مصدر المغنيسيوم الطبيعي
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- العلاوات الغذائية الموصى بها للمغنيسيوم
- الذهاب الأخضر
- المكسرات للمغنيسيوم
- تسرب الفاصوليا
- الحبوب العظمية
المغنيسيوم هو واحد من أهم المعادن في الجسم. وتشارك في أكثر من 300 ردود الفعل الأيضية، بما في ذلك إنتاج البروتين والعضلات المناسبة والأعصاب وظيفة، فضلا عن تنظيم السكر في الدم وضغط الدم. حتى مع أهمية المغنيسيوم لصحتك العامة ووفرة في معظم الأطعمة الخاصة بك، لا يزال بإمكانك أن تكون ناقصة في المغنيسيوم. دمج الأطعمة الصحيحة في النظام الغذائي الخاص بك على أساس منتظم يمكن أن تضمن أن تحصل على أقصى استفادة من المغنيسيوم الخاص بك.
فيديو اليوم
العلاوات الغذائية الموصى بها للمغنيسيوم
رديا للمغنيسيوم للبالغين 19-30 هو 310 ملليغرام للنساء و 400 ملليغرام للرجال كل يوم. وبعد سن الثلاثين، تزداد متطلبات المغنيسيوم إلى 320 ملليغرام للنساء و 420 ملليغرام للرجال. فمن المستحسن للحصول على المغنيسيوم من الطعام بدلا من المكملات الغذائية، كما جرعات عالية من المغنيسيوم التكميلي كان من المعروف أن يسبب قضايا الجهاز الهضمي مثل الغثيان والتشنج في البطن والإسهال.
الذهاب الأخضر
المغنيسيوم يمكن العثور عليها في مجموعة واسعة من الأطعمة، والخضروات ليست استثناء. في الواقع، إذا الخضار الخاص بك هي خضراء، أنها تحتوي على المغنيسيوم، لأن المغنيسيوم هو عنصر من النباتات الخضراء الصباغ الكلوروفيل. سوف تقدم نصف كوب من السبانخ المطبوخ 78 ملليغرام من المغنيسيوم، وهو ما يقرب من 20 في المئة من الاحتياجات اليومية. يوفر الشطر السويسري 75 ملليغرام لكل نصف كوب. كوب واحد من الأفوكادو يوفر 44 ملليغرام ونصف كوب خدمة البامية المطبوخة يوفر 47 ملليغرام من المغنيسيوم.
المكسرات للمغنيسيوم
اللوز والكاجو هي أفضل مصادر الجوز من المغنيسيوم الغذائي. وستوفر خدمة أوقية من اللوز أو الكاجو، حوالي 23 من المكسرات، 80 و 74 ملليغرام من المغنيسيوم على التوالي. هذا هو ما يقرب من 20 في المئة من رديا للمغنيسيوم. وتشمل مصادر الجوز الأخرى من المغنيسيوم الفول السوداني والبندق والفستق.
تسرب الفاصوليا
يمكن للبقول والبقوليات أن توفر كمية كبيرة من متطلباتك اليومية للمغنيسيوم. ويقدم نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة 60 ملليغرام من المغنيسيوم. سيقدم إيداميل القشور أو فول الصويا 50 ملليغرام لكل نصف كوب. ويقدم نصف كوب من حبوب الليما المطبوخة وفاصوليا الكلى 63 و 35 ملليغرام من المغنيسيوم على التوالي.
الحبوب العظمية
المغنيسيوم يمكن العثور عليها في العديد من مصادر الحبوب الكاملة. على سبيل المثال، يمكن أن توفر خدمة كوب واحد من الحنطة السوداء المطبوخة 363 ملليغرام من المغنيسيوم. هذا هو أكثر من الاحتياجات اليومية الكاملة من المغنيسيوم. وتشمل مصادر الحبوب الأخرى نخالة الشوفان، وتوفير 96 ملليغرام لكل كوب من الحبوب الجافة؛ الأرز البني، وتوفير 86 ملليغرام لكل كوب واحد خدمة. خبز القمح الكامل، وتوفير 46 ملليغرام لشريحتين. حبوب الإفطار المحصنة بالفيتامينات والمعادن يمكن أن توفر ما يصل إلى 10 في المئة، أو 40 ملليغرام، من الاحتياجات اليومية للمغنيسيوم.
