الأطعمة التي تزيد من السيروتونين وندوس النوم

عقلك والجسم تعتمد على السيروتونين الكيميائية للمزاجية الإيجابية - أن الارتياح كنت تشعر من الأكل والاسترخاء والنوم المريح. على الرغم من أن الأطعمة تؤثر على مستويات السيروتونين الناس بشكل مختلف، ولا الأطعمة تحفز مباشرة النوم، وبعض الأطعمة وعادات الأكل قد تساعد على إعطاء الدماغ دفعة من المواد الكيميائية، مما يجعل راحة أكثر عرضة. نضع في اعتبارنا أن النظام الغذائي الخاص بك عموما والحفاظ على عادات صحية أخرى، مثل الحفاظ على أوقات النوم الروتينية وممارسة بشكل روتيني، هي أيضا مهمة للنوم. إذا كانت تحديات نومك شديدة أو طويلة الأمد، فاطلب التوجيه من طبيبك.

فيديو اليوم

الكربوهيدرات بسيطة

الكربوهيدرات تسمح عقلك لإنتاج السيروتونين. على الرغم من أن ليس دائما الخيارات أصح، الكربوهيدرات بسيطة توفر أكبر تأثير على مستويات السيروتونين الخاص بك، تقارير جامعة كولومبيا الصحة. توجد في الحلويات والحبوب المكررة والفاكهة، والكربوهيدرات بسيطة تدخل مجرى الدم بسرعة، وإعطاء دفعة السيروتونين التي سوف تستمر لمدة تصل إلى ساعتين. تناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة من مصادر غير صحية، مثل الحلويات، يمكن أن يعطل التحكم في نسبة السكر في الدم ويحتمل أن يبقيك مستيقظا. إذا كنت تريد أن تشعر بالنوم قبل وقت قصير من النوم، تناول وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على مصدر كارب بسيط، مثل العسل أو الفاكهة، جنبا إلى جنب مع بعض البروتين لتقليل هذه الآثار. لديك كوب من الحليب قليل الدسم مع لمسة من العسل، على سبيل المثال، أو الفاكهة الطازجة تصدرت مع القليل من اللبن.

>

الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة، التي هي سائدة في الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والبطاطا والبقوليات، توفر السيطرة على السكر في الدم لفترة أطول وبطء الإفراج عن السيروتونين الآثار. لأنها تحتوي أيضا على البروتين، والتي يمكن أن تتداخل مع إنتاج السيروتونين إذا كنت تستهلك أكثر من اللازم، وتجنب الاقتران بها مع مصادر البروتين إضافية - أو القيام بذلك تماما. نخب كامل الحبوب مع زبدة الفول السوداني، على سبيل المثال، أو دقيق الشوفان مع التوت الطازج ورذاذ العسل. إضافة هذه المصادر الكربوهيدرات بسيطة يوفر أن أسرع المفعول السيروتونين دفعة وتعزيز نكهة.

>

المكسرات والبذور والحليب والموز

المكسرات والبذور والحليب والموز توفير الكربوهيدرات والأحماض الأمينية التربتوفان، مما يساعد الدماغ على استخدام أفضل السيروتونين. تحتوي هذه الأطعمة أيضا على كميات قيمة من المغنيسيوم المعدنية. يلعب المغنيزيوم دورا هاما في النوم، وفقا لتقرير نشر في "مجلة البحوث في العلوم الطبية" في ديسمبر 2012. وقد تم ربط نقص المغنيسيوم مع متلازمة الساق لا يهدأ، مما يعطل النوم. يوصي مركز جامعة ميريلاند الطبي بوجود الحليب الدافئ، والذي هو أيضا مهدئا، أو الموز كوجبة خفيفة قبل النوم.

المزيد من نصائح حمية صديقة للنوم

يعتبر الحفاظ على وزن صحي في الجسم مهما للنوم، خاصة وأن 18 مليون أمريكي يعانون من انقطاع النفس أثناء النوم، وفقا لمؤسسة النوم الوطنية.انقطاع النفس أثناء النوم هو اضطراب يتداخل مع التنفس أثناء النوم ويمكن أن ينتج عن الجنيهات الزائدة. تهدف إلى اتباع نظام غذائي متوازن على أساس الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. غنية بالألياف والمواد الغذائية الأساسية الأخرى، وهذه الأطعمة تجعل السيطرة على الوزن أسهل. الابتعاد عن مصادر الدهون غير الصحية، مثل اللحوم الدهنية والمعجنات وغيرها من الأطعمة المغذية منخفضة المغذيات، مما يزيد من الالتهاب. اختيار مصادر الدهون الصحية، مثل المكسرات والبذور والأسماك الزيتية، بدلا من ذلك. بالقرب من النوم، وتجنب الأطعمة الغنية بالتوابل، والأطعمة الدهنية وأجزاء كبيرة، والتي يمكن أن تسبب عدم الراحة في البطن، وارتداد حمض وحرقة - وكلها يمكن أن تتداخل مع ليلة مريحة. الكافيين والكحول يمكن أيضا تعطيل النوم.