كم من الوقت يستغرق لكسب 1 جنيه من العضلات؟

من الناحية النظرية، من الممكن الحصول على رطل من العضلات في الأسبوع - على الأقل خلال المرحلة الأولية من برنامج تدريب القوة. غير أن العديد من المتغيرات تؤثر على قدرتك على القيام بذلك. إذا قررت أن تجرب نظام الأكل وتجريب جديد، دائما استشارة الطبيب قبل البدء.

فيديو اليوم

اعتبارات

التغذية والقوة تدريب كل من أدوار اللعب في قدرتك على اكتساب كتلة العضلات. من الصعب التنبؤ بجسمك لتدريب القوة. علم الوراثة والوضع الهرموني ونوع الجسم تؤثر جميعها على هذه الاستجابة بالإضافة إلى التغذية، وفقا ل "التغذية للرياضة والممارسة"، من قبل ماري دونفورد وجي أندرو دويل.

أنواع

تحتاج إلى زيادة حجم التدريب القوة الخاصة بك لبناء كتلة العضلات الخاصة بك. التدريب المقاومة يعزز تخليق البروتين ويمكن رفع ذلك لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد تجريب شاقة. ومع ذلك، فإن الجسم ليس الجميع بناء كتلة بنفس المعدل. وهذا يعني أنك قد كسب أكثر أو أقل من صديق الذي يتدرب ويأكل بالضبط نفس ما تفعله. هرمون تستوستيرون ومستويات هرمون النمو تلعب دورا في السرعة التي يمكنك الحصول على العضلات. هذه هي المسؤولة في الغالب عن تحفيز نمو العضلات في الجسم. يمكن أن تتغير كميات هذه الهرمونات المتغيرة بشكل كبير من شخص لآخر.

وظيفة

سوف تتأثر معدل نمو العضلات الخاصة بك عن كم، ماذا ومتى تأكل. من المهم أن تأكل في غضون 30 دقيقة من التمارين الرياضية لتعزيز نمو العضلات بسبب زيادة البروتين انهيار بعد العمل بها، والغذاء يساعد جسمك على خلق المزيد من العضلات مما ينهار. يجب أن يكون السعرات الحرارية الخاصة بك أيضا أن تكون أكبر من كمية السعرات الحرارية التي تحرق كل يوم. في كل شيء، تحتاج إلى تستهلك حوالي 500 سعرة حرارية فوق ما سوف تحرق قبالة لكسب رطل واحد من العضلات في الأسبوع، وفقا لكتاب "العمر اللياقة البدنية والعافية. "ضمان أن تأخذ في 14G من البروتين إضافية في اليوم أيضا أمر ضروري إذا كنت ترغب في الحصول على حوالي جنيه واحد في الأسبوع من العضلات. ومع ذلك، فإن متابعة معدل أبطأ من زيادة الوزن العضلي هو أكثر عرضة لتعطيك الأنسجة العجاف التي تريدها بدلا من الدهون إضافية، وفقا ل جودي آن دريسكيل و إيرا وولينسكي، مؤلفين "المغذيات الطاقة الغلة والطاقة في التغذية الرياضية. "

إكسيرت إنزيت

كن على علم بأنه من الصعب التنبؤ بالعدد الدقيق للسعرات الحرارية اللازمة للحصول على رطل من العضلات. في حين أن توصية 500-السعرات الحرارية في اليوم هو واحد مشترك للأشخاص الذين يحاولون الحصول على رطل واحد العضلات كل أسبوع، والمبلغ الفعلي المطلوب يختلف من شخص لآخر. كما أن استهلاك السعرات الحرارية الزائدة يمكن أن يغير من استجابة الجسم الحرارية للمواد الغذائية التي تستهلكها، كما تقول ميليندا مانور، المؤلفة الرئيسية ل "التغذية الرياضية من أجل الصحة والأداء"."عند تناول الطعام، يتم التعبير عن الطاقة المتاحة من الطعام الخاص بك في السعرات الحرارية. يتم حرق بعض من هذه السعرات الحرارية خلال عملية الهضم، ونظرا لفقدان الحرارة التي يسببها النظام الغذائي. ما تبقى، أو كمية الطاقة كنت قد تركت من الطعام، هو ما يستخدم الجسم لنمو العضلات وتخزين الدهون، والتمثيل الغذائي والعمل البدني.

الإطار الزمني

قد تكون قادرا على الحصول على رطل واحد في الأسبوع عند بدء تشغيل نظام تدريب جديد، ولكن هذا المعدل لنمو العضلات من المرجح أن يتدهور، ويلاحظ إنيت لارسون-ماير، مؤلف "نباتي الرياضة التغذية. "على سبيل المثال، لاعبي كرة القدم منذ 25 عاما 18 لوكمال الاجسام قادرون على زيادة كتلة الجسم لديهم بنسبة 20 في المئة في عام واحد فقط، ولكن يمكن أن المكاسب الأولية الاضمحلال وتصبح صغيرة مثل 1-3 في المئة بعد سنوات عديدة من التدريب، يلاحظ لارسون ماير.