الخضروات الكولين الغنية

الكولين هو المغذيات للذوبان في الماء ضروري لاتباع نظام غذائي الإنسان. وتشمل مصادر الكولين اللحوم والحليب والبيض والبقوليات وبعض الخضراوات. يتم تجميع الكولين مع الفيتامينات B على الرغم من أنه ليس من الناحية الفنية فيتامين. الكولين ونواتجه ضرورية لبنية الغشاء الخلوي، إشارات الخلية، انتقال النبض العصبي ونقل الدهون والتمثيل الغذائي. النباتيين الذين لا يستهلكون الحليب أو البيض تحتاج إلى استهلاك مجموعة متنوعة من الخضروات عالية في الكولين من أجل تجنب نقص.

>

فيديو اليوم

الموصى بها تناول

جسمك قادر على توليف كمية صغيرة من الكولين، ولكن من أجل الحفاظ على الصحة تحتاج الكولين في النظام الغذائي الخاص بك كذلك. يوصي معهد الطب الرجال تستهلك 550 ملغ من الكولين يوميا والنساء تستهلك 425 ملغ. ووفقا لمعهد لينوس بولينغ، يرتبط نقص الكولين بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومضاعفات الحمل.

السبانخ

السبانخ نبات خضراء مورق محمل بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية بما فيها الكولين. وفقا لقاعدة بيانات المواد الغذائية الوطنية وزارة الزراعة الأمريكية، 100 غرام من السبانخ المفروم يحتوي على 24. 8 ملغ من الكولين. كما يوفر السبانخ الألياف الغذائية، بيتا كاروتين والحديد.

القرنبيط

البروكلي هو الخضار الصليبي عالية في الكولين والفيتامينات الأساسية الأخرى. وفقا لقاعدة بيانات المواد الغذائية الوطنية وزارة الزراعة الأميركية، 100 غرام من القرنبيط المطبوخ لديها 40. 1 ملغ من الكولين. وتشمل المواد المغذية الأخرى في القرنبيط الفولات، وفيتامين C وبيتا كاروتين.

بروسل براعم

بروسل براعم هي أقارب البروكلي ومصدر آخر للكولين. وفقا لقاعدة بيانات المواد الغذائية الوطنية وزارة الزراعة الأمريكية، 100 غرام من براعم بروسل المطبوخ يحتوي على 40. 6 ملغ من الكولين. وتشمل الفيتامينات الأساسية الأخرى في براعم بروسل فيتامين C وفيتامين A وفيتامين K.

معجون الطماطم

تتركز معجون الطماطم المواد الصلبة الطماطم مع البذور والجلود إزالتها. وفقا لقاعدة بيانات المواد الغذائية الوطنية وزارة الزراعة الأميركية، يوفر معجون الطماطم 38. 5 ملغ من الكولين لكل 100 غرام. كما يوفر معجون الطماطم بيتا كاروتين، النياسين، وفيتامين C، والليكوبين المضادة للأكسدة.

البازلاء الخضراء

البازلاء الخضراء والبقوليات الأخرى هي مصادر جيدة من الكولين. وفقا لقاعدة بيانات المواد الغذائية الوطنية وزارة الزراعة الأمريكية، 100 غرام من البازلاء الخضراء المطبوخة يحتوي على 27. 5 ملغ من الكولين. وتوفر البازلاء أيضا الألياف الغذائية والكالسيوم والفوسفور.