ثبات الأسلحة المترهل من خلال تدريب القوة على كبار السن

ثبات الأسلحة مترهل يتم من خلال المقاومة العادية أو تدريب القوة، بغض النظر عن العمر. كبار السن الذين يقومون بتدريبات ثلاثية الرؤوس المستهدفة فضلا عن غيرها من تمارين الذراع العليا والجزء العلوي من الذراع لن نرى فقط النتائج تنعكس في مزيد من كتلة العضلات، وعضلات الأسلحة أكثر تحديدا وأقل فلاب، لكنها سوف تشعر أيضا آثار زيادة الجزء العلوي من الجسم قوة.

<>>

فيديو لليوم

كبار السن و قوة التدريب

مع تقدم العمر، ساركوبينيا - فقدان العمر المرتبط بالكتلة العضلية - يحدث ويصبح أكثر أهمية لدمج تدريب القوة في نظام اللياقة البدنية الخاص بك الأسبوعية. في "الشيخوخة: ما تتوقع كما تحصل على كبار السن"، والموظفين في مايوكلينيك. كوم أنه من الطبيعي أن يضعف العضلات ويصبح أقل مرونة مع تقدم العمر، وأنه من خلال دمج تدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع، يمكنك تقوية العضلات وتقليل خطر أو آثار هشاشة العظام وزيادة كثافة العظام الخاصة بك كذلك.

أساسيات تدريب القوة

يجب الحفاظ على الموقف الصحيح والشكل والتقنية طوال تحركاتك لتدريب القوة لتكون فعالة وتجنب الإصابة. على الرغم من التركيز الخاص بك على الرؤوس ثلاثية الرؤوس، ويوصي المعهد الوطني للشيخوخة أن تقوم بتدريب جميع المجموعات الرئيسية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع. تأكد من راحة العضلات المدربة لمدة 24 ساعة على الأقل قبل الدورة القادمة، لإعطاء العضلات فرصة لإصلاح وإعادة البناء. إذا كنت تستطيع تحمل ذلك، قد ترغب في توظيف مدرب شخصي لوضع خطة من شأنها أن تساعد في تعزيز الأسلحة المترهل.

استهداف ثلاثية الرؤوس

ثلاثية الرؤوس هي المسؤولة عن قدرة الأسلحة على تمديد وتصويب. وهناك ثلاثة عضلات الرأس، الباسطة الرئيسي يعمل على طول الجزء السفلي من الذراع. هذا هو ما سوف تشعر العقد والاسترخاء عند استهداف ثلاثية الرؤوس مع تدريبات القوة القوة. من المهم إجراء مجموعة متنوعة من التمارين ثلاثية الرؤوس للحفاظ على تحدى العضلات. وتشمل بعض التمارين ثلاثية الرؤوس الوقوف أو الجلوس مكابس تريسب العلوية، وشكا من دفع، والقذف واصطياد الكرة، وانخفاضات تريسب من كرسي أو مقاعد البدلاء.

ساركوبينيا

روجر فيلدينغ ف. د.، مدير قسم التغذية وممارسة علم وظائف الأعضاء ومختبر ساركوبينيا في مركز جين ماير التابع لوزارة الزراعة الأميركية لبحوث التغذية في الشيخوخة في جامعة تافتس، تفيد النتائج أنه على الرغم من أن الفقدان التدريجي للكتلة العضلية يبدأ في 30 عاما من العمر، وقوة العضلات لا تزال مستقرة حتى 50 سنة من العمر. ويستكشف فريقه التدخلات الممكنة للحد من ساركوبينيا أو عكسها من خلال ممارسة الرياضة والتغذية. وقد حدد الدكتور فييلدينغ قوة العضلات - انها القدرة على الاستجابة بسرعة - كمؤشر على اللياقة البدنية وظيفية وتقييم ما إذا كان رفع الأثقال بسرعة يحافظ على قوة العضلات بشكل أكثر فعالية من نموذج رفع الوزن بطيئة وثابتة التقليدية.

اعتبارات

لا يوصى بالحد من البقع أو التركيز فقط على الإبط تحت الذراع. الالتزام ببرنامج اللياقة البدنية التي تشمل القلب والقوة والتدريب المرونة لجسمك بأكمله ومن ثم دمج المزيد من الاهتمام لتلك المناطق التي تريد حقا لتحسين. إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أمر ضروري للحفاظ على مستويات الطاقة. يستغرق وقتا طويلا لبناء العضلات، حتى تكون على استعداد لعصا مع برنامج التدريب القوة الخاصة بك.