ما هي الفيتامينات التي يجب علي أخذها كل يوم؟

لا يوجد فيتامين واحد هو أكثر أهمية من غيرها. ومع ذلك، فإن بعض منهم لا يبقى في جسمك لفترة طويلة أو لا يمتص بسهولة، مما يجعلها أولوية عند التفكير في تناول مكملات الفيتامينات. في حين أن معظم الفيتامينات هي آمنة لاتخاذ يوميا، تحقق مع مقدم الرعاية الصحية أولا لضمان المكملات الغذائية التي تختارها هي آمنة لاحتياجاتك.

فيديو اليوم

>

حمض الفوليك

على الرغم من أنه ينصح عادة للنساء، حمض الفوليك، المعروف أيضا باسم حمض الفوليك أو فيتامين B9، أمر حيوي لكلا الجنسين. فإنه يساعد على خلق خلايا الدم الحمراء الجديدة لتحسين نقل الأكسجين، ويخلق فروع الوراثية في الخلايا وينظم نمو الخلايا. كما فيتامين للذوبان في الماء، جسمك لا يخزن حمض الفوليك، لذلك يجب أن تحصل عليه في النظام الغذائي اليومي. هذا الفيتامين هو أكثر أهمية بالنسبة للنساء في سن الإنجاب. حمض الفوليك يساعد على منع العيوب التنموية التي يمكن أن تحدث في وقت مبكر من الحمل، وأحيانا قبل أن كنت على علم حتى من ذلك. تحتاج 400 ميكروغرام يوميا، بغض النظر عن جنسك، كما حددها مجلس الغذاء والتغذية من معهد الطب. تناول البقوليات والخضار الورقية الخضراء والمكسرات والبذور والدجاج والبيض والحبوب المقواة يساعدك على الحصول على المزيد من حمض الفوليك.

فيتامين B12

يساعد هذا الفيتامين على خلق خلايا الدم الحمراء، ويحافظ على الخلايا العصبية ويعمل كمغذيات حرجة لنظام عصبي صحي. بينما جسمك يخزن بعض B12، أخذ بانتظام أمر ضروري في بعض الأحيان. في الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات، B12 يعلق على البروتين ويتطلب أحماض المعدة المتخصصة لإطلاقه. إذا كنت تأخذ حبوب منع الحمل الحمضية، مثل إذا كان لديك مرض الجزر المعدي المريئي، أو إذا كان لديك مستويات منخفضة بشكل غير طبيعي من حمض المعدة، والفيتامين قد لا تفكك أبدا. في هذه الحالة، يمكن أن السفر من خلال القناة الهضمية الخاصة بك دون أن يتم استيعابها. عند تناول مكمل B12 أو تناول الأطعمة التي تحصين B12، مثل حبوب الإفطار، وفصل فيتامين بالفعل. هذه الأشكال من B12 يمكن أن يكون أسهل للامتصاص. كما يحتاج النباتيون إلى تناول مكملات B12 لأنهم لا يتلقون الفيتامين من المنتجات الحيوانية. التوصية لكل من الرجال والنساء هي 2. 4 ميكروغرام يوميا.

فيتامين C

يشترك فيتامين C في خلق النسيج الضام، وحماية الخلايا، وتحسين التئام الجروح وتشغيل الجهاز المناعي. عندما يفتقر النظام الغذائي الخاص بك إلى فيتامين C، سوف تشعر بالضيق ويمكن أن يكون ضعف العضلات. جسمك لا يملك وسيلة لتخزين فيتامين C لأنه الماء للذوبان. وبالتالي، فإنه من العناصر الغذائية التي تريد أن تأخذ كل يوم - 75 ملليغرام يوميا للنساء و 90 ملليغرام للرجال. حتى تناول كمية 35 ملليغرام أخرى يوميا إذا كنت مدخنا لإعطاء جسمك ما يكفي من فيتامين للحد من الإجهاد التأكسدي المرتبطة دخان السجائر.قد لا تحتاج إلى ملحق إذا كان النظام الغذائي الخاص بك هو ارتفاع في الفواكه والخضار. الفلفل الحار والفواكه الكيوي والقرنبيط والفراولة والبرتقال والشمام وبراعم بروكسل هي بعض من أغنى الأطعمة فيتامين C.

فيتامين D

بينما يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم لعظام قوية هو واحد من أكبر وظائف فيتامين د، فإن الفيتامين يجعل الخلايا تنمو ويقلل الالتهاب ويدير جهاز المناعة. فيتامين (د) هو قابل للذوبان في الدهون، مما يسمح للجسم لتخزينه. ببساطة قضاء بضع دقائق خارج خلال ساعات النهار أشعة الشمس يمكن أن تساعد جسمك جعل فيتامين D تحتاج، ولكن أشعة الشمس ترتبط أيضا لسرطان الجلد. فبدلا من المخاطرة بصحة جلدك، وربما ترك مخزونات فيتامين (د) منخفضة، فهدف لتلبية احتياجات فيتامين (د) - 600 وحدة دولية يوميا لجميع البالغين - عن طريق تناول مكملات أو تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين (د). سمك التونة، سمك السلمون سوكي، سمك أبو سيف، البيض كله والسردين ولحم البقر هي بعض من فيتامين D الأطعمة الطبيعية محدودة. يمكنك أيضا الحصول على هذا الفيتامين من الحبوب المدعمة والعصائر ومنتجات الألبان.