هل تميل إلى سحب الصدر؟

يميل بولوبس، وتسمى أيضا بولوبس الاسترالية أو الصفوف المقلوبة، هي ممارسة ممتازة في الجزء العلوي من الجسم: فهي تعمل مجموعات متعددة من العضلات وتحاكي نوع الحركة في العالم الحقيقي التي قد تجعلك في أي وقت تسحب نفسك أو تسحب شيئا إلى أسفل أو عبر تجاهك. على الرغم من ظهرك والكتفين والذراعين هم المحرك الرئيسي على هذا التمرين، والألياف القصية من كبير الصدرية، أكبر عضلات الصدر الخاصة بك، لا تعمل للسيطرة على حركة ذراعك على الكتف. ومع ذلك، إذا كان لديك لتصنيف هذا التمرين من قبل مجموعة العضلات لتناسب ذلك في انقسام تجريب، نسميها ممارسة الظهر.

>

فيديو اليوم

يميل بولوب الوصف

للقيام بولوب يميل، تعيين شريط على آلة سميث إلى حوالي ارتفاع الخصر. كذبة مواجهة تحت الحانة. تصل إلى وفهم شريط في قبضة اليد، واليدين أوسع قليلا من عرض الكتفين وبصرف النظر. ضغط العضلات الأساسية الخاصة بك للحفاظ على جسمك مباشرة مثل لوحة كما كنت سحب صدرك يصل نحو شريط. توسيع ذراعيك، وخفض جسمك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق - ولكن لا قفل ذراعيك خارج أو الإفراج عن الانكماش في كتفيك. كرر.

يجب أن يتحرك جسمك من كعبك، والتي تبقى على الأرض أثناء الرفع. إذا كان هذا صعبا جدا، إما رفع شريط أو ثني الركبتين، ويستريح قدميك شقة على الأرض. وكلما كنت أحضر قدميك إلى جسمك، وأسهل ممارسة سيكون.

المفاهيم الخاطئة العضلية

يختلط بعض المتدربين حول العضلات التي تعمل أثناء ممارسة معينة لأنهم يشعرون بالعضلات المضاد للعضلات - مقابل العضلات التي تؤدي الانكماش النشط - تمتد. هذا التصور الخاطئ الشعبي يقود البعض إلى الاعتقاد بأن بولوبس يميل هي في المقام الأول ممارسة الصدر. إذا كان لديك القليل من المرونة، قد تشعر عضلات الصدر تمتد.

العضلات الأولية تعمل

المحرك الرئيسي خلال بولوب يميل هي عضلات الظهرية والعضلات شبه المنحرفة. الخاص بك دومبويدس، داليتويدز الخلفي والعضلات سحب في ذراعيك، بما في ذلك العضدية و براشيورادياليس، تفعيل أيضا. يمكنك تحويل يديك إلى قبضة تحتية لمشاركة اضافية العضلة ذات الرأسين.

فوائد الصدر من بولوبس يميل

القيام بولوبس يميل قد تجعل في الواقع تبدو صدرك أكثر جاذبية على الرغم من أن عضلات الصدر هي فقط الحد الأدنى من المشاركة لأنه يقوي شبه المنحرف الخاص بك. تطوير العضلات شبه المنحرفة أقوى يمكن أن تساعد في الحد من ترهل إلى الأمام الذي هو شائع جدا من العضلات الضيقة، وغالبا ما يسببها الجلوس لفترات طويلة.

تمارين تكميلية

يمكنك زيادة تحسين الموقف الخاص بك، وبالتالي ظهور صدرك، عن طريق تمارين الاقتران مثل بولوبس يميل مع الكتف والصدر تمتد لتخفيف تلك العضلات الضيقة.