كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أكلها في الإفطار؟

بحلول الوقت الذي تتناول وجبة الإفطار، كنت قد حرمت جسمك من السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 12 ساعة، اعتمادا على الوقت الذي أكلت آخر وجبة ومتى كنت أنام. وهذا يعني أن الدماغ، الذي يجب أن يكون الجلوكوز للعمل، يفتقر إلى الطاقة، والتمثيل الغذائي الخاص بك في حاجة ماسة للوقود لبدء تشغيله في العمل. باختصار، فإن السعرات الحرارية التي تأكلها لتناول وجبة الإفطار لديها وظيفة كبيرة للقيام به، لذلك فمن المهم أن تستهلك كمية كافية.

>

فيديو اليوم

الحسابات الشخصية

يمكنك تحديد العدد الدقيق من السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك في وجبة الإفطار عن طريق حساب نسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. إذا كنت تأكل بانتظام ثلاث وجبات ووجبات خفيفة، يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على 25 في المئة من السعرات الحرارية الإجمالية. وتستند هذه النسبة المئوية إلى خطة تكرس ثلاثة أرباع إجمالي السعرات الحرارية اليومية إلى ثلاث وجبات وبقية إلى اثنين من الوجبات الخفيفة. والهدف من هذا النوع من الخطة هو أن يأكل عن نفس العدد من السعرات الحرارية في كل وجبة، حتى إذا كنت تأكل ثلاث وجبات يوميا دون وجبات خفيفة، أو كنت تفضل ستة وجبات أصغر، ثم تقسيم السعرات الحرارية الإجمالية الخاصة بك عن طريق عدد من وجبات الطعام.

إرشادات عامة

إذا كنت لا تتبع نظام غذائي صارم، يمكنك ببساطة الذهاب عن طريق المبادئ التوجيهية العامة. توصي جامعة كولومبيا باستهلاك 350 إلى 500 سعرة حرارية عند وجبة الإفطار. إذا كنت تأكل أقل من 350 سعرة حرارية، فلن تحصل على ما يكفي من الطاقة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، وتحمل لكم من خلال وجبة المقبل. من ناحية أخرى، قد يكون أكثر من 500 سعرة حرارية أكثر من الطاقة مما تحتاج إليه، مما يعني أن السعرات الحرارية الزائدة سيتم تخزين الدهون. هذا النطاق يعمل بشكل جيد لكثير من الناس، ولكن إذا كنت تستهلك عادة أكثر من 2، 400 سعرة حرارية يوميا، قد تحتاج 600 سعرة حرارية أو أكثر لتناول الافطار.

>

السعرات الحرارية لكل المغذيات الدقيقة

يوصي معهد الطب باستهلاك 45 في المئة إلى 65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات و 10 في المئة إلى 35 في المئة من البروتين. يجب أن يأتي 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية من الدهون. يجب أن تشمل وجبة الإفطار الخاصة بك جميع العناصر الغذائية الثلاثة في نفس النسبة تقريبا، ولكن النطاق يمنحك بعض الفرضيات لتصميم وجبات الطعام التي تناسبك. إذا كنت ترغب في زيادة البروتين، يمكن أن تشمل السعرات الحرارية الإفطار 30 في المئة من البروتين، 50 في المئة من الكربوهيدرات و 20 في المئة الدهون. في هذا السيناريو، فإن وجبة الإفطار 500 السعرات الحرارية تتكون من 150 سعرة حرارية من البروتين و 250 من الكربوهيدرات و 100 سعرة حرارية من الدهون.

جعلها السعرات الحرارية المغذية كثيفة

تأكد من أن السعرات الحرارية الإفطار معبأة مع العناصر الغذائية. اختيار الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة لأنها توفر الكربوهيدرات صحية والألياف والفيتامينات والمعادن. البيض، الحليب قليل الدسم والزبادي، وكذلك زبدة الجوز، هي مصادر جيدة للبروتين - وأنها توفر أيضا خدمة من الدهون.في حين أن البيض مرتفع في الكوليسترول، وتبين البحوث الحالية أن استهلاك ما يصل إلى بيضة واحدة يوميا لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب في الأشخاص الأصحاء، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. إذا كنت تشعر بالملل مع الأطعمة وجبة الإفطار نموذجية، توصي كليمسون التعاونية الإرشاد التفكير خارج منطقة الجزاء: حاول تناول بقايا الطعام من العشاء أو شطيرة المفضلة لديك.