستوى الأمثل للتغذية

وزارة الزراعة الأمريكية تجعل من السهل نسبيا تناول الطعام من أجل التغذية المثلى، وتحديد متطلبات مجموعة السعرات الحرارية والغذائية بالنسبة للعمر والجنس، واستهداف المجالات ذات الأهمية الخاصة بالنسبة إلى بعض الأفراد. يمكنك اتباع الإرشادات الخاصة بهم بالضبط أو ببساطة التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات مع الحد الأدنى من الدهون المشبعة العابرة، والكوليسترول، والسكر المكرر والصوديوم.

>

فيديو اليوم

السعرات الحرارية

في حين أن الطرق الأكثر دقة المتاحة لتحديد احتياجاتك الشخصية من السعرات الحرارية، وزارة الزراعة الأمريكية تقدم بعض القواعد العامة للإبهام. فتاة في سن المراهقة تحتاج ما بين 1، 800 و 2، 400 سعرة حرارية في اليوم، وهذا يتوقف على مستوى نشاطها، في حين أن صبي في سن المراهقة يتطلب ما بين 1، 800 و 3، 200 يوميا. وينبغي أن تكون المرأة في الثلاثينيات من عمرها قادرة على الحفاظ على وزنها على نظام غذائي يبلغ 800 1 سعرة حرارية في اليوم إذا لم تكن نشطة. رجل من نفس العمر، بنفس القدر من النشاط، يحتاج ما يقرب من 2، 200 سعرة حرارية للحصول على الطاقة المثلى دون زيادة الوزن. وتعرف وزارة الزراعة الأميركية نمط الحياة غير النشط بأنه نمط لا تنفق فيه سوى طاقة كافية للأنشطة اليومية الروتينية. إذا كنت المشي أكثر من ثلاثة أميال يوميا في ثلاثة إلى أربعة أميال في الساعة أو ما يعادلها، لديك أسلوب حياة نشط.

المجموعات الغذائية

من الناحية المثالية، يجب أن تستهلك بعض المواد الغذائية من كل من ست مجموعات على أساس يومي. في المتوسط ​​2، 000 السعرات الحرارية في اليوم الواحد، أوسدا توصي بأن لديك اثنين من أكواب من مجموعة الفاكهة. 2. 5 أكواب من مجموعة الخضروات. 6 أوقية. من الحبوب؛ 5. 5 أوقية. من اللحوم والفاصوليا أو ما يعادلها من البروتين؛ ثلاثة أكواب من الحليب أو ما يعادلها. و 6 ملعقة صغيرة. من الزيوت. يجب أن يكون نصف الحبوب حبيبات كاملة، ويجب أن تقتصر اللحوم على لحم البقر الخالي من الدواجن أو الدواجن أو الأسماك. يتم تضمين البيض، زبدة الفول السوداني، والمكسرات والبذور في هذه المجموعة، وكذلك. الحليب يشمل فقط تلك المنتجات التي تحتفظ قيمة الكالسيوم، والجبن كريم والزبدة وكريم لا. اختر الجبن أو الحليب أو الزبادي. الزيوت هي أي دهون سائلة في درجة حرارة الغرفة، مثل الذرة وزيت الزيتون.

الخضراوات

ما وراء الأكل 2. 5 أكواب من الخضروات يوميا ل 2، 000 السعرات الحرارية في اليوم الواحد النظام الغذائي، وزارة الزراعة الأميركية تحدد أيضا بالضبط أي نوع من الخضار يجب أن تأكل. ثلاثة أكواب في الأسبوع كل يجب أن تأتي من الخضروات الخضراء الداكنة والبقول والخضروات النشوية مثل البطاطا. يجب أن يأتي كوبان من الخضراوات البرتقالية. مرة واحدة كنت قد وصلت إلى تلك الحصص، ومع ذلك، فإن اختيار ما لتناول الطعام لحصص المتبقية لك.

المكملات الغذائية

حتى إذا كنت تأكل كميات صحيحة من كل الأشياء الصحيحة، وتحصل على البدلات اليومية الموصى بها، أو رديا، من الفيتامينات والمعادن من مصادر الغذاء، كميات رديا كافية فقط لمنع نقص، وفقا إلى موقع آمن التخسيس. قد تحتاج إلى تكملة للصحة المثلى، ولكن الكثير من أي فيتامين واحد يمكن أن يكون غير صحي كذلك، لذلك التحدث مع طبيبك لمعرفة ما هو أفضل بالنسبة لك.

المخاوف الفريدة

يجب على الأشخاص الذين يزيد عمرهم عن 50 عاما مراقبة استهلاكهم من فيتامين ب 12، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية. أجسادهم ليست قادرة بسهولة على هضم هذا الفيتامين من مصادر الغذاء حتى أنها قد تحتاج المكملات الغذائية. كبار السن أيضا بحاجة إلى المزيد من فيتامين (د)، فضلا عن أولئك الذين يعانون من البشرة الداكنة والناس الذين هم في الداخل ولا تحصل على الكثير من أشعة الشمس. يجب على النساء في سن الإنجاب التأكد من حصولهن على ما يكفي من الحديد وحمض الفوليك. وتشير وزارة الزراعة الأميركية إلى أن العديد من النساء والفتيات في سن المراهقة يعانون من نقص الحديد، وحمض الفوليك يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي الولادة.