كيفية الحفاظ على الصحة في سن 58

الحصول على كبار السن لا يعني بالضرورة أنك سوف تكافح مع الأكل الصحي واللياقة البدنية، على الرغم من أن اتباع نظام غذائي متوازن غذائيا وأداء أنشطة بدنية ثابتة أمر حيوي. وتشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى أن النشاط البدني يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب وحتى الاكتئاب. في سن 58، كنت صغير بما فيه الكفاية لممارسة بانتظام والوصول إلى أو الحفاظ على وزن صحي من خلال التحكم في السعرات الحرارية وخيارات الطعام الجيد. قبل بدء أو تغيير ممارسة الشخصية أو برنامج الحمية، والحصول على موافقة الطبيب.

فيديو اليوم

حمية صحية

الخطوة 1

تحليل النظام الغذائي الحالي الخاص بك من حيث السعرات الحرارية عن طريق تسجيل تناول الطعام لمدة أسبوع واحد. مع تقدم العمر، تتغير متطلبات السعرات الحرارية قليلا. وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، أنثى فوق سن 51 يحتاج 1600 سعرة حرارية إذا كانت مستقرة، 1800 سعرة حرارية إذا كانت معتدلة نشطة وحتى 2200 إذا كانت نشطة. الذكور في نفس العمر يحتاج 2000 سعرة حرارية إذا المستقرة، بين 2200 و 2400 إذا كان معتدلا النشطة وبين 2400 حتي 2800 إذا نشط. الشخص المستقر هو الشخص الذي لا تمارس التمارين الرياضية بانتظام. يعني النشاط المعتدل نقل ما يعادل 1 1/2 إلى 3 أميال في اليوم. والنشطة هي المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أي ما يعادل أكثر من 3 أميال في اليوم.

الخطوة 2

ضبط مستوى السعرات الحرارية بشكل مناسب حتى تتمكن من تحقيق أو الحفاظ على وزن صحي لعمرك. استخدام مخطط الوزن على الانترنت أو اطلب من الطبيب للحصول على نطاق الوزن المناسب. لانقاص وزنه، والحد من استهلاكك من الأطعمة غير الضرورية مثل المفرقعات، الآيس كريم والرقائق. استبدل حلا من 218 سعرة حرارية مع تفاحة عالية من الألياف ووفر 146 سعرة حرارية. لتناول العشاء، وتجنب قطعة 364 من السعرات الحرارية من الدجاج المقلي وأكل طبق الطماطم المحمص فقط 76 سعرة حرارية.

الخطوة 3

خطط وجبات الطعام أسبوعيا. على الرغم من أنك تحتاج إلى عدد أقل من السعرات الحرارية، لا تزال بحاجة إلى نفس الكمية من المواد الغذائية، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. يجب أن تشمل وجبة الإفطار البروتينات منخفضة السعرات الحرارية مثل تركيا، لحم الخنزير المقدد النباتي أو البيض البيض. الحبوب الكاملة جيدة لعملية الهضم، والتي يمكن أن تبطئ كما كنت في السن. أكل الحبوب تمزيقه، خبز القمح الكامل، الأرز البني أو الحصى. اختيار البروتينات الهزيل وتجنب ارتفاع في اللحوم الحمراء المشبعة الدهون. تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والألبان منخفضة السعرات الحرارية والخضروات طوال اليوم.

تمرينات صحية

الخطوة 1

حدد أهداف اللياقة البدنية وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. يجب على البالغين الذين تقل أعمارهم عن 65 عاما أن يستهدفوا ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية "متوسطة إلى حد ما" خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة، أو ممارسة "شديدة الشدة" ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة.تعيين أهدافك الشخصية في الزيادات الصغيرة والجدول الزمني 10 دقيقة من التمارين الرياضية في اليوم للبدء.

الخطوة 2

ابحث عن التمارين الرياضية أو النشاط الذي تستمتع به، مثل المشي وركوب الدراجة أو السباحة. أن تضع في اعتبارها التوازن والقضايا المشتركة إذا اخترت تشغيل أو ركوب الدراجة في الهواء الطلق. ممارسة متسقة أن تستمتع هو أكثر فعالية لصيانة اللياقة البدنية والسيطرة على الوزن من العمل بها في بعض الأحيان. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها تقول أن الحفاظ على النشاط البدني يمكن أن تساعدك على الحفاظ على قوتك والقدرة على التحمل مع التقدم في السن.

الخطوة 3

استخدام الأوزان الخفيفة، ومقاومة أنابيب أو آلات الوزن في الصالة الرياضية لقوة القطار. تدريب القوة يحسن قوة العضلات وكثافة العظام، ويقلل من آلام المفاصل والظهر، والتي يمكن أن تساعدك على أداء الأنشطة اليومية بسهولة أكبر. استخدام الكرة ممارسة لتعزيز العضلات الأساسية والتوازن. قوة القطار على الأقل يومين في الأسبوع.

نصائح

• يجتمع مع مدرب شخصي لوضع خطة ممارسة شخصية. اطلب من صديق أو أحد أفراد العائلة ممارسة الرياضة معك. تحديد عدد المرات التي تأكلها في المطاعم.

تحذيرات

• استشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمارين الرياضية. التوقف عن ممارسة إذا كنت تشعر باهتة أو قصيرة من التنفس.