كيفية إعادة تشكيل الجسم من خلال النظام الغذائي والتمارين

برنامج غذائي وممارسة الرياضة يمكن أن تساعدك على تحقيق أفضل من الجسم الوراثيات الخاصة بك أعطاك. في حين أنك لا يمكن أن تتحول لانكي، إطار العجاف في الساعة الرملية، والعمل بها وتناول الطعام الصحي يساعدك على فقدان الوزن، واكتساب العضلات ويشعر أكثر نشاطا. تغيير تكوين الجسم عن طريق إضافة العضلات وفقدان الدهون أيضا يحسن القدرة على التحمل الخاص بك ويجعلك تبدو أكثر حزما وأكثر منحوتة. كمية إعادة تشكيل يمكنك إنجاز يعتمد على اللياقة البدنية الحالية، كم من الوقت لديك لتكريس للعملية ومستوى الالتزام.

>

فيديو اليوم

تحديد أهداف إعادة تشكيل الجسم

قبل الشروع في اتباع نظام غذائي وممارسة خطة، حدد ما يعنيه إعادة تشكيل لك. قد ترغب في تقليص حجمك، وتصبح أكثر تنغما وتناسب المظهر، قد يصل إلى الحجم الأكبر أو ربما حتى الحصول على الهزيل بما فيه الكفاية لإظهار ستة حزمة. المرحلة الأولى من فقدان الدهون وتصبح أقوى تتطلب الجهود الغذائية وممارسة التمارين الرياضية، ولكن الوصول إلى نقطة النظر في نموذج اللياقة البدنية الهزيل يأخذ تضحيات خطيرة والعمل الجاد الإضافي. وكلما زاد التحول الذي تريده، كلما زادت السلوكيات التي ستحتاج إلى تغييرها.

مدى رغبتك في إعادة تشكيل جسمك يحدد نظامك الغذائي وخطة التمرين. على سبيل المثال، إذا كنت رجلا زائدا الوزن بمستوى دهني غير صحي بنسبة 23 في المائة أو امرأة بنسبة 32 في المائة، فسوف تغير شكلك عن طريق خفض الدهون في الجسم إلى 18 في المائة كرجل أو 25 في المائة النساء. وهذا يتطلب خفض السعرات الحرارية، وممارسة عدة أيام في الأسبوع والتخلي عن بعض الانغماس - ولكن قد تجد أنه عملية يمكن التحكم فيها.

ومع ذلك، إذا كنت بالفعل رجلا هزيلا نسبيا يريد تخفيض نسبة الدهون في الجسم بنسبة 18 في المائة إلى 14 في المائة، أو امرأة هزيل نسبيا تريد تخفيضها من 25 في المائة إلى 20 في المائة، سوف تحتاج إلى الالتزام التدريبات اليومية تقريبا وتجنب يعامل معظم الوقت.

القفز-- بدء فقدان الدهون مع النظام الغذائي

سوف تحتاج على الأرجح لإسقاط بعض الدهون في الجسم لإعادة تشكيل الجسم. استخدام آلة حاسبة على الانترنت لمعرفة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، أو يمكنك استشارة مع اختصاصي تغذية. ثم طرح من هذا العدد لخلق العجز في السعرات الحرارية من بين 250 و 1000 سعرة حرارية يوميا لتفقد بين 1/2 و 2 جنيه من الوزن في الأسبوع. الذهاب إلى نهاية أعلى من العجز إذا كان لديك وزن كبير لتفقد. كما تحصل على أقل حجما، وفقدان الوزن يبطئ بشكل طبيعي إلى أسفل، لذلك عليك أن تبقي على العجز في السعرات الحرارية أكثر اعتدالا أيضا، لذلك لا تفقد كتلة العضلات الهزيل.

التغييرات السلوكية الصغيرة تساعدك على خلق العجز في السعرات الحرارية عند بدء تشغيل. شرب أقل الصودا والكحول وعصير الفاكهة. اختيار الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، بدلا من الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض. اختيار خبز، بروتيل أو مشوي البروتينات بدلا من الخبز والمقلية؛ واختيار الفاكهة بدلا من الحلوى السكرية.

في كل وجبة، أكل وافرة، الخضروات الليفية، مثل الخضر الورقية، القرنبيط، الفاصوليا الخضراء والباذنجان. للحفاظ على أجزاء في الاختيار، تقسيم اللوحة الخاصة بك إلى أربعة أقسام. احتياطي ربع للحصول على البروتين الهزيل، ربع لحبة كاملة أو الخضار النشوية والنصف المتبقي للخضار غير النشوية. وتشمل الوجبات عينة الدجاج المشوي بلا جلد مع بيلاف الأرز البني والهليون على البخار أو التونة معبأة في المياه مع سلطة الخضروات المفرومة والقمح الكامل القمح الكامل. يجب أن تشمل الوجبات الخفيفة أيضا الأطعمة الكاملة غير المجهزة مثل الفواكه الطازجة واللبن قليل الدسم أو القليل من المكسرات الخام.

ممارسة لإعادة تشكيل اللياقة البدنية الخاصة بك

بدء ممارسة بانتظام. إذا كنت جديدا على العملية، أو العودة بعد توقف طويل، والعمل طريقك تصل إلى الحد الأدنى 150 دقيقة في الأسبوع من ممارسة معتدلة الشدة الموصى بها من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. الأنشطة مثل المشي السريع، وركوب الدراجات الخفيفة، والسباحة والسباحة التنس مزدوجة.

أيضا، تعرف على التدريب الوزن. تبدأ مع مجموعة واحدة فقط من ثمانية إلى 12 التكرار من ممارسة لكل مجموعة العضلات الرئيسية. تمارين الوزن الجسم الرئيسي - مثل بوشوبس، بولوبس، يجلس القرفصاء والانخفاضات - أولا. مرة واحدة 12 التكرار تصبح سهلة وكنت أكثر راحة مع التحركات، إضافة المزيد من الوزن ومجموعات إضافية. قد يكون محترف اللياقة البدنية أفضل الموارد لمساعدتك على تطوير البرنامج. ستحتاج إلى القيام بجلستين تدريبيتين على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية.

إعادة تشكيل الجسم من صالح إلى مجرب

إذا كنت تمارس بالفعل وتناول الطعام بشكل صحي جدا، ولكن نريد تغييرات أكثر دراماتيكية في الجسم، وسوف تحتاج إلى استهداف جهودكم. من وجهة نظر النظام الغذائي، يكون أكثر اجتهادا حول تناول البروتين وأحجام خدمة في وجبات الطعام. تهدف لحوالي 0. ​​6 إلى 0. 9 غرامات من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا.

في كل وجبة، يكون 4 إلى 6 أوقية من البروتين الخالي من الدهون، 1/2 إلى 1 كوب من الحبوب الكاملة أو الخضار النشوية وزوجين من حفنة كبيرة من الخضروات المائي، الليفية أو الفاكهة الطازجة. على سبيل المثال، لديك اثنين من البيض المسلوق مع 1/2 كوب من دقيق الشوفان والحليب الخالي من الدسم والتوت. أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، خبزوا البطاطا حلوى، أيضا، رخبي، بركولي نوع من القرنبيط، أو يقلب الدجاج المقلي مع القرنبيط والبازلاء الثلجية والأرز البني. سوف تحتاج إلى الحد من كم كنت تأكل أو التمتع علاج لمرة واحدة كل بضعة أسابيع. وينبغي أن يكون السعرات الحرارية أقل من ما تحرق يوميا، ولكن قد تهدف لعجز أقل من 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد للتأكد من أنك تفقد الدهون أساسا.

يجب أن تصبح جهود التمرين أكثر صرامة. سوف تحتاج إلى العمل كل يوم تقريبا لمدة 60 إلى 90 دقيقة. تحتوي أربع أو خمس جلسات أسبوعيا على أمراض القلب، وبعضها يجب أن يتضمن تدريبا على فترات عالية الكثافة - تناوب نوبات قصيرة من الجهد الشامل مع نوبات قصيرة من العمل أقل كثافة.

عليك أيضا اتباع روتين تدريب القوة أكثر صرامة التي رفعت الأوزان الخاصة بك ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، اعتمادا على الجدول الزمني الخاص بك.إذا كنت تعتمد روتين الجسم الكلي الذي يعمل كل مجموعة العضلات الرئيسية، ثلاث مرات في الأسبوع كافية. ثلاث إلى ست مجموعات من تمارين مركب باستخدام الأوزان الثقيلة لمدة ثمانية إلى 12 التكرار يجب أن يكون هدفك. وتشمل التحركات المناسبة يتقرفص الظهر، والممرات المشي، ومضغط الصدر، الصفوف، ملحقات ثلاثية الرؤوس، ديادليفتس والدوران الأساسية. بدلا من ذلك، خطة التدريبات قوتك دورة لمدة ثلاثة أيام: العمل الجزء العلوي من الجسم في يوم واحد، الجزء السفلي من الجسم في المرة القادمة. تأخذ يوم راحة من التدريب الوزن في اليوم الثالث، ومن ثم تكرار.

قم بتصحيح جسمك

العمل مع الأصول الطبيعية الخاصة بك واستخدام التدريب المقاومة لتغيير نسب جسمك. على سبيل المثال، إذا كان لديك بنية مربعة، خلق الوهم من الخصر أكثر صحة من خلال فقدان الدهون في الجسم والقيام بتمارين إضافية - مثل الذباب الدالية الخلفي والمطابع العسكرية - التي تساعد كتفيك والظهر العلوي تظهر أوسع. إذا كان لديك أرجل نحيفة وجسم أعظم من الجزء العلوي، جعل معظم جلسات التدريب القوة الخاصة بك تركز على تمارين الجزء السفلي من الجسم مثل يجلس القرفصاء، تجعيد الساق ومطابع الساق باستخدام الأوزان الثقيلة لبناء العضلات.

بعض التغييرات في شكل الجسم لا يمكن أن تحدث مع ممارسة الرياضة أو النظام الغذائي. الصدور الكبيرة والأطراف الطويلة والقفص الصدري الرائع هي أوقاف وراثية. تذكر أن نقدر والعمل مع الجسم كنت قد أعطيت. سوف اتباع نظام غذائي الجودة والالتزام في صالة الألعاب الرياضية تساعدك على أن تكون أصلح وصحية ممكن.