كم من البروتين يجب أن أغتنم لزيادة الوزن؟

في حين لا أحد واحد المغذيات تماما جعل أو كسر الخاص بك زيادة الوزن التقدم، والحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك هو المفتاح لتحقيق أقصى قدر من زيادة الوزن. على رأس الحاجة إلى السعرات الحرارية الزائدة لإضافة الجنيهات، ستحتاج أيضا إلى بروتين أكثر من الشخص المستقر المتوسط، خاصة إذا كنت تحاول الحصول على العضلات. يمكن أن يأتي تناول البروتين الخاص بك من الأطعمة الغنية بالبروتين - مثل اللحوم أو الفاصوليا - أو من مكملات البروتين.

فيديو اليوم

بروتين يحتاج لزيادة الوزن

تناول الطعام لزيادة الوزن لا يتطلب فقط زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك؛ يجب زيادة كمية البروتين الخاص بك كذلك. في حين أن متوسط ​​الشخص المستقر يحتاج فقط 0. 36 غراما من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، والناس الذين قوة تدريب - الذي يتضمن أولئك الذين يحاولون الحصول على الوزن الهزيل - يجب أن تأكل 0. 73-0. 82 غرام للرطل الواحد. إذا كنت 135 £، وهذا يعمل من 99 إلى 111 غراما من البروتين كل يوم. إذا كنت تزن 175 جنيه، انها 128 إلى 144 غراما.

في حين أنه من المهم تلبية احتياجات البروتين الخاص بك حتى أن جزءا من زيادة الوزن الخاص بك يأتي من العضلات، وتناول كميات أكبر بكثير من البروتين الذي تحتاجه لا تقدم فوائد إضافية. يمكنك فقط استخدام 0. 91 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم، والبروتين الإضافي يمكن الحصول على تخزين الدهون. حتى إذا كنت تزن 135 جنيه، على سبيل المثال، ليس هناك فائدة إضافية لتناول أكثر من 123 غراما من البروتين يوميا.

أين يمكنك الحصول على بروتين صحي لين

على الرغم من أنك بحاجة إلى المزيد من البروتين عندما تكتسب الوزن، فمن المحتمل ألا تواجهك مشكلة في تناول مآخذ البروتين الموصى بها. وجزء واحد 6 أوقية من الأسماك الدهنية - مثل سمك السلمون أو التونة - لوازم 44 غراما من البروتين عالي الجودة، في حين تناول 3 أوقية من الثدي تركيا يزيد من كمية البروتين الخاص بك عن طريق 26 غراما. جعل "بارميزان الدجاج" هذا الوزن مكاسب ودية من خلال تتصدر صدر الدجاج 6 أوقية مع ملعقة من صلصة الطماطم وأوقية من جبن البارميزان، وسيكون لديك مدخل التي تزود 42 غراما من البروتين. يحتوي الجبن والبيض والحليب الكامل الدسم واللبن اليوناني أيضا على بروتين عالي الجودة لزيادة الوزن.

يمكنك أيضا تلبية احتياجات البروتين الخاص بك مع الأطعمة المشتقة من النباتات. على سبيل المثال، يحتوي كوب من إيدامام على 29 غراما من البروتين، بينما تحتوي كل من الفاصوليا السوداء و ليما على 15 غراما من البروتين لكل كوب. كما تحتوي الحبوب الكاملة والمكسرات والخضروات على كميات صغيرة من البروتين. في حين أن معظم الأطعمة القائمة على النباتات منخفضة في واحد على الأقل من الأحماض الأمينية التي تحتاجها للحصول على العضلات، وتناول البروتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية القائمة يضمن لك الحصول على ما تحتاجه.

مكملات البروتين لزيادة الوزن

أوبينغ تناول البروتين الخاص بك قد تقدم المزيد من الفوائد في الناس تناسب نسبيا بالمقارنة مع ممارسة نوبي. عند بدء التدريب لأول مرة، كنت "صدمة" على نحو فعال النظام الخاص بك مع نمط حياتك الجديد، نشط، لذلك سترى تقدما كبيرا في فترة قصيرة من الوقت، حتى لو النظام الغذائي الخاص بك ليست مثالية أو برنامج التمرين الخاص بك ليست مثالية.كما تحصل على مجرب، على الرغم من أن تلك النتائج تفتق بشكل طبيعي قبالة، وسيكون لديك للعمل بجد لمواصلة رؤية المكاسب.

وبمجرد الانتهاء من تحقيق مكاسب "مبتدئ" الخاص بك، أخذ مكملات البروتين قد تساعدك على الاستمرار في رؤية النتائج، وفقا لاستعراض نشرت في الطب الرياضي في عام 2015. نظر الباحثون الاستعراض في نتائج أكثر من 35 الدراسات المنشورة سابقا أن النظر في الفوائد المحتملة من مكملات البروتين على القوة وزيادة الوزن. في حين ممارسة نوبي بعد ممارسة أقل تطلبا لا ترى عادة أي فوائد إضافية عند تناول مكملات البروتين، والناس الذين يتبعون برامج تجريب أكثر قوة لم تميل إلى رؤية نتائج مفيدة لتحقيق مكاسب العضلات.

تحدث مع طبيبك قبل تناول مكملات البروتين، على الرغم من ذلك، لأن الناس الذين يعانون من بعض الحالات الطبية الأساسية، مثل أمراض الكلى، لا ينبغي أن تحصل على الكثير من البروتين. ليس هناك كمية محددة من البروتين التكميلي الذي يوصى به لكل من يحاول كسب الوزن. يمكن لمهني التغذية مساعدتك في معرفة ما إذا كنت حقا بحاجة إلى ملحق، وإذا كان الأمر كذلك، يوصي نوع والمبلغ الذي يلبي احتياجاتك.

أخرى لايف ستايل القرص لزيادة الوزن

زيادة الوزن ليس فقط حول الحصول على ما يكفي من البروتين. إذا كنت تأكل الكثير من البروتين ولكن تعيش نمط الحياة المستقرة، على سبيل المثال، فإنك لن تحصل على العضلات - عليك فقط تخزين السعرات الحرارية الزائدة كما الدهون. لذلك سوف تحتاج إلى قوة تدريب بانتظام - حوالي ثلاث مرات في الأسبوع - لمعرفة النتائج.

عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي، ستحتاج أيضا إلى الكربوهيدرات والبروتين عالي الجودة. الحبوب الكاملة والفاكهة المغذية، على سبيل المثال، توريد الكربوهيدرات التي يتم تخزينها في العضلات الخاصة بك كما الجليكوجين. عند العمل بها، يعمل هذا الجليكوجين كمصدر للطاقة السريعة بحيث يمكنك دفع من خلال تجريب صعبة. الدهون الصحية في النظام الغذائي الخاص بك أيضا توفير الطاقة حتى تتمكن من مواكبة نمط الحياة النشطة اللازمة لزيادة الوزن، في حين أن الخضار في النظام الغذائي الخاص بك توفير المعادن والفيتامينات التي تحتاجها لعملية التمثيل الغذائي الصحي والعظام القوية والحصانة.