كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها اللاعبون؟

عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكل لوقود تشغيل الخاص بك هو قرار فردي للغاية. في حين أن هناك كمية اليومية الموصى بها اليومية من السعرات الحرارية، وإيجاد العدد الصحيح من السعرات الحرارية يتطلب المحاكمة والخطأ على مدى أسابيع وشهور. ولكن هناك العديد من المبادئ التوجيهية في العثور على أنواع وكميات من السعرات الحرارية التي تعمل بالنسبة لك كعداء.

فيديو اليوم

الكربوهيدرات السعرات الحرارية

"كتاب كامل من الجري" من قبل جيم فيكس يقول لك حرق ما يقرب من 100 سعرة حرارية لكل ميل من الجري، مع الكربوهيدرات كوقود العضلات الرئيسي الخاص بك. يقول مستشار اللياقة البدنية الرياضية جسمك يمكن تخزين ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية من الكربوهيدرات، مع أفضل صيغة وجدت عن طريق ضرب 15 غراما من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام - أو 2. 2 جنيه من وزن الجسم - مع 4 سعرة حرارية لكل غرام. تقول حاسبة السعرات الحرارية في كليفلاند كلينيك أن عداء 150 رطل يحرق 588 سعرة حرارية خلال 6 أميال. مع هذا في الاعتبار، وتناول كمية مماثلة من السعرات الحرارية الكربوهيدرات لاستعادة وزن الجسم.

>

السعرات الحرارية من الدهون

يقول مستشار اللياقة البدنية الرياضية السعرات الحرارية الدهون تحتوي على ضعف كمية الطاقة المحتملة التي الكربوهيدرات القيام به - 1 غرام يحتوي على 9 سعرة حرارية من الطاقة - ولكن جسمك لا يمكن تحويل الدهون في الوقود العضلي الفوري بأسرع ما يمكن تحويل الكربوهيدرات. مونيك ريان "التغذية الرياضية للرياضيين التحمل" تشير إلى أن النظام الغذائي اليومي الخاص بك يجب أن تشمل على الأقل 25 في المئة من السعرات الحرارية الدهون. أكل المكسرات، الأفوكادو أو الأسماك الدهنية لإضافة السعرات الحرارية الدهون إلى النظام الغذائي الخاص بك. نضع في اعتبارنا، ومع ذلك، أن تحتاج السعرات الحرارية الكربوهيدرات لحرق أثناء تشغيل الخاص بك.

>

السعرات الحرارية للبروتين

يقول مستشار اللياقة البدنية الرياضية أن الرياضيين التحمليين مثل العدائين الماراثون يحتاجون إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لأداء جيدا. في 4 سعرة حرارية لكل غرام، وأخصائية التغذية المسجلة سوزان جيرار إبيرل توصي بأن تستهلك 15 إلى 20 في المئة من السعرات الحرارية اليومية في شكل البروتين. يقول المطرقة التغذية عداء 154 جنيه يحتاج 98 غرام أو 392 سعرة حرارية من البروتين يوميا لصحة العضلات جيدة. يؤكد إبيرل أن تناول البروتين الخاص بك مهم بشكل خاص بعد التشغيل مباشرة.

الترطيب

عند تتبع إجمالي السعرات الحرارية اليومية، تأكد من حساب تلك القادمة من المشروبات الرياضية الخاصة بك. يمكنك شرب أي مكان من 20 إلى 80 أوقية من المشروبات الرياضية خلال المدى، اعتمادا على مدة والمسافة من المدى. جيرار إبيرل يقول معظم المشروبات الرياضية يمكن أن تحتوي على 50 إلى 80 سعرة حرارية لكل 8 أوقية. في حين يتم حرق العديد من هذه السعرات الحرارية أثناء تشغيل الخاص بك، فمن المهم أن عامل لهم في الاستهلاك اليومي اليومي من السعرات الحرارية.

العثور على رصيد

لا يوجد اثنين من المتسابقين لديهم نفس الاحتياجات من السعرات الحرارية. العثور على التوازن الصحيح لكمية وأنواع السعرات الحرارية للاستهلاك يوميا هو المفتاح في مساعدتك على تشغيل أفضل ما لديكم، يوما بعد يوم.العثور على التوازن الصحيح يمكن أن تأتي فقط من خلال تجريب النظام الغذائي الخاص بك. مونيك ريان يقترح حفظ مجلة الغذاء اليومية لتتبع ما يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.