خطط الوجبات اليومية المكتسبة

اتباع النوع الصحيح من النظام الغذائي عند اكتساب الوزن هو بنفس القدر من الأهمية كما هو الحال عند محاولة انقاص وزنه. قد تكتسب الوجبات الغذائية الكارثية كارثة محتملة إذا كنت لا تخطط للمستقبل. لبناء العضلات تحتاج إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لإثارة النمو، ولكن ليس الكثير من أن تضيف الدهون الزائدة في الجسم. على الرغم من أن خطة وجبة يومية مثالية يختلف من شخص لآخر، يمكنك اتباع بعض القواعد الأساسية.

>

فيديو اليوم

الحصول على السعرات الحرارية الحق

أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى العمل على عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك كل يوم. وتقترح التغذية جيمي ماكجين إضافة 500 سعرة حرارية إضافية يوميا إلى ما تتناوله حاليا. مدرب مدرب ناسم كريس امبري يوافق، مضيفا أنه إذا كنت تحتفظ حاليا وزنك، وهذا سيؤدي إلى كسب 4 إلى 5 جنيه شهريا. أي أكثر من هذا هو على الأرجح مكاسب الدهون. المغذيات الدقيقة المسألة وكذلك السعرات الحرارية. ينصح أكاديمية التغذية وعلم التغذية الحصول على 15 إلى 20 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، 20 إلى 35 في المئة من الدهون و 50 في المئة على الأقل من الكربوهيدرات.

كسره

تهدف إلى استهلاك السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة بالتساوي على مدار اليوم. العقيدة كمال الاجسام التقليدية يملي تناول وجبات أصغر وأكثر تواترا على مدار اليوم، ولكن هذا قد لا يكون ضروريا. وفقا لخبراء التغذية آلان أراجون وريان زيلونكا، ومع ذلك، يبدو أن هذا ليس له تأثير مفيد على تكوين الجسم. الخيار الأفضل هو العثور على تردد وجبة التي تناسبك. أربع وجبات يوميا يمكن أن تعمل بشكل جيد، مما يتيح لك وجبة الإفطار والغداء والعشاء واحدة قبل أو بعد وجبة تجريب.

يوم في الحياة

عدد السعرات الحرارية وكميات من البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تحتاجها تملي أحجام الخدمة وكميات الطعام الذي يمكن أن تأكله. على الرغم من ذلك، يجب أن تتضمن خطة وجبة اكتساب الكتلة الصلبة بروتين العجاف، وبعض الكربوهيدرات والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، ومصدر للدهون الصحية في كل وجبة. هل يمكن أن تبدأ يومك مع البيض المخفوق، لحم الخنزير المقدد الكندي، نخب القمح الكامل وقطعة من الفاكهة. في الغداء، حاول التفاف كامل الحبوب أو باغيل مع التونة، الحلو، الزيتون وسلطة. يمكن أن تكون وجبة ما قبل أو بعد التمرين هزة بروتينية مع وعاء من الشوفان والمزيد من الفاكهة، والسلمون والخضروات المختلطة والكينوا لتناول العشاء.

الانتقال إلى الأمام

جرب خطة وجباتك لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع لمعرفة كيفية عملها. إذا كنت تشعر أنك تكتسب الدهون غير المرغوب فيها، والحد من السعرات الحرارية الخاصة بك قليلا. إذا كنت لا تضع على الوزن والحصول على أقوى، وزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك. الوزن التدريب أمر حيوي إذا كنت ترغب في إضافة العضلات بدلا من الدهون. لا تحتاج لتناول الطعام نفس الأطعمة كل يوم. تغيير بين الدواجن واللحوم الحمراء والأسماك ومنتجات الألبان للبروتين والأرز والمعكرونة والبطاطس والحبوب والخبز والفاكهة عالية السكر مثل الأناناس والمانجو للكربوهيدرات، واستبدالها في المكسرات وزبدة الفول السوداني وزيت الزيتون والأفوكادو لدهونك.