الأطعمة الغنية بالألياف الغنية بالألياف

وفقا ل مايوكلينيك. كوم، نظام غذائي عالي الألياف يقدم فوائد تشمل انتظام الأمعاء، وانخفاض الكولسترول، وانخفاض نسبة السكر في الدم، وزيادة القدرة على فقدان الوزن وتحسين صحة الأمعاء بشكل عام. هذه الفوائد لا تأتي بسعر، ومع ذلك، حيث الأطعمة الغنية بالألياف تميل إلى زيادة مستويات الغاز المعوي، مما تسبب في انتفاخ البطن والانتفاخ. ولكن إذا اخترت مصادر الألياف الغذائية بعناية واستهلاكها بطريقة مدروسة، يمكنك الحفاظ على القضايا المتعلقة بالغاز إلى أدنى حد ممكن.

>

فيديو اليوم

منتجات القمح الكامل

السمة الأساسية التي تحدد ما إذا كان الغذاء عالي الألياف سيسبب غازا أكثر أو أقل هو ما إذا كان يحتوي على نسبة أعلى من الألياف القابلة للذوبان أو الألياف غير القابلة للذوبان. بشكل عام، الألياف غير القابلة للذوبان يسبب أقل الغاز والانتفاخ لأنه ينهار أبطأ في الأمعاء، وفقا ل "دليل أديوت كاملة للطبخ عالية الألياف" من قبل ليز سكوت. الغاز هو نتيجة ثانوية للبكتيريا التي تكسر الأطعمة.

ذكرت جمعية القلب الأمريكية أن الألياف غير القابلة للذوبان تتحرك أيضا من خلال الأمعاء بشكل أسرع، مما يزيد من الانتظام ويقلل من الغاز. من مصادر الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان، والخبز الكامل القمح والحبوب هي من بين الخيارات الأكثر كثافة الألياف. وفقا لجمعية القلب الأمريكية، توفر مصادر القمح الكامل فوائد صحية للقلب وتميل إلى جعلك تشعر بأنك أكثر أمنا من الأطعمة الغنية بالألياف الأخرى، والتي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهداف فقدان الوزن. ومن المهم أن نلاحظ أن خبز القمح المكرر والحبوب يحتوي على ألياف أقل بكثير من مكافئات القمح الكاملة.

الأرز

وفقا لجمعية القلب الأمريكية، الأرز والعديد من المنتجات القائمة على الأرز هي مصادر جيدة للألياف غير قابلة للذوبان. الأرز الأبيض لديه كمية لا بأس بها من الألياف غير قابلة للذوبان، ولكن ليس بقدر الأرز البني، وهو ببساطة الأرز الأبيض مع قشر الخارجي الليفي سليمة. وهذا يعني الأرز البني يعتبر الحبوب الكاملة. ومن المهم أيضا أن نلاحظ أن محتوى الألياف من الأرز يتحلل باستمرار كما يتم تسخينها، لذلك الأرز الذي هو أقل من غير مطبوخة قليلا تميل إلى أن يكون محتوى الألياف أعلى من الأرز الذي هو مفرط قليلا.

ولكن بما أن إمكانات الغاز المعوي تزداد جنبا إلى جنب مع محتوى الألياف، فإن خطر انتفاخ البطن يقلل أيضا كلما طهي الأرز. كما أن المنتجات القائمة على الأرز مثل دقيق الأرز وكعكة الأرز لديها أيضا قدر من الألياف غير القابلة للذوبان، ولكن هذا المحتوى أقل عموما في الأطعمة التي يتم معالجتها بكثافة.

الخضروات الألياف غير قابلة للذوبان

الخضروات تختلف في ميزانها من الألياف القابلة للذوبان مقابل الألياف غير قابلة للذوبان، ولكن هناك العديد من التي تقدم أكثر بكثير من متنوعة غير قابلة للذوبان. وتشمل الخضروات الغنية بالألياف التي من غير المرجح أن تسبب الغاز الجزر والكرنب والبنجر واللفت والبراعم بروكسل والقرنبيط، وفقا لجمعية القلب الأمريكية.سكوت يسرد الخضروات الأخرى في هذه الفئة كما الفاصوليا الخضراء والكوسا والكرفس وحتى بعض الفواكه مثل الموز والأفوكادو. العديد من الخضروات لديها أيضا جلود عالية جدا في الألياف غير القابلة للذوبان، على الرغم من مجموع محتوياتها تميل إلى أن يكون نسبة أعلى بكثير من الألياف القابلة للذوبان. أنواع الجلود التي هي الأفضل للألياف خالية من الغاز تأتي من الخوخ والطماطم والبطاطا.