البروتينات عالية البروتين للرياضيين

البروتين هو جزء مهم من نظام غذائي متوازن، وغالبا ما تقدم الوجبات الغذائية عالية البروتين وسيلة رائعة للرياضيين للبقاء في أعلى حالة بدنية. ومع ذلك، فمن المهم للرياضيين للحفاظ على نظام غذائي متوازن بدلا من الزائد أنفسهم مع البروتين. كما أن هناك العديد من الآراء المتضاربة بشأن فوائد اتباع نظام غذائي عالي البروتين. بغض النظر عن ذلك، يجب على الرياضيين تجنب الأطعمة عالية السكر والملح مع الحفاظ على توازن الكربوهيدرات والمواد المغذية الأخرى مع تناول البروتين.

فيديو اليوم

اللحوم

اللحوم هي مصدر ممتاز للبروتينات وعادة ما تكون المورد الرئيسي للبروتين في نظام غذائي متوسط. الأسماك عالية في البروتين، ويحتوي على الدهون غير المشبعة فقط، وهو مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومفيدة في الحد من زيادة الوزن. التونة على وجه الخصوص لديها مستويات عالية من البروتين، مع 25 إلى 30 غراما من البروتين لكل 100 غرام. تركيا والدجاج هي أيضا منخفضة في الدهون وارتفاع في البروتين. أما الأصناف التي تحتوي على الفرن، المشوية أو المشوية، فهي أكثر صحة من الأصناف المقلية ويمكن أن تقلل من نسبة الدهون بنسبة تصل إلى 25 في المائة. يحتوي الدجاج اللحم الأبيض والدجاج اللحم الداكن على حوالي 28 غراما من البروتين، بينما يحتوي دجاج اللحم الأبيض والديك الرومي الداكن على 16 غراما و 23 غراما لكل 100 غرام على التوالي. لحم البقر هو مصدر ممتاز للبروتين ولكن ينبغي دائما أن يتم اختيارها في أصغر قطع المتاحة لتقليل محتوى الدهون. لحم البقر يساعد الجسم على بناء العضلات من خلال توفير الفيتامينات B-12 والكرياتين، واعتمادا على كيفية إعداده يمكن أن تحتوي على 24 إلى 36 غرام من البروتين لكل 100G.

منتجات الألبان

منتجات الألبان مثل الحليب والبيض والجبن والزبادي هي مصدر جيد آخر للبروتين. اختيار الجبن قليل الدسم، بياض البيض و المقشدة أو الحليب 1٪ يقلل من محتوى الدهون. الجبن يوفر معظم بروتين الألبان مع شيدر، مونتيري، كولبي و موزريلا كل توفير حوالي 24 غرام من البروتين لكل 100 غرام. توفر البيض 13 إلى 15 غرام من البروتين في حين يوفر الحليب حول 3G.

الأطعمة الأخرى

المكسرات والبذور والفاصوليا جولة من قائمة الأطعمة عالية البروتين. اللوز والفستق والفول السوداني كلها توفر حوالي 23 غرام من البروتين، في حين أن الكاجو والبندق والجوز تحتوي على حوالي 15 غرام لكل 100 غرام. تحتوي المكسرات المملحة والعسل المحتوية على المزيد من السكر والملح من نظرائهم العاديين. بذور القرع هي وجبة خفيفة ممتازة وتقدم كمية عالية من البروتين، مع حوالي 32 غرام لكل 100 غرام. فول الصويا تقدم معظم البروتين من أصناف الفول مع 13 غرام، في حين أن الكلى، بينتو و ليما الفول توفر 5 إلى 7 غرام لكل 100 غرام.

ايديال نوتريتيون

سوف يتضمن النظام الغذائي الجيد توازن بين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الغنية بالبروتينات. يجب على الرياضيين مراقبة السعرات الحرارية وضبط مصادر الغذاء توفير السعرات الحرارية بدلا من تنظيم البروتين أو تناول الكربوهيدرات على وجه التحديد.وينبغي للرياضي أن يحقق التوازن بين نظامه الغذائي بحيث لا يزيد عن 20 في المائة من السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالبروتين في حين يتم الحصول على حوالي 55 في المائة من السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

المفاهيم الخاطئة

العديد من الرياضيين يعتمدون نظامهم الغذائي حول فكرة أن البروتين متفوق من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة وتعزيز العضلات الهزيل. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي ثقيل البروتين ليس من الضروري للرياضيين لتحقيق أعلى حالة بدنية، والبروتين المفرط قد يضعف فعلا الأداء والمساهمة في المشاكل الصحية على المدى الطويل. الكربوهيدرات هي وقود مهم للجسم لأسباب عديدة. يتم تحويلها إلى طاقة أكثر كفاءة من البروتين، وتساهم في استجابات هرمونية هامة بما في ذلك إفراز الأنسولين، وتوفير الطاقة مباشرة إلى العضلات، والوقود الأساسي المستهلكة أثناء ممارسة اللاهوائية عندما تفتقر العضلات الأوكسجين.