قائمة الأطعمة عالية الألياف، منخفضة السعرات الحرارية
جدول المحتويات:
إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي صحي، سوف تحتاج لملء المطبخ الخاص بك مع الأطعمة الغنية بالألياف، منخفضة السعرات الحرارية. ليس فقط لا تساعد الألياف لملء لكم والمساعدة في الهضم، فإنه أيضا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. الأطعمة التي هي منخفضة السعرات الحرارية تساعد على تعزيز فقدان الوزن وتميل إلى أن تكون أقل في الدهون والسكر. الأطعمة الغنية بالألياف، منخفضة السعرات الحرارية هي لذيذة طبيعيا وسهلة لإدراجها في النظام الغذائي الخاص بك.
الفاكهة
الفاكهة منخفضة في السعرات الحرارية، وعادة 100 سعرة حرارية أو أقل لكل حصة، وهي عالية في الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية. وتشمل بعض الخيارات مليئة بالألياف التفاح والموز والكمثرى والبرتقال والتوت. على سبيل المثال، تحتوي التوت على 4 غرامات من الألياف و 84 سعرة حرارية لكل كوب. يجب على البالغين أن يهدفوا إلى الحصول على 1 1/2 كوبين من الفاكهة يوميا، في حين يحتاج الأطفال 1-2 كوب يوميا. زبادي كبير مع توت مقطعة لوجبة إفطار لذيذة، وجبة خفيفة على الموز عندما يضرب الجوع أو يصل إلى العنب أو الأناناس لحلو بعد تناول العشاء.
الخضروات
مثل الفواكه والخضروات هي معبأة المغذيات. فهي منخفضة جدا في السعرات الحرارية، ولكن ملء للغاية بسبب محتوى الألياف العالية. السبانخ والبطاطا الحلوة وبراعم بروكسل والفلفل الحلو والطماطم (البندورة) هي بعض الخيارات الصحية للاختيار من بينها. فعلى سبيل المثال، تحتوي البطاطا الحلوة الصغيرة على 3 غرامات من الألياف و 87 سعرة حرارية. يحتاج الكبار ما لا يقل عن 2 إلى 3 أكواب من الخضروات كل يوم، ويحتاج الأطفال إلى 1-3 أكواب يوميا. وتشمل مجموعة متنوعة من الخضار في وجبات الطعام، مثل الجزر الطفل وشرائح الخيار لتناول طعام الغداء وسلطة خضراء وبراعم بروكسل المحمص لتناول العشاء. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك تناول وجبة خفيفة على الخضار، مثل شرائح الفلفل الجرس، مع تراجع قليل الدسم قليلا.
الفاصوليا والبقوليات
الفاصوليا والبقوليات، مثل الفاصوليا السوداء والحمص والعدس، هي من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والأطعمة الغنية بالألياف التي تعد مصدرا ممتازا للبروتين وعالية في العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة. العدس، على سبيل المثال، يحتوي على 8 غرامات من الألياف و 9 غرامات من البروتين في 110 السعرات الحرارية، 1/2 كوب خدمة. الفاصوليا والبقوليات غير مكلفة وتنوعا. استخدام الفاصوليا كانيلوني والفاصوليا والعدس في الحساء والفلفل الحار. السلطات العليا مع الحمص وإضافة الفاصوليا السوداء إلى التاكو.
الحبوب الكاملة
معبأة مع الألياف وارتفاع في البروتين والحديد والفيتامينات B، والحبوب الكاملة توفر صحية، منخفضة السعرات الحرارية بالإضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك.الشوفان والكينوا والأرز البني وخبز القمح الكامل هي بعض الخيارات لمحاولة. كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ يوفر 143 سعرة حرارية و 4 غرامات من الألياف الملء. تبدأ يومك مع الحبوب الكاملة الحبوب مثل دقيق الشوفان. استخدام الخبز الحبوب الكاملة، بيتاس أو يلتف شطيرة الغداء الخاص بك. وتشمل جانبا من الأرز البني، الأرز البري أو الكينوا في وقت العشاء. مبادلة المعكرونة المعتادة، قشرة البيتزا والعصيدة لأصناف الحبوب الكاملة.
