كم عدد السعرات الحرارية التي توفر غرام واحد من الدهون؟

مثل الكربوهيدرات والبروتينات، الدهون هي المغذيات الكبيرة، أو مصدرا رئيسيا للطاقة التي يحتاجها جسمك للحفاظ على صحتك. الدهون هي لبنة بناء على أغشية الخلايا والهرمونات وأنسجة المخ والأعصاب الصحية وتلعب دورا في تقلص العضلات وتشكل جلطات الدم. الدهون تساعد أيضا جسمك على امتصاص المواد الغذائية القابلة للذوبان في الدهون، بما في ذلك الفيتامينات A، D، E و K. لأنه هو الأكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية شكل من أشكال الطاقة، ومع ذلك، وغالبا ما يرتبط الدهون الغذائية مع زيادة الوزن.

فيديو اليوم

السعرات الحرارية في غرام من الدهون

واحد غرام من الدهون يوفر 9 سعرة حرارية. لذلك، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون - الذي يحتوي على الدهون فقط، لا البروتين أو الكربوهيدرات - 5 غرامات من الدهون ويوفر 45 سعرة حرارية. كمية الطاقة التي توفرها الدهون هي أكثر من ضعف كمية الطاقة التي تقدمها الكربوهيدرات والبروتين، والتي تحتوي على كل 4 سعرة حرارية لكل غرام. الحليب الكامل، الذي يوفر ما يقرب من 150 سعرة حرارية لكل 8 أوقية الزجاج، ويحتوي على كميات كبيرة من كل من المغذيات الثلاثة. لأنه يحتوي على حوالي 8 غرامات من الدهون، وحسابات الدهون لمدة 72 سعرة حرارية - أو ما يقرب من نصف - من السعرات الحرارية الإجمالية الحليب. يمكنك أن ترى كم من الدهون في المنتج الغذائي عن طريق التحقق من التسمية الحقائق التغذية، الذي يسرد المبلغ الإجمالي من الدهون في غرام، جنبا إلى جنب مع انهيار أنواع الدهون أنه يحتوي. جميع الدهون، بغض النظر عن نوعه، واللوازم 9 سعرة حرارية لكل غرام.

الموصى بها يوميا من الدهون

الكبار يجب أن تهدف إلى الحصول على 20 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون، وفقا لمجلس الغذاء والتغذية من معهد الطب. لذلك، يحتاج شخص بالغ على نظام غذائي يبلغ سعته 2000 السعرات الحرارية إلى استهلاك ما بين 400 و 700 سعرة حرارية من الدهون، أو حوالي 44 إلى 78 جرام، من الدهون يوميا. عدد الدهون غرام تحتاج كل يوم يعتمد على الاحتياجات الخاصة بك من السعرات الحرارية، على الرغم من ذلك، يختلف من شخص لآخر. إذا كنت بحاجة فقط 1، 600 سعرة حرارية في اليوم، وكنت بحاجة إلى أقل غرام من الدهون أيضا: 36 إلى 62 غراما.

هذا المقدار من الدهون يوفر مستويات مناسبة من العناصر الغذائية الأساسية ويرتبط مع انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. لا يتم إنشاء جميع الدهون الغذائية على قدم المساواة. ومع ذلك، في حين أن بعض الدهون ضرورية وبعضها يعتبر صحي، والبعض الآخر ينبغي أن تكون محدودة أو تجنب تماما.

الأحماض الدهنية غير المشبعة

الدهون غير المشبعة - بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون غير المشبعة - تعتبر عموما جيدة، أو الدهون الصحية، وينبغي أن تمثل معظم كمية الدهون اليومية. عندما تستهلك بدلا من الدهون المشبعة، ومن المعروف الدهون غير المشبعة للمساعدة في تحسين مستويات الكولسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكنك زيادة تناول الدهون الأحادية غير المشبعة عن طريق تناول وجبة خفيفة على جوز المكسرات والفول السوداني، بما في ذلك الأفوكادو إلى السلطات والسندويشات وغيرها من الأطباق، والطبخ مع زيوت الخضار.الذرة، القرطم وزيوت عباد الشمس هي أيضا مصادر ممتازة من الدهون غير المشبعة.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي نوع مهم من الدهون غير المشبعة التي، بالإضافة إلى تعزيز مستويات الكوليسترول في الدم، قد يساعد على تقليل ضغط الدم وانخفاض الدهون الثلاثية. للحصول على أوميغا 3s الخاص بك، والوجبات الخفيفة على المكسرات، وإثارة بذور الكتان في الأطعمة اليومية مثل الشوفان أو اللبن، أو تناول العشاء على سمك السلمون والسردين وغيرها من الأسماك الدهنية.

الدهون المشبعة والدهون

الدهون المشبعة تأتي أساسا من الأطعمة الحيوانية، بما في ذلك قطع الدهون العالية من اللحوم والحليب الكامل الدسم والزبادي والزبدة والجبن ومنتجات الألبان الأخرى المصنوعة من الحليب كامل الدسم. غير أن ذلك لا يقتصر على المصادر الحيوانية. منتجات جوز الهند وزيت النخيل وزيت نواة النخيل هي أيضا مصادر الدهون المشبعة. اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة قد يؤثر على مستويات الكوليسترول ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، لذلك توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل كمية الدهون المشبعة في النظام الغذائي الخاص بك إلى ما لا يزيد عن 7 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. لشخص ما على النظام الغذائي 2، 000 السعرات الحرارية، وهذا يصل إلى حد أقصى 140 سعرة حرارية، أو 16 غراما، من الدهون المشبعة يوميا.

الدهون عبر الدهون هي الدهون المصنعة التي تم إنشاؤها بإضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية لجعلها أكثر الرف مستقرة. على الرغم من أنه تم التخلص التدريجي من العديد من الأطعمة المصنعة، فإنه لا يزال من الممكن العثور عليها في أي شيء مصنوع من الزيوت المهدرجة جزئيا، والتي عادة ما تشمل المخبوزات المخزنة في المتجر، المفرقعات الخفيفة، صقيع في حوض استحمام صديق الأطعمة والأطعمة السريعة. الدهون المتحولة هي أسوأ أنواع الدهون الغذائية وينبغي تجنبها تماما لأن استهلاك كميات صغيرة يمكن أن يعزز الالتهاب ومستويات الكوليسترول غير الصحية ومقاومة الأنسولين.