تمارين لسلالة الحوض والأضرار الناجمة عن رفع الأثقال والوزن التدريب

ألم الحوض يمكن ضرب الرجال والنساء على حد سواء. اثنين من الأسباب الرئيسية لآلام الحوض هي الوزن الزائد وتقنية رفع غير لائق أثناء ممارسة المقاومة. أعراض آلام الحوض يمكن أن تستمر أسابيع وأحيانا أشهر. خطة العلاج الصلبة لآلام الحوض تتكون من تعزيز الأساسية والحد السفلي تمتد.

فيديو اليوم

إمالة الحوض

يميل الحوض هي ممارسة القياسية التي يعلمك كيفية نقل منطقة الحوض الخاص بك. يمكنك تنفيذ يميل الحوض في موقف ضعيف أو يجلس. الهدف الأول الخاص بك هو أن تشعر بها حيث الحوض الخاص بك هو. يقع عظم الحوض بين عظام الورك. ضع يدك اليسرى على الورك الأيسر واليد اليمنى على الورك الأيمن. ببساطة مناورة الحوض إلى الأمام والخلف. تحرك فقط الحوض الخاص بك من خلال مجموعة خالية من الألم من الحركة.

جسر مستدق

جسور مستلقية تتضمن الألوية وأوتار الركبة داخل السلسلة الخلفية. الجسور أيضا استقرار بطانة عرضية أو الداخلية التي تدعم العمود الفقري السفلي ومنطقة الحوض. استلقي على ظهرك، والركبتين عازمة والقدمين شقة على الأرض. الحفاظ على قدميك والركبتين عرض الورك بعيدا. رفع ببطء الوركين الخاص بك قبالة الأرض. تشديد البطن الداخلية والجلوتال كما كنت رفع الوركين. مرة واحدة يتم تمديد الوركين بشكل كامل، فرض الانكماش لمدة ثلاث ثوان / عقد. خفض الوركين حتى أنهم تقريبا تلمس الكلمة. الحفاظ على انكماش البطن / الألوية المستمر في جميع أنحاء الحركة. تأكد من بدء الحركة من الوركين وليس الجذع الخاص بك.

>

كلب الطيور الرباعية

كلب الطيور هو ممارسة التي تعمل على مثبتات الجذع الخاص بك من الطائرة عرضة أو الوجه إلى أسفل الجسم. وضع نفسك على كل أربعة على الأرض. تبدأ من خلال رفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في وقت واحد. عقد هذين الطرفين في مواقعها مرتفعة لمدة ثلاث ثوان. بعد وقفة لمدة ثلاث ثوان، وانخفاض ذراعك اليمنى والساق اليسرى مرة أخرى إلى الأرض. أداء نفس الحركة مع الذراع اليسرى والساق اليمنى. تحديد مدى ارتفاع رفع كل الساق. سوف مبالغة الساق الارتفاع رمي قبالة محاذاة الحوض. الحفاظ على انكماش دائم في البطنية الداخلية الخاصة بك والجلوتال.

الكرة القرفصاء

الكرة يجلس القرفصاء تعزيز عضلات الفخذ، وأوتار الركبة والجلوتال. استهداف غلوتيس و كوادس تساعد على استقرار حزام الحوض. قوية غلوتيس و كوادس تبقي سلالة لا مبرر لها من الحوض. ضع العمود الفقري السفلي الخاص بك على منتصف الكرة الفيزيائية التي تقع على جدار مسطح. خلق انكماش في البطن ثابتة بينما كنت تبقي ظهرك مستقيم. يتم محاذاة قدميك والركبتين والوركين. خفض الوركين وثني ركبتيك بطريقة تسيطر عليها.تحرك لأسفل حتى الفخذين موازية مع الأرض. بعد وقفة ثانية واحدة، رفع الوركين الخاص بك إلى أعلى حتى ساقيك هي مجرد عن التوالي. منع أي حركة الركبة الجانبية، والتي قد تسبب عدم الراحة الرضفة. حافظ على الوركين من المتداول مع الكرة، وهذا يمكن أن يؤدي إلى عدم الاستقرار في العمود الفقري.

تمتد

انخفاض الجسم تمتد يعزز المرونة في بعض العضلات الأساسية الرئيسية. المناطق العضلات التي تريد التركيز على هي أوتار الركبة، الورك العضلات الفخذ، الرؤوس الفخذية و غلوتالز. هذه العضلات الأولية يجب أن تكون مجرد قطعة من كامل الجسم تمتد البرنامج. تمتد يتم دائما بعد جلسة التمرين. هذا هو عندما يمكن تحسين المرونة الخاصة بك. يمكنك تمتد قبل تجريب القوة الخاصة بك، طالما كنت تنفيذ الاحماء. الاحماء المناسب هو 5-8 دقائق من النشاط الهوائية الخفيفة.