قائمة الأطعمة الغنية بالألياف عالية البروتين والدهون المنخفضة

تناول الكثير من الكربوهيدرات صحية مثل البقوليات والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة لزيادة كمية الألياف الخاصة بك. البقوليات هي أيضا منخفضة في الدهون ولها كمية معتدلة من البروتين. تناول الكثير من الدواجن ذات الدسم الأبيض قليل الدسم ومنتجات الألبان قليلة الدسم لتلبية البروتين الخاص بك الموصى بها يوميا من 1. 2 إلى 1. 7G لكل كيلوغرام من وزن الجسم للبالغين النشطين، وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة.

>

فيديو اليوم

الفاصولياء السوداء والذرة

إضافة ½ كوب من الفاصوليا السوداء إلى سلطتك ل 7 غ من البروتين و 7 غ من الألياف. رمي في كوب من الذرة،، وزيادة كمية البروتين الخاص بك عن طريق 2G والألياف الخاصة بك عن طريق 7G. أو ببساطة خلط هذين الأطعمة معا كطبق جانبي إلى 3 أوقية. من المشواة صدور الدجاج. الدجاج لديه 24G من البروتين و 2 G فقط من الدهون. هذه الوجبة لديها قيمة السعرات الحرارية الإجمالية من 285 سعرة حرارية، 33 غرام من البروتين و 2 غرام من الدهون. يأتي سبعة وأربعون في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، بما في ذلك الألياف. 46 في المئة من السعرات الحرارية هي من البروتين و 6 في المئة من الدهون.

البلطي والهليون

احرق 8 أوقية. من أسماك البلطي محنك مع فرك جاف، ويخفق 10 الرماح من الهليون. تناول السمك والخضراوات عالية البروتين، قليل الدسم مع ½ كوب من الأرز البني. البلطي يحتوي على 46 غرام من البروتين وفقط 4. 5g من الدهون. الهليون لديه 4G من الألياف، 4G من البروتين و 4 G من الكربوهيدرات. هذه الوجبات لديها 366 السعرات الحرارية، و 30 في المئة منها من الكربوهيدرات، و 57 في المئة من البروتين و 14 في المئة من الدهون.

حبوب القمح الكامل والحليب

حبوب القمح الكاملة غنية بالألياف وأعلى في البروتين مقارنة بالحبوب المكررة. صب 1. 5 أكواب من كامل القمح رقائق تقشر في وعاء مع كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم. الحبوب لديها 6G من البروتين و 6 غرام من الألياف. الحليب الخالي من الدسم يحتوي على نسبة عالية من البروتين في 8G من البروتين لكل 1 كوب. هذه وجبة سهلة لديها 300 مجموع السعرات الحرارية، 6G من الألياف، 14G من البروتين و 1 غ فقط من الدهون. ويأتي 79 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، في حين تأتي 19 في المئة من البروتين و 3 في المئة من الدهون.