أفضل الأطعمة لتناول الطعام لحركات الأمعاء الصحية
جدول المحتويات:
منع الإمساك، والذي يعرف بأنه يحتوي على أقل من ثلاث حركات الأمعاء في الأسبوع، والحفاظ على حركة الأمعاء الخاص بك صحية يعتمد كثيرا على ما تأكله. تناول المزيد من الأطعمة التي هي عالية في الألياف يضيف الجزء الأكبر من البراز الخاص بك مع الحفاظ عليها لينة، مما يجعلها أسهل لتمرير. تهدف إلى تستهلك 20 إلى 35 غراما من الألياف كل يوم من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات لتجنب الإمساك.
فيديو اليوم
الحبوب الكاملة
التبديل من تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة إلى تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة، حيث أن عملية التكرير تزيل معظم الألياف. على سبيل المثال، كل كوب من البلغور المطبوخ يمنحك 8. 2 غرام من الألياف، الأرز البني يوفر 3. 5 غرامات من الألياف لكل كوب وشريحة من خبز القمح الكامل يحتوي على 2. 3 غرامات. إن استهلاك المزيد من الحبوب الكاملة قد يكون له أيضا فوائد صحية أخرى، بما في ذلك خفض خطر الإصابة بكولسترول مرتفع، وداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والسرطان، وفقا لمقال نشر في "مجلة التغذية" في مايو / أيار 2011.
فاصوليا
أضف الفاصوليا إلى حساءك وسلطاتك، واستخدمها لتحل محل جزء أو كل اللحوم في الفلفل الحار، أو الأوعية المقاومة للحرارة أو غيرها من الأطباق القائمة على اللحوم. هذه الأطعمة المغذية توفر أيضا البروتين والفيتامينات والمعادن، ويمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان والبدانة، وفقا لإرشاد جامعة ولاية داكوتا الشمالية. كل كوب من الفاصوليا البحرية المغلي يوفر 19. 1 غراما من الألياف، كل كوب من العدس المطبوخ يعطيك 15. 6 غرامات وكل كوب من الفاصوليا المعلبة تحتوي على 13. 6 غرامات.
الفواكه والخضار
إضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى النظام الغذائي الخاص بك، وملء حوالي نصف لوحة الخاص بك مع هذه الأطعمة الصحية في كل وجبة. وتشمل المصادر الاستثنائية للألياف الخرشوف، مع 14 غراما لكل كوب، وتذمر التوت المجمد، مع 11 غراما لكل كوب، والكمثرى الآسيوية، مع 9. 9 غرام لكل منهما، والبازلاء المطبوخة، مع 8. 8 غرامات لكل كوب. الفواكه والخضروات ليس فقط توفير الألياف، ولكنها أيضا مصادر جيدة من الفيتامينات A و C، حمض الفوليك والبوتاسيوم.
اعتبارات
زيادة استهلاك الألياف الخاصة بك بسرعة كبيرة قد تزيد من خطر مشاكل الأمعاء مثل الغاز والنفخ. إضافة الألياف إلى النظام الغذائي الخاص بك تدريجيا، وزيادة استهلاك المياه الخاصة بك في نفس الوقت، لتجنب هذا. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد أيضا على الحفاظ على حركة الأمعاء صحية، لأنه يساعد على تحفيز النشاط في الأمعاء.
