قائمة الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن

عندما تحتاج إلى زيادة الوزن، يبقى الشاغل الرئيسي صحيحا. فمن السهل زيادة السعرات الحرارية مع الحلويات السكرية، والأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة عالية الدسم، ولكن عليك في نهاية المطاف التعبئة على الدهون غير المرغوب فيها وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. تأكد أولا من السعرات الحرارية تأتي من الأطعمة المغذية. ثم إنشاء نظام غذائي يوفر التوازن الصحيح للبروتينات والكربوهيدرات والدهون. يمكن الجمع بين الأطعمة ذات أعلى السعرات الحرارية في كل مجموعة من المغذيات الكبيرة - الكربوهيدرات والبروتينات والدهون - جنبا إلى جنب مع غيرها من الأطعمة الصحية لخلق الأطباق التي تقدم مزدوجة وثلاثة السعرات الحرارية.

>

فيديو اليوم

تحديد السعرات الحرارية لكسب الوزن

قبل أن تتمكن من تخطيط نظام غذائي واختيار الأطعمة للوصول إلى أهدافك زيادة الوزن، سوف تحتاج إلى تحديد ميزانية السعرات الحرارية. جنيه واحد يساوي 3، 500 سعرة حرارية، لذلك إذا كنت تستهلك 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم - فوق ما يستخدمه الجسم للطاقة - سوف تكسب 1 جنيه كل أسبوع. ضبط السعرات الحرارية وفقا لمعدل الذي تريد الحصول على الوزن. أيضا، لا ننسى لزيادة السعرات الحرارية إذا قمت بزيادة الأنشطة اليومية لأنها سوف تحرق بعض السعرات الحرارية الزائدة.

وفقا لمعهد الطب، 45 إلى 65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات، والتي تترجم إلى 281 إلى 406 غراما على أساس الاستهلاك اليومي اليومي من 50000 سعرة حرارية. بالنسبة للبروتين، توصي المنظمة الدولية للهجرة 10 إلى 35 في المئة، أو 62 إلى 218 جرام يوميا لنفس العدد من السعرات الحرارية. وينبغي أن تمثل الدهون نسبة تتراوح بين 20 و 35 في المائة من السعرات الحرارية، التي تبلغ قيمتها 500 2 سعرة حرارية يوميا، وتعمل من 56 إلى 97 غراما من الدهون. استخدام آلة حاسبة على الانترنت لتحديد كمية المغذيات الدقيقة الدقيق لأهداف السعرات الحرارية الخاصة بك.

اختر الكربوهيدرات والحبوب الكاملة

تحتفظ الأطعمة الكاملة بالحبوب بالألياف الطبيعية للحبة وتحتوي على الكربوهيدرات المعقدة في شكل النشا. الأطعمة الأخرى، مثل الفواكه المجففة والبطاطس، هي أيضا الكربوهيدرات المعقدة التي توفر النشا والألياف على الرغم من أنها ليست الحبوب. كلا المجموعتين هي مصادر جيدة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

غرانولا المغذيات الغنية هي واحدة من أفضل الخيارات لزيادة الوزن لأن 1 كوب يحتوي على 404 سعرة حرارية. وتوفر الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والشعير المرقوق 193 إلى 222 سعرة حرارية لكل كوب، في حين أن شريحتين من خبز القمح الكامل لديها 133 سعرة حرارية. عليك أن تعزز بشكل كبير السعرات الحرارية مع الخبز الكبيرة؛ على سبيل المثال، كبير الشوفان نخالة الشوفان، لديها 334 سعرة حرارية.

الفواكه المجففة هي خيارات عالية السعرات الحرارية مع كمية مركزة من الفيتامينات. تحتاج فقط 1/2 كوب من الزبيب والتواريخ والكرز المجففة، التوت المجفف أو الكمثرى المجففة للحصول على 208 إلى 266 سعرة حرارية. وتساهم المشمش المجفف والتين والخوخ أو التوت البري بحوالي 200 سعرة حرارية.

الخضروات النشوية، وخاصة الفاصوليا والبطاطا الحلوة والبطاطس المخبوزة، تنتمي إلى قائمة الوزن.يمكنك الاعتماد على 200 إلى 269 سعرة حرارية من كوب من الفاصوليا المختلفة، مثل بينتو والكلى والفاصوليا السوداء وفاصوليا غاربانزو. كما أن البطاطا المخلوطة متوسطة الحجم والبطاطا الحلوة الكبيرة تقدم حوالي 165 سعرة حرارية.

قائمة البروتينات عالية السعرات الحرارية

اللحوم ومنتجات الألبان الكاملة الدسم تحتوي على الدهون المشبعة، والتي يمكن أن ترفع نسبة الكوليسترول في الدم. لا ينبغي أن يأتي أكثر من 10 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة، يوصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2015. طالما كنت البقاء ضمن حدود الدهون المشبعة، لا تتردد في اختيار اللحوم مع المزيد من الدهون الكلية والدهون الكاملة ومنتجات الألبان لأن لديهم المزيد من السعرات الحرارية.

السمك هو مصدر هام من الأحماض الدهنية أوميغا 3 الأساسية، ولكنها ليست عالية كما في السعرات الحرارية مثل معظم اللحوم. و 3 أوقية من الهلبوت والسلمون والتروت والتونة والسردين لديها حوالي 168 إلى 214 سعرة حرارية. عندما هدفك هو إضافة جنيه، وبعض التخفيضات من اللحوم تحصل على هناك بسرعة أكبر. و 3 أونصة جزء من لحم الخنزير الأرض لديها 334 سعرة حرارية. خيارات أخرى، مثل لحم الخنزير الكتف، ضلع الغيار وتشوك مشوي هي في حدود 290 إلى 330 سعرة حرارية.

الحليب الكامل ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن هي أيضا بروتينات يمكن أن تساعد في زيادة الوزن. ستحصل على 233 سعرة حرارية من كوب من اللبن مع الفاكهة. كوب واحد من الحليب كامل الدسم 149 سعرة حرارية و 1 أوقية من جبن شيدر يحتوي على 114 سعرة حرارية.

الدهون الغنية السعرات الحرارية دعم الوزن

الدهون لديها ضعف السعرات الحرارية لكل غرام مقارنة الكربوهيدرات والبروتينات. انهم أيضا صحية إذا كنت تملأ معظم الاحتياجات اليومية مع الدهون غير المشبعة خفض الكوليسترول. تتضمن قائمة هذه المجموعة المكسرات والبذور الكثيفة المغذيات. المكاديميا المكسرات هي في نهاية عالية مع 201 سعرة حرارية في خدمة 1 أوقية. نفس الجزء من معظم المكسرات والبذور الأخرى يحتوي على 159 إلى 199 سعرة حرارية. بذور الكتان، التي هي مصدر غني للأحماض الدهنية أوميغا 3، وتوفر 150 سعرة حرارية للأوقية.

سلطة الضمادات يمكن أن تضيف كمية لا بأس بها من السعرات الحرارية لأن 1 ملعقة كبيرة من الزيت النباتي يحتوي على 117 سعرة حرارية. ملعقة كبيرة من زبدة الجوز لديها حوالي 94 سعرة حرارية، حتى تتمكن من تحمل على الأقل ضعف هذا المبلغ على شطيرة لدعم جهودك زيادة الوزن. اثنين من المصادر النهائية للدهون الصحية هي الشوكولاته الداكنة والأفوكادو. أوقية من الشوكولاته الداكنة لديها 167 سعرة حرارية، و 1 كوب من الأفوكادو مكعبات توفر 240 سعرة حرارية.

تركيبات ونصائح عالية السعرات الحرارية

يمكنك تحقيق أقصى قدر من استهلاك السعرات الحرارية من خلال الجمع بين العديد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في وجبة، أو حتى أفضل للوجبات الخفيفة بين الوجبات. إذا وضعت 2 ملاعق كبيرة من زبدة الجوز و 1/2 كوب من الزبيب بين الخبز المتوسط، سيكون لديك شطيرة 730 سعرة حرارية. ثلاثة أوقية من صدر الدجاج لديها 170 سعرة حرارية، لذلك إذا كنت جعل شطيرة مع الدجاج، 2 أوقية من الجبن وشريحتين من خبز القمح الكامل، كنت تصل إلى 531 سعرة حرارية قبل إضافة شرائح من الأفوكادو وخلع الملابس.

ابحث عن طرق لإضافة سعرات حرارية إضافية. على سبيل المثال، أضف الحليب المجفف إلى الحليب الكامل، والبطاطس المهروسة، والحليب. استخدام الحليب بدلا من الماء عند إعداد الحبوب مثل الشوفان.رش المكسرات، بذور، بذور الكتان الأرض والجبن المبشور في الحساء، الحبوب والسلطة. استخدام المشروبات مثل ميلك شيك والعصائر المصنوعة من الحليب واللبن والفاكهة ومجارف من البروتين أو مسحوق مكاسب الوزن للحصول على السعرات الحرارية الزائدة.