الأطعمة التي هي عالية في حمض الفوليك والزنك والنحاس والنياسين
جدول المحتويات:
حمض الفوليك والزنك والنحاس والنياسين كلها العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم مختلف الوظائف التي تحافظ على عمل الجسم بكفاءة. إذا كنت تأكل حمية متوازنة مليئة مجموعة متنوعة من الأطعمة، وربما كنت الحصول على كل حمض الفوليك والزنك والنحاس والنياسين تحتاج لصحة جيدة. من المفيد معرفة أفضل مصادر كل مغذ، حتى تتمكن من بناء نظام غذائي صحي. معرفة ما الأطعمة تحتوي على جميع العناصر الغذائية الأربعة هو مفيد، وكذلك، لأنك سوف تحصل على مزيد من الانفجار الغذائية لباك الخاص بك من حيث هذه الفيتامينات والمعادن المحددة.
فيديو اليوم
حمض الفوليك
حمض الفوليك والفولات هو شكل من أشكال فيتامين ب التي تساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة وتعزيز إنتاج الحمض النووي العادي. فوليك يحدث بشكل طبيعي في الغذاء، في حين حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي من هذا الفيتامين وجدت في مكملات الفيتامينات والأطعمة المقواة. حمض الفوليك ضروري أثناء الحمل، لأنه في الواقع يقلل من خطر بعض العيوب الخلقية. يحتاج الكبار إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك أو حمض الفوليك كل يوم. كبد لحم البقر هو من بين أعلى مصادر حمض الفوليك مع 215 ميكروغرام لكل 3 أوقية. الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ، براعم بروكسل والخضر الخردل، هي أيضا مصادر جيدة من المواد الغذائية. أما البازلاء السوداء، والفول، والمكسرات، والحمضيات، وحبوب الإفطار المقواة، والتي يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى ثلث القيمة اليومية الموصى بها، فهي مصادر إضافية من حمض الفوليك أو حمض الفوليك.
الزنك
كمعادن أساسية، يلعب الزنك دورا في التئام الجروح، ودعم الجهاز المناعي، وإنتاج الحمض النووي، وتقسيم الخلايا. تحتاج النساء البالغات إلى تضمين 8 ملليغرام من الزنك في نظامهم الغذائي اليومي، وينبغي للرجال أن يستهلكوا 11 ملليغرام كل يوم. اللحوم، مثل لحم البقر المشوي، قطع لحم الخنزير والدجاج، هي من بين المصادر العليا للزنك، كل توريد ما بين 2 و 7 ملليغرام لكل 3 أوقية. المحار هي مصدر أعلى مع 74 ملليغرام في خدمة 3 أوقية، وهو أكثر بكثير من الرجال أو النساء تحتاج إلى اليوم بأكمله. أنواع أخرى من المأكولات البحرية، مثل جراد البحر، سرطان البحر و فوندوندر، هي مصادر إضافية من الزنك، مثل اللبن والجبن والكاجو والفاصوليا.
النحاس
النحاس هو عنصر غذائي أقل شهرة، ويرجع ذلك جزئيا إلى أنك تحتاج فقط كميات صغيرة منه لدعم صحة جيدة. وهو يساعد في تشكيل النسيج الضام الطبيعي، ويعزز إنتاج الطاقة ويساعدك على استخدام الحديد بشكل صحيح.النحاس هو أيضا ضروري للحفاظ على الجهاز العصبي المركزي، والذي يتضمن الحبل الشوكي والدماغ، صحية وتعمل بشكل طبيعي. وينبغي أن يشمل البالغين الأصحاء 900 ميكروغرام من النحاس في وجباتهم اليومية. واحدة من أفضل مصادر النحاس هو الكبد لحوم البقر، والتي تزود بشكل كبير أكثر من الاحتياجات اليومية مع 4، 049 ميكروغرام للأونصة. وتشكل المأكولات البحرية، بما فيها المحار والمحار، مصادر جيدة للنحاس. وتشمل المصادر النباتية للنحاس المكسرات والبذور والفطر والشوكولاته.
النياسين
النياسين هو فيتامين ب يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة ويساعد أيضا في إصلاح الحمض النووي ووظيفة الخلية. يجب على الرجال أن يستهلكوا 16 ملليغرام من النياسين كل يوم. بينما يجب أن تحصل النساء على 14 ملليغرام يوميا. اللحوم هي مصدر جيد من النياسين مع 3 أوقية من اللحوم، مثل الدجاج أو الديك الرومي، وتوفير نصف إلى ثلاثة أرباع الاحتياجات اليومية. التونا والسلمون والخبز وحبوب ليما والقهوة هي أيضا مصادر جيدة من النياسين.
الأطعمة مع جميع المغذيات الأربعة
