عشاء لنظام غذائي متوازن

خطة عشاء صحية يمكن أن تساعدك على تجنب خيارات الغذاء غير صحية في اللحظة الأخيرة. تنظيم خطط العشاء الخاصة بك عن طريق إنشاء القوائم الأسبوعية ووضع قائمة التسوق على أساس خطط وجبة الخاص بك. النظر في محاولة أصناف جديدة من الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات، واختيار الأطعمة كلها على الأطعمة المصنعة في كثير من الأحيان.

فيديو اليوم

تحديد

عشاء متوازن يشمل اثنين إلى ثلاث حصص من الفواكه والخضروات، خدمة من الحبوب الكاملة وخيار البروتين الهزيل. وتشمل 1 كوب من الحليب مع العشاء الخاص بك إذا كنت بحاجة إلى مساعدة الحصول على المبلغ الموصى بها. يحتاج الكبار إلى ما يعادل 3 أكواب من الحليب يوميا، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. وتشير مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها إلى استخدام لوحة عشاء صغيرة، وتحجز أكبر جزء للخضار والفواكه والحبوب الكاملة.

مكونات

كوب واحد من الخضار هو ما يعادل اثنين من حصص، باستثناء الخضر الورقية الخام التي تحسب كوب للكأس كخدمة. وشكلت شريحة واحدة من خبز القمح الكامل، و 5 من المفرقعات الكاملة للقمح أو 1/2 كوب من الأرز البني، والمعكرونة الكاملة من الحبوب أو البلغور خدمة من الحبوب الكاملة، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية. خدمة واحدة من البروتين الهزيل حوالي 3 أوقية. والدواجن، واللحوم أو الأسماك، أو 3/4 كوب الفاصوليا الجافة المطبوخة.

أنواع

تختلف المغذيات في الخضروات حسب اللون والتنوع بحيث تشمل أكثر من لون واحد من الخضروات على طبق العشاء الخاص بك. زوج الجزر مع السبانخ والبطاطا الحلوة مع القرنبيط أو سلطة مع الطماطم، على سبيل المثال. النظر في خدمة أصناف الحبوب أقل شيوعا مثل الدخن، الكينوا أو قطيفة. وتشمل الخيارات الأخرى لفة القمح الكاملة أو 6 بوصة كاملة التورتيلا القمح. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتقديم الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل لصحة القلب. وتشمل الخيارات الأخرى للبروتين الصحي الدجاج أو الثدي الرومي، القاع الخفيف أو البقوليات مثل الفاصوليا السوداء، الفاصولياء أو الفاصوليا البيضاء.

الآثار

نظام غذائي متوازن يساعدك على إدارة السعرات الحرارية الخاصة بك والحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة جيدة. إن تناول كميات الفواكه والخضروات الموصى بها يحتمل أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك السكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان، وفقا لمركز السيطرة على الأمراض. وذكرت المعاهد الوطنية للصحة أن زيادة الألياف، وتحديدا الألياف من الحبوب، يساعد على الوقاية من مرض السكري، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. إن تناول اثنين أو ثلاثة مصادر للبروتين يوميا يوفر ما يكفي لوظيفة الخلايا السليمة، وفقا ل مدلين بلوس.

اعتبارات

يتكون النظام الغذائي الصحي والمتوازن من ثلاث وجبات على الأقل يوميا. لجني فوائد عشاء متوازن، تشمل وجبة إفطار صحية وغداء في خطة الأكل الخاصة بك. إجمالي السعرات الحرارية هو أيضا عامل مهم في النظام الغذائي الخاص بك.استشر هرم بلدي أنماط تناول الطعام لتحديد عدد الحصص التي تحتاج إليها من كل مجموعة الغذاء يوميا لتلبية هدفك من السعرات الحرارية.