قائمة الأطعمة الصحية منخفضة الدسم

الدهون في الغذاء هي مصدر تركيز من السعرات الحرارية. اختيار لتناول الطعام الأطعمة قليلة الدسم يمكن أن تقلل من السعرات الحرارية الإجمالية وتساعدك على إدارة أفضل وزنك. ومع ذلك، ليس كل الأطعمة قليلة الدسم متساوية. من أجل الصحة، اختر الأطعمة الغنية بالدهون قليلة الكثافة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة وبعض منتجات الألبان ومصادر البروتين الخالية من الدهون.

فيديو اليوم

الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات مرتفعة بشكل طبيعي في الفيتامينات والألياف والمعادن وانخفاض في كل من السعرات الحرارية والدهون. زيادة تناول الفواكه والخضروات سوف يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. وتشمل خيارات الفاكهة الصحية جميع الفواكه الطازجة والمجمدة والمجففة وغير المحلاة المعلبة. لخفض كمية الدهون، واختيار الفواكه كوجبات خفيفة بدلا من رقائق ودمجها كما الحلوى وجبة الطعام بدلا من كعكة أو الآيس كريم.

تشمل خيارات الخضراوات الصحية جميع الخضروات الطازجة والمجمدة والمنخفضة الصوديوم المعلبة. للحد من تناول الدهون والاحتفاظ القيمة الغذائية، وتناول الخضار على البخار أو الخام. استخدام الصلصات والسلطة الضمادات ماما، لأنها يمكن أن تكون عالية في الدهون.

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي أيضا منخفضة بشكل طبيعي في الدهون وتوفر كمية كبيرة من الألياف في النظام الغذائي. وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية الأميركيين بتقديم نصف الحبوب من الحبوب الكاملة. وتشمل الحبوب الكاملة ذات الدسم قليل الحبوب خبز القمح الكامل ومنتجات الخبز والمعكرونة الكاملة من القمح والأرز البني والشعير والبلغر والدخن والحبوب الكاملة والدقيق والشوفان والحبوب الكاملة والفشار المنبثق من الهواء. للحفاظ على الحبوب قليلة الدهون أثناء التحضير، والحد من الدهون المضافة مثل الزبدة واستخدام الصلصات قليلة الدسم مثل مارينارا وصلصة الصويا منخفضة الصوديوم.

منتجات الألبان قليلة الدسم وغير الملبدة

العديد من منتجات الألبان مرتفعة في المجموع والدهون المشبعة. الدهون المشبعة في الطعام يرفع مستويات الكوليسترول في الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وتشمل الأطعمة الصحية منخفضة الدسم وغير الألبان الحليب الخالي من الدسم، وحليب الدهون 1 في المئة، واللبن غير اللذيذ والدسم قليل الدسم، والجبن قليل الدسم. عند قراءة الملصق، ابحث عن أطعمة الألبان التي تحتوي على أقل من 3 جم من الدهون لكل وجبة.

اللحوم واللحوم الخالية من الدهون

توفر اللحوم والفاصوليا البروتين والحديد والزنك. مثل اللحوم الألبان، اللحوم يمكن أيضا أن تكون مصدرا للدهون المشبعة. تشمل الأطعمة الصحية ذات الدسم قليل الدسم اللحوم الداجنة واللحوم البيضاء واللحوم ولحم الخنزير واللحم العلوي الخالي من الدهون و 95٪ من اللحوم الخالية من الدهون. خبز، شواء أو شواء شواء كما طريقة الطبخ قليل الدسم. الفاصوليا منخفضة بشكل طبيعي في الدهون وارتفاع في الألياف، وأنها تجعل بديل صحي اللحوم. حبوب بديلة للحوم في السلطات والمعكرونة وأطباق الأرز.