لنظام غذائي عالي البروتين

اتباع نظام غذائي عالي البروتين مثالي لشخص يتطلع إلى التقليل من الكربوهيدرات والسكريات والتركيز على البروتين. مثل هذا النظام الغذائي هو الكمال لشخص يبحث لتخسر بعض الوزن واكتساب كتلة العضلات في مكانها. بناء قائمة طعام يومية لاتباع نظام غذائي عالي البروتين لا يجب أن يكون مسعى صعبا. النظر في مجموعة متنوعة من الأطعمة التي هي عالية في البروتين ودمج أكثر منهم في النظام الغذائي الخاص بك كل يوم.

>

فيديو اليوم

اعتبارات الصحة

على الرغم من أن الوجبات الغذائية عالية البروتين يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن على المدى القصير من خلال المساعدة على بناء العضلات وتقييد تناول الكربوهيدرات، وهناك بعض العوامل الصحية أن كل ديتر يجب أن تأخذ بعين الاعتبار. وفقا لمايوكلينيك. كوم، ديتر يجب أن نكون حذرين من تقييد تناول الكربوهيدرات لدرجة نقص المغذيات. الكربوهيدرات هي ما يستخدمه الجسم لخلق الوقود والطاقة للجسم، ويمكن أن يؤدي التخلص من الكثير منها إلى مشاكل صحية. مايو كلينيك. كوم يشير أيضا إلى أن كميات كبيرة من اللحوم الحمراء وغيرها من اللحوم الدهنية يمكن أن تجعلك أكثر عرضة لأمراض القلب، لذلك اختر اللحوم الخاصة بك بعناية لتجنب مثل هذه الآثار الصحية السلبية.

الدبابيس الرئيسية

الفاصوليا هي طعام مهم لاتباع نظام غذائي عالي البروتين، وخاصة بالنسبة لمرضى الحمية الذين ليسوا كبيرين على اللحوم. في حين أن فول الصويا هي شعبية، وارتفاع نسبة البروتين، ل ديتر عالية البروتين كما توصي مجموعة الموارد النباتية أيضا أنواع أخرى من الفاصوليا أيضا. حبوب ليما، البازلاء السوداء العينين والفاصوليا السوداء وفاصوليا الكلى كلها خيارات كبيرة للبروتين. اطلب منهم طبق جانبي أو وجبة خفيفة سريعة، أو جعل حساء الفلفل الحار أو الفاصوليا لتناول العشاء.

اللحوم الخالية من الدهون هي نظام غذائي عالي البروتين ضروري. لا توجد قائمة عالية من البروتين كاملة دون مجموعة متنوعة من اللحوم الخالية من الدهون للاختيار من بينها. عند النظر في اللحوم لاتباع نظام غذائي عالي البروتين، والتفكير في أصناف التي هي منخفضة في الدهون. وتوصي جمعية القلب الأمريكية الأسماك والمحار؛ تركيا؛ جلد الدجاج الثدي. لحم البقر الخالية من الدهون مثل شريحة، تشاك أو لحم البقر جولة. عجل العجل؛ وحتى لعبة البرية مثل الدراج، الأرنب والبط. ويمكن أيضا أن يكون لحم الغداء خيارا معقولا، على الرغم من أن ديتر ينصح لقراءة تسميات لكمية الصوديوم، كما أن بعض اللحوم المصنعة معالجتها يمكن أن تحتوي على 25 في المئة أو أكثر من القيمة اليومية الموصى بها.

اعتبارات نباتية

التوفو هو العنصر الرئيسي في قائمة طعام عالية البروتين من نباتي، ولكن ليس فقط للنباتيين بعد الآن. وتفيد مجموعة الموارد النباتية أن 4 أوقية. من التوفو العادية يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 10 غرام من البروتين، مما يجعلها خيارا ممتازا ل ديتر عالية البروتين. ويمكن دمجها في مقلي أو حساء أو تؤكل كوجبة خفيفة، بالنسبة لأولئك الذين لا نافر إلى الذوق العادي. التوفو يأخذ على الكثير من طعم والملمس الصفات من المواد الغذائية التي يتم إعدادها مع، لذلك يمزج بشكل جيد مع المكونات الأخرى في حين لا يزال التعبئة لكمة البروتين قوية.

تكملة

ليس كل الوجبات الغذائية عالية البروتين تحتاج إلى مكملات، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن القليل من البروتين الإضافي في وجباتهم الغذائية، هز البروتين هو الخيار. هز البروتين هو اعتبار آخر ل ديتر عالية البروتين. مايو كلينيك. كوم يحذر من أن هزات البروتين ليست حلا سحريا لفقدان الوزن، ولكنها يمكن أن تضيف البروتين إلى روتينك اليومي دون الحاجة إلى التوقف والحصول على وجبة. بعض هزات البروتين مرتفعة في السكر والسعرات الحرارية وغيرها من المواد المضافة، لذلك اختر بعناية، كما يتم إنشاء ليس كل هزات البروتين على قدم المساواة.

اعتبارات الكربوهيدرات

في حين أن كميات عالية من البروتين قد تساعد في بناء كتلة العضلات الهزيل، وانخفاض الكربوهيدرات التي غالبا ما يسير جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي عالي البروتين هو مصدر قلق بالنسبة للبعض. FoodNavigator. كوم يحذر من أن الناس قطع الكثير من الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي للبروتين سوف تجد جسدهم في حالة تسمى الحماض الكيتوني، الذي يحرق الجسم الدهون للحصول على الطاقة ويفرز الفيتامينات والمعادن القيمة من خلال البول. الكربوهيدرات هي مصدر هام للطاقة. مايو كلينيك. كوم يقترح دمج أكبر عدد ممكن من الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي قدر الإمكان. اختيار الكربوهيدرات التي لديها الألياف والكثير من العناصر الغذائية، مثل الخبز القمح الكامل والفواكه والخضروات.