الكالسيوم في الحليب واللبن

شرب الحليب وأكل الزبادي لأغنى مصادر الغذاء الكالسيوم. يحتاج جسمك إلى الكالسيوم لعقد العضلات، وتوسيع العقد الدموية، وتفرز الهرمونات والانزيمات، ونقل نبضات العصب وتقوية العظام والأسنان، وفقا لمكتب المكملات الغذائية. ينظم الجسم تركيز الكالسيوم في الدم لدعم هذه الوظائف. يوفر الكالسيوم المخزن في العظام إطارا عظمييا جامدا ويخدم كخزان الكالسيوم للحفاظ على رقابة صارمة على تداول الكالسيوم.

فيديو اليوم

تحديد

الكالسيوم، أكثر المعادن وفرة في الجسم، يساعد على نمو العظام الصحية في وقت مبكر من الحياة وتقليل فقدان العظام في وقت لاحق من الحياة. من 1 إلى 2 في المئة من وزن الجسم هو الكالسيوم، و 99 في المئة منه في العظام والأسنان، وفقا ل إليانور ويتني وشارون رولف في "فهم التغذية. "العظام توفر خزان من الكالسيوم للدم. الدم الكالسيوم يساعد العضلات تتحرك، ضربات القلب والأعصاب التواصل. الهرمونات وفيتامين (د) تنظم مستوى الكالسيوم في الدم.

الحليب

اختر الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم. أكثر مصادر الكالسيوم وفرة هي الحليب ومنتجات الألبان. يحتاج معظم الناس على الأقل ثلاث حصص من مجموعة الحليب لتلبية توصيات الكالسيوم اليومية. يتم امتصاص حوالي 30٪ من الكالسيوم من منتجات الحليب، مقارنة مع أقل من 5٪ من السبانخ. سوف تحتاج إلى تناول 8 أكواب من السبانخ تحتوي على ستة أضعاف الكالسيوم ك 1 كوب من الحليب لتسليم نفس الكمية من الكالسيوم الممتص إلى جسمك، وفقا ل "فهم التغذية. "

زبادي

اختر إصدارات قليلة الدسم وغير ناعمة، إما عادي أو نكهة. استخدام الزبادي كما خلع الملابس سلطة أو ساندويتش انتشار. استخدام في الانخفاضات والحلويات والأطباق الرئيسية. استبدال الزبادي المجمد للآيس كريم. يوفر كوب واحد من اللبن غير الدسم أو قليل الدسم أو الفاكهة 31 إلى 45 في المئة من الكمية الكافية للكالسيوم، وفقا لتوسيع جامعة ولاية أوهايو. كوب واحد من الزبادي المجمد يوفر حوالي 10 في المئة من كمية الكالسيوم. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فقم باختيار الزبادي للحصول على أطعمة خالية من اللاكتوز، عالية الكالسيوم.

تسميات الطعام

و فدا ينظم وضع العلامات على المنتجات الغذائية. المنتجات التي توصف بأنها "عالية" أو "غنية" أو "ممتازة" مصدر إمدادات الكالسيوم لا يقل عن 20 في المئة من كمية كافية للكالسيوم. يجب أن يوفر المنتج المسمى "جيد" مصدر الكالسيوم 10٪ على الأقل. أما المنتجات المصنفة "أكثر" أو "المخصب" أو "المحصنة" أو "المضافة" فتكون 10 في المائة أو أقل، وفقا ل "فهم التغذية". "

اعتبارات

الكبار يحتاجون إلى كمية كافية من 1، 000 ملغ من الكالسيوم يوميا ويمكن أن تستهلك بأمان ما يصل إلى 2، 500 ملغ يوميا.وتتطلب ادارة الاغذية والعقاقير تسميات التغذية على حاويات المواد الغذائية لتذكر النسبة المئوية للقيمة اليومية للكالسيوم المقدمة لكل وجبة.

انخفاض كمية الكالسيوم خلال سنوات النمو يحد من الكتلة المثلى وكثافة العظام. معظم الناس تحقيق ذروة كتلة العظام بحلول أواخر 20s. انخفاض تناول الكالسيوم قد يؤدي إلى عظام أقل كثافة أو فقدان العظام وارتفاع خطر هشاشة العظام.