الوزن القرفصاء العادي

يختلف وزن القرفصاء المناسب بشكل كبير من فرد لآخر. عوامل مثل وزن الجسم والجنس ومستوى اللياقة البدنية الحالي تساهم جميعها في تحديد مقدار الوزن الذي سيؤدي إلى نتائج القوة التي تريدها. على الرغم من أنك قد تميل إلى استخدام على الفور شريط وربما حتى تحميله مع لوحات عند بدء تشغيل روتين القرفصاء أولا، فمن المهم بالنسبة لك أن تأخذ وقتا لضمان كنت تستخدم الميكانيكا المناسبة والشكل قبل تحديد الوزن القرفصاء الذي يعمل لتحقيق أهداف اللياقة البدنية فريدة من نوعها.

>

فيديو اليوم

وزن الجسم قبل إضافة الوزن

عند بدء روتين القرفصاء لأول مرة، أو عندما تريد زيادة نطاق الحركة عند القرفصاء، تبدأ من قبل باستخدام وزن الجسم فقط. هذا سوف تساعدك على تطوير القوة، الشكل السليم والاستقرار. عندما يمكنك إجراء بشكل صحيح يجلس القرفصاء وزن الجسم مع شكل جيد، يمكنك البدء في زيادة تدريجيا وزنك. لضمان أن كنت القرفصاء بأمان وباستخدام تقنية جيدة، اطلب مدرب شخصي معتمد أو غيرها من المحترفين اللياقة البدنية لمراقبة النموذج الخاص بك كما كنت القرفصاء.

النموذج الأول، المقاومة يتبع

ابدأ القرفصاء السليم بالوقوف مع قدميك عن مسافة الورك وبصرف النظر عن أصابع قدميك قليلا. ضع أصابعك برفق خلف رأسك. إشراك الأساسية الخاصة بك كما كنت ثني الركبتين وإرسال الوركين الخاص بك إلى الوراء والأسفل. حافظ على ركبتيك في خط مع اصبع القدم الثاني من قدميك، والتأكد من ركبتيك لا تمتد الماضي أصابع قدميك. يجب أن يكون وزن الجسم في كعبك وموزعة بالتساوي بين قدميك. خفض الوركين حتى الفخذين موازية مع الأرض ثم الزفير كما كنت تصويب الركبتين والعودة إلى موقف البداية.

الخيارات مع الأوزان

بمجرد إنشاء شكل القرفصاء المناسب باستخدام وزن الجسم الخاص بك، ويمكن بنجاح إكمال 12 التكرار قبل التعب، يمكنك البدء في إضافة الوزن إلى روتين القرفصاء الخاص بك. تبدأ بإضافة 5 إلى 10 في المئة من وزن الجسم. إذا كنت تزن 150 رطل، قد تفكر في بدء روتين القرفصاء المرجح مع اثنين من الدمبل 10 رطل. يمكنك الاحتفاظ الأوزان بطرق مختلفة عند تنفيذ يتقرفص. عقد الدمبل أمام كتفيك، يستريح شريط على الجزء العلوي من ظهرك وعقد شريط أمام صدرك كلها خيارات الوزن القرفصاء. وضع وزنك وعمق القرفصاء الخاص بك سوف تلعب أدوارا هامة في تحديد مقدار الوزن كنت قادرا على القرفصاء بشكل صحيح.

جديد عادي مع قوة جديدة

سواء كنت تفعل الضحلة، موازية أو عميقة يجلس القرفصاء، وبغض النظر عن وضع وزنك، وتريد التأكد من الوزن كنت القرفصاء تحديا بما يكفي لإكمال ثمانية إلى 12 التكرار قبل الشعور التعب العضلي).عندما يمكنك إكمال بسهولة المزيد من التكرار، وزيادة الوزن تدريجيا بنسبة 5 إلى 10 في المئة. كما يمكنك أن تصبح أقوى، فإن كمية الوزن الذي تعتبره طبيعية لمستوى لياقتك تتغير.

المعايير العادية

معايير القوة تشير إلى أن الذكور البالغين الذي يزن 165 جنيه يمكن أن يجلس القرفصاء 250 جنيه كرياضي وسيطة، ويمكن أن الإناث الكبار وزنها القرفصاء 150 جنيه عند أداء يجلس القرفصاء عميق. على الرغم من أن هذه المعايير قد تعطيك فكرة عن متوسط ​​نطاق القرفصاء، فمن المهم للاستماع إلى جسمك وتعديل اختيار وزنك وفقا لذلك لتحديد الطبيعي الذي هو شخصيا الحق لك.