كم من الدهون في اليوم تحتاج إلى فقدان الوزن؟

في حين قد تعتقد أن أفضل طريقة لانقاص الوزن هي الحد من الدهون قدر الإمكان، وهذا ليس هو الحال بالضرورة. تحتاج بعض الدهون في النظام الغذائي الخاص بك إلى البقاء في صحة جيدة، ويمكن أن تجعل طعامك أكثر مرضية والنظام الغذائي الخاص بك أسهل التمسك بها. نوع الدهون التي تستهلك هو أيضا مهم - بعض أنواع الدهون قد يكون فوائد فقدان الوزن.

فيديو اليوم

الموصى بها استهلاك الدهون

>

وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن الحصول على ما بين 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون، وهو ما يعتبر حمية قليلة الدسم، ضروري لتحقيق أفضل الفوائد الصحية. وينبغي أن يكون أقل من 10 في المائة من الدهون المستهلكة من الدهون المشبعة، التي هي النوع الرئيسي في العديد من المنتجات الحيوانية، وأقل من 1 في المئة - والأفضل من أي شيء على الإطلاق - ينبغي أن تأتي من الدهون المتحولة، والتي توجد في الأطعمة المصنعة مع الزيوت المهدرجة.

الدهون أوميغا 3 و أوميغا 6 هي الدهون الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من النظام الغذائي الخاص بك لأن الجسم لا يمكن جعلها. معا أنها تشكل الدهون غير المشبعة. بين 5 و 10 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من أوميغا 6 الدهون، والتي توجد في الزيوت النباتية والمكسرات، ونحو 1 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من أوميغا 3 الدهون، والتي توجد في الأسماك و بذور الكتان. يجب أن يأتي ما تبقى من الدهون من الدهون غير المشبعة الأحادية، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.

كم غرام من الدهون يوميا

عدد غرامات الدهون التي يمكن أن تأكل يعتمد على العدد الإجمالي من السعرات الحرارية المخصصة لنظامك الغذائي خطة كل يوم. الدهون لديها 9 سعرة حرارية لكل غرام. حتى شخص يأكل 2، 000 سعرة حرارية في اليوم هو اطلاق النار على 20 إلى 35 في المئة من تلك السعرات الحرارية من الدهون - وهو ما بين 44 و 78 غراما من الدهون يوميا. من الناحية المثالية، يجب أن يكون هذا المبلغ من الدهون لا يزيد عن 22 غراما من الدهون المشبعة، ما بين 11 و 22 غراما من أوميغا 6 الدهون غير المشبعة غير المشبعة و 1 إلى 3 غرامات من الدهون أوميغا 3 غير المشبعة. يجب أن تأتي الدهون المتبقية من الدهون غير المشبعة.

أهمية الدهون لفقدان الوزن

الدهون تلعب دورا في مساعدة الناس يشعرون بالرضا والرضا بعد تناول الطعام. بما في ذلك على الأقل كمية صغيرة من الدهون في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة يمكن أن تساعد على إطلاق الإفراج عن بعض الهرمونات التي تساعد على زيادة الشبع وإبطاء إفراغ المعدة، مما يساعدك على تناول كميات أقل في وجبات الطعام في وقت لاحق، وفقا لمقال نشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2007.

منخفضة الدهون مقابل منخفضة الكربوهيدرات لتخفيف الوزن

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، وأفضل نظام غذائي هو واحد يمكنك عصا مع. وقد نشرت دراسة نشرت في مجلة نيو إنغلاند جورنال أوف مديسين مقارنات مع كميات مختلفة من الدهون والبروتين والكربوهيدرات ووجدت أن الوجبات الغذائية التي تقلل من السعرات الحرارية تؤدي إلى فقدان الوزن بغض النظر عن تكوين المغذيات الدقيقة الدقيق لها.كانت الوجبات الغذائية المستخدمة في الدراسة بين 20 و 40 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون. ووجدت مقالة مراجعة نشرت في العيادات النفسية في أمريكا الشمالية في ديسمبر 2012 أن الناس بعد اتباع نظام غذائي المفضل لديهم، سواء كان منخفض الكربوهيدرات أو منخفضة الدهون، وفقدان الوزن أكثر من تلك التي تعطى النظام الغذائي أنهم لا يفضلون.

نوع من الدهون

بعض الدهون هي بالتأكيد أفضل من غيرها لأولئك الذين يسعون فوائد فقدان الوزن. على سبيل المثال، ذكرت مقالة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2009 أنه في حين أن الدهون غير المشبعة ساعدت على زيادة الشبع، والشيء نفسه لم يكن صحيحا مع الدهون المشبعة. أولئك الذين لديهم صعوبة في الالتصاق مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون قد تكون قادرة على انقاص وزنه وإبقائه على اتباع نظام غذائي معتدل الدهون، مع ما بين 35 و 45 في المئة من الدهون، طالما أن الدهون تتكون أساسا من الدهون غير المشبعة الأحادية، مثل كما الحمية المتوسطية، وفقا للطب النفسي عيادات أمريكا الشمالية المادة.

واحد من الاعتبارات المحتملة عند تجنب الدهون المشبعة لأغراض فقدان الوزن هو نوع من الدهون المشبعة. يمكن للدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة، مثل زيت جوز الهند، أن تساعد في الواقع الناس على فقدان الوزن أكثر من الدهون الأحادية غير المشبعة، وفقا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2010. هذا لا يعني أنك يمكن أن تأكل كميات غير محدودة، أفضل للحصول على الدهون المشبعة في شكل الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة.

اعتبارات كثافة الطاقة

الأطعمة الغنية بالدهون تميل إلى أن تكون عالية في كثافة الطاقة، أو السعرات الحرارية لكل غرام، مما يعني أنك لا تستطيع أن تأكل الكثير منها. يمكن أن يؤدي تداول بعض الأطعمة الغنية بالدهون للذين يعانون من انخفاض في الدهون إلى تقليل كثافة الطاقة في الوجبة، مما يتيح لك تناول كميات أكبر من الطعام وتملأ أكثر من ذلك دون المرور على السعرات الحرارية اليومية. تناول الأطعمة أقل في كثافة الطاقة، مثل الحساء القائم على المرق أو سلطة، في بداية وجبتك لمساعدتك على تناول كميات أقل من الأطعمة ذات الكثافة العالية للطاقة في وقت لاحق من الوجبة في حين لا يزال يشعر بالارتياح. ووجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2005 أن الناس على اتباع نظام غذائي الذين تركزوا على تناول المزيد من الأطعمة التي كانت منخفضة في كثافة الطاقة كانت أكثر نجاحا في فقدان الوزن من أولئك الذين حاولوا تناول كميات أصغر حجما وتقليل استهلاك الدهون.

اختيار الأطعمة الصحية

من الأفضل الحد من الدهون عن طريق اختيار الأطعمة التي تكون منخفضة في الدهون بشكل طبيعي، بدلا من تناول الكثير من الأطعمة المصنعة التي توصف بأنها خالية من الدهون أو قليلة الدسم. لجعل هذه الأطعمة أقل في الدهون، الشركات المصنعة في كثير من الأحيان إضافة السكر إضافية للحفاظ على نكهة الطعام. وهذا يعني أن الدهون خالية من الدهون والأطعمة قليلة الدهون قد يكون في الواقع كمية مماثلة من السعرات الحرارية مثل الإصدارات العادية من هذه الأطعمة.

اختيار الأطعمة الصحيحة سوف تساعدك على الحصول على المبلغ الموصى به من كل نوع من الدهون. على سبيل المثال، تقدم 3 أوقية من سمك السلمون الأطلسي المطهي البري جميع الدهون أوميغا 3 التي تحتاج إليها اليوم - 2 غرام. كما أنه يحتوي على 2 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة و 1 غرام من الدهون المشبعة. من ناحية أخرى، إذا اخترت تشيز برجر مزدوج، عليك أن تستخدم ما يصل 35 غراما من تخصيص الدهون اليومية، بما في ذلك ما يقرب من 13 غراما من الدهون المشبعة و 13 غراما من الدهون الأحادية غير المشبعة.اعتمادا على كيفية العديد من غرامات من الدهون التي تحتاج إليها يوميا على خطة فقدان الوزن الخاص بك، التي يمكن أن تكون أكثر من تناول الدهون الخاصة بك.